Segundo a investigación, o 54,4% das mulleres europeas están dispostas a sacrificar moito por mor dun fermoso corpo. Ofrecémoslle un programa de formación que non require que faga sacrificios significativos no camiño cara a unha figura ideal.
Con este programa de adestramento, non só perderás 5 kg, axudarache e continuar a practicar deportes con pracer. E todo grazas ao feito de que cada día significará un novo tipo de exercicio e axudará ao seu corpo a recuperar a harmonía de xeito rápido. Cando dá unha carga diversa aos músculos do corpo, deben adaptarse constantemente, polo que o resultado aparece rapidamente e continúa fortalece os músculos. Desenvolvemos 21 movementos para o ton muscular e, a continuación, engadíronlle drenes cardiovasculares. Combina e mestúralos para obter un novo plan de adestramento para cada día. Así, os músculos abdominales e flácidos estarán moi lonxe do pasado. Comezar a practicar de acordo co noso plan hoxe, e no novo ano ingresarás máis saudable e alegre.
O seu plan de adestramento para a semana
Para desfacerse de 5 kg de peso extra por mes, ten que realizar polo menos 300 minutos de cardio por semana, máis 2-3 de peso e seguir unha dieta. Aquí tes un plan concreto que axudará a conseguir todo isto.
Luns
Realizar exercicios para luns e cardio.
Martes
Adestramento Cardio de 60 minutos.
Mércores
Realizar exercicios para o medio ambiente e cardio nunha fita cunha pendente.
Xoves
45-60 minutos de calquera adestramento de intensidade moderada (isto implica que durante o adestramento que podes falar).
Venres
Realizar exercicios e cardio nunha fita cunha pendente.
Sábado ou domingo
Fai unha hora de cardio ou calquera adestramento de intensidade moderada de 60 minutos. Un dos días de descanso é un día de descanso.
Observe este plan por unha semana neste ou calquera outra orde (sempre que o mesmo adestramento non se repita 2 días seguidos e entre o adestramento de forza debe ser de 48 horas de descanso). Se está a tentar traer os músculos ao ton e manter o seu peso, elimine un día de adestramento cardio desde o plan, xunto cos exercicios de forza.
Necesitarás
un par de pesas que pesan 1,5-2,5 kg e 4-6 kg;
fitball;
altura paso o plataforma de 30-45 cm;
un bloque para ioga ou un libro groso como un directorio telefónico;
Simulador ValSlide ou placas de papel;
torniquete de ximnasia;
bola medica que pesa 1 kg;
alfombra para ioga (opcional)
Que facer
Recuperar por 5 minutos usando calquera cardio, despois siga 2 conxuntos de 10-12 repeticións de cada movemento neste orde, descansando 30 segundos entre conxuntos.
1. Colócase con mahami cara atrás, fortalece os músculos das pernas e nádegas
Levante-se recto, pés de ancho sobre as coxas. Tome nas mans pesas pesando 1,5-2,5 kg. Sente-se para que os cadros sexan paralelos ao chan, despois subir e levantar o seu pé esquerdo. Volve á posición inicial para finalizar a aproximación. Repita os pés cambiando.
2. Estocadura transversal, fortalece os músculos das pernas, nádegas e ombreiros
Na man dereita, leve unha mancuerna pesando 1,5-2,5 kg e baixa a man por riba da coxa coa palma. Pon a túa man esquerda detrás da túa cabeza, cóbado ao costado. Faga un gran xiro á esquerda e despois suba; levante a perna esquerda e brazo dereito ao mesmo tempo. Volva á posición inicial e repita. Cambia os lados e remata o enfoque.
3. Curtsy con pesas, fortalece os músculos das pernas, nádegas e bíceps
Tome en cada man unha pesos que pesan 2,5-6 kg (mans a cada lado coas palmas cara a dentro) e póñense os pés no ancho dos cadros. Facendo a perna esquerda cara atrás e á dereita, levante as pesas aos ombros. Volva á posición inicial e faga unha patada cara atrás e esquerda co pé dereito para completar unha repetición.
4. "Tesoiras" cun xiro , fortalecer os músculos da prensa
Mente nas costas con pernas rectas e pisa o fitball entre os tobillos. As mans mentiran no chan coas palmas abaixo. Levante as pernas rectas para arriba. Xire as pernas á esquerda, na medida do posible, sen coller os ombros do chan. Devolva as pernas á súa posición orixinal e xira á dereita para completar unha repetición.
5. Equilibrar o fitball, fortalece os músculos das nádegas e do tronco
Acuéstese cara abaixo, cadras sobre fitball. Coloque os antebrazos no chan e dobre os xeonllos nun ángulo recto. Encaixando as nádegas, empuxe as pernas cara arriba, mantendo os xeonllos dobrados a 90 graos para que os cadros formen unha liña recta co tronco. Volva á posición inicial e repita.
6. Empuxe, fortalece os músculos do peito, ombros, as mans e as nádegas
Toma a tónica acentuada, apoiándose nas mans e os xeonllos. Dobrando os brazos nos cóbados, abaixar o peito ata que os ombreiros sexan paralelos ao chan. Dirixir os brazos, desgarrar o pé esquerdo do chan por 15 cm. Coloque o pé no chan e repita o movemento, alternando as pernas.
7. Refacer flexións, fortalecer os tríceps e os músculos do ombreiro
Sente-se no chan, dobrando os xeonllos, as mans no chan preto das súas cadeiras, os dedos apuntando cara adiante. Destrúe as cadros a 20 cm do chan. Inclina os brazos nos cóbados, baixando a pelvis case ao chan. Volva á posición inicial e repita.
8. "Skater", fortalece os músculos das pernas e nádegas
Poña o pé esquerdo na plataforma ou no banco, dobrando o xeonllo nun ángulo recto e endereitando o pé dereito detrás de ti, inclinando o dedo do pé no chan. Avanza e endereza os brazos diante de ti na altura dos ombros, palmeiras abaixo. Con un movemento lixeiro, coloque o pé dereito na plataforma e volva á súa posición orixinal e repita. Cambia as pernas e remata o enfoque.
9. Dips con agachamento, fortalece os músculos das pernas e nádegas
Colócase co pé esquerdo no simulador Valslide ou nunha placa de papel, coas mans nos lados. Facer unha empuñadura deslizante co pé esquerdo ao costado co cóbado, levantar as mans diante de ti ata a altura do peito coas palmeiras cara abaixo. Dirixindo a perna dereita no xeonllo, trae a perna esquerda á súa posición orixinal e repita. Cambia os lados e remata o enfoque.
10. Flexión de mans con squats, fortalece os músculos das nádegas, as pernas e os bíceps
Levante-se de pé, pés de ancho nas cadeiras, xeonllos lixeiramente dobrados. Toma pesas de man pesadas de 2,5 a 4 kg, brazos dobrados en ángulos rectos e presionados nos lados das palmas cara arriba. Sente-se ao mesmo tempo que traia pesas ás súas costas. Volva á posición inicial e repita.
11. "Frog", fortalece a prensa
Sente-se no bordo da plataforma ou banca, agarrando os seus bordos preto dos cadros. As rodas están flexionadas, as pernas quedan no chan. Volva atrás, rasga as pernas no chan e leváralas levemente diante de ti, de xeito que as pernas son paralelas ao chan. Presione a prensa e tira os xeonllos no peito, estendendo os xeonllos, pero mantendo os pés xuntos. Bloquea a posición nun reconto, logo endereza as pernas e repita o movemento.
12. "Táboa", fortalece os músculos do tronco e das nádegas
Tome unha pesas que pesan 1,5 kg e póñense en catro patas, as mans na liña do ombreiro, as pernas perpendiculares ao chan. Levantando a man dereita ao lado da altura do ombreiro, leve a perna esquerda dobrada no xeonllo cara ao costado da altura da cadeira. Volve á posición inicial e remate a repetición. Realizar laterais alternados.
13. Push-ups cun cambio de mans, fortalece os músculos do peito, ombros e brazos
Toma a tónica de mentira (inclinada nos xeonllos ou dedos dos pés), o pincel na liña do ombreiro, a man esquerda está situada no bloque para o ioga ou un libro groso. Inclina os brazos nos cóbados, baixando o peito ao chan. Presione o chan e, a continuación, coloque a súa man dereita sobre o bloque ou o libro e move a man esquerda ao chan para finalizar a repetición. Fai o exercicio de novo, pero na dirección oposta.
14. Refacer flexións, fortalecer os tríceps e os músculos do ombreiro
Sente-se no bordo da plataforma, agarrando o seu bordo frontal preto dos cadros e dobrando os xeonllos. Encaixar as mans e tirar a cunca da plataforma. Dobre os brazos nun ángulo recto, baixando as súas cadros para o chan. Encaixar os brazos e, a continuación, endereitarse a perna esquerda diante de ti, ea súa dereita á beira. Volve á posición inicial e repita; cambie de lado e complete o enfoque.
15. Empuxe con equilibrio, fortalece os músculos das pernas, nádegas e costas
Asegura o torniquete de ximnasia para un soporte fixo na altura do nocello. Tome o outro extremo do arnés na man dereita e retroceda para que a tensión sexa o suficientemente forte. Rasga o pé dereito do chan e equilibra á esquerda. Inclinado cara a adiante da cadeira, sente no seu pé esquerdo e tira o seu brazo dereito cara adiante e cara abaixo. Encaixe a perna dereita, tirando o brazo dereito ao peito. Repetir. Cambia os lados e remata o enfoque.
16. Saltando da agalla, fortalece os músculos das pernas, nádegas e ombreiros
Engade os pés máis anchos e un pouco os medias cara a fóra. Manteña un cofre médico de 1 kg con ambas as mans diante do tiesto no peito. Sente-se para que as súas cadros sexan paralelas ao chan. Logo, nun movemento, salta cara arriba, endereza os brazos e presiona o balón sobre a túa cabeza, mentres tira as pernas xuntas. Volve á posición inicial e repita de inmediato o salto.
17. Prema desde o chan, fortalece os músculos das nádegas, as pernas e os bíceps
Levando as pesas nas mans, estira os brazos ao longo do corpo coas palmeiras cara a fóra. Colócase coas costas á plataforma a 60 cm dela. Poñer un calcetín do pé dereito na plataforma. Dobre os cóbados nun ángulo recto e desprega as palmas das mans. Levantando as pesas aos ombros, descende ao ataque. Volva á posición inicial e repita; cambiar lados e rematar o enfoque.
18. "Bicycle" reforza a prensa
Sente no banco, as pernas están dobradas nos xeonllos, as pernas son paralelas ao chan. Volta atrás 45 °, ponse as mans detrás da cabeza. Acoplar a perna dereita, estirar o medo e dobrar a perna esquerda no xeonllo. Cambia os lados para rematar a repetición. Continúa, alternando pernas.
19. Resto de descanso, fortalece os músculos do tronco e nádegas
Toma a tónica de acento, apoiándose no chan cos antebrazos. Cóbados exactamente debaixo dos ombros, as mans están deitado no chan coas palmeiras cara abaixo, a prensa é tenso. Levante o pé esquerdo e coloque o dedo do pé esquerdo no talón dereito. Fixar esta posición durante 10-15 segundos, despois mudar as pernas para finalizar a aproximación.
20. Empuxe con algodón, fortalece os músculos do peito, ombros e as mans
Tomate o énfasis, poñendo as cadros no fitball. Incline os brazos e abaixa o peito ata o chan e, a continuación, empurre o máximo que poida e aplaude as mans; repetir.
21. Reversa push-up con xiro, fortalece os tríceps e os músculos do ombreiro
Sente-se no bordo da plataforma, agarrando os seus bordos preto dos cadros. As pernas quedan no chan e están dobradas de xeonllos. Encaixar os brazos e rasgar a cunca desde a plataforma anteriormente. Dobrando os cóbados nun ángulo recto, baixe as súas cadros para o chan. Encaixar os brazos nos cóbados e, tendo a súa man dereita diante de ti, toca-lo coa plataforma preto da súa man esquerda para completar unha repetición. Volve á posición inicial e repita, tocando a plataforma á dereita coa man esquerda. Continúa alternando lados.