Inicio de inicio
Empecemos polo warm-up. Pode realizarse no estadio escolar, no xardín público máis próximo, á entrada da súa propia casa. Realizaremos un complexo de exercicios sinxelos durante 5 ou 6 minutos. Isto pode estar en cuclillas, as pernas abatidas, o torso dobra aos lados e adiante, levántase sobre os dedos dos pés, movementos circulares da pelvis, tronco, mans.
Entón, dentro de 2 ou 3 minutos, pasaremos o paso acelerado, gradualmente axustámosnos / executámonos. E agora vai adiante. En que escolleremos o ritmo? Elixe a velocidade á que respiramos libremente a través do nariz. Axiña que abramos a boca, vai ao paso. Restaura a respiración e volve a correr. E así alternamos camiñando con correr. Despois dalgún tempo imos aprender a correr durante 10 minutos. Fixemos este resultado por unha semana, entón cada semana engádese 1 minuto. Ao final das clases estamos esforzámonos por levar unha carreira contínua a 1 hora.
Despois de rematar a distancia despois de 10 minutos de execución, non se sente e non pare. Asegúrate de dar un paso rápido por 2 ou 3 minutos. Entón faremos ximnasia e realizaremos algúns exercicios en calquera momento. Despois do adestramento, levaremos unha ducha cálida para comezar, entón unha ducha de contraste.
Pulso e respiración
Xa nos primeiros meses de funcionamento, debes esforzarse por respirar polo nariz, pero non será necesario. Máis tarde respiremos simultaneamente a través da boca e o nariz, baseándose no ritmo cardíaco. O límite superior do pulso está determinado pola fórmula: 180 menos a súa idade. Se a túa idade ten 50 anos de idade, o pulso en funcionamento debe ser de ata 130 pulsacións por minuto e non máis. Nun principio, mantemos a frecuencia cardíaca por baixo do valor máximo en 5 ou 10 unidades.
¿Como podo medir o pulso na carreira?
Os primeiros 10 segundos o pulso dunha persoa sa debe ser o mesmo que co tempo. Cando pare, elimine a mostra de pulso e multiplique o número por dez. Mentres non se usa para sentir o ritmo, o pulso debe medirse moito máis a miúdo. Non teña medo de paradas.
Tempo
Se non executas un, pero cun compañeiro, entón o ritmo da túa execución debe ser tal que podes falar con unha persoa. Esta regra debe ser seguida se toda a familia vai nunha carreira. Entón unha conxuntura tan lida, intercambio de comentarios, bromas durante o tempo dará pracer a todos os membros da familia.
Apresúrase lentamente
A xente moitas veces leva as cousas moi celosamente, aumenta rapidamente a súa velocidade e executa o tempo. Pero polo que se espera que paguen: lesións, pausas forzadas. Os mesmos corredores novatos, que lentamente pero persistente avanzan, alcanzan un determinado estado físico, mentres que os outros "corredores" deixan caer as súas clases e, cando falan, quéixanse de que non hai nada de milagres no trote.
Se falamos sobre a taxa mínima, entón se non pode executar polo menos 3 veces por semana durante media hora, entón é mellor non facelo en absoluto, se non, simplemente perderá o tempo. Os xaponeses cren que o ritmo mínimo diario de tránsito debe ser de 10.000 pasos, e isto é de aproximadamente 7,5 quilómetros. Se superas un quilómetro, movendo a unha velocidade de 11 minutos e 30 segundos, levará aproximadamente unha hora e media.
Tempo ideal
Todo o mundo está afeito a falar sobre os beneficios da jogging da mañá, pero o mellor momento para correr é considerarse o tempo de noite. Non todas as persoas saudas terán a forza de vontade, antes de ir traballar funcionan, xa que existe a posibilidade de atrasar o traballo. Á noite, a carreira ea ducha poderán aliviar a fatiga acumulada ao longo do día.
Hai momentos nos que non hai tempo suficiente para as clases. Entón podes correr a distancia desde a casa ata o traballo, pero hai un pequeno matiz e isto é importante, debes facer unha ducha no traballo e despois cambiar de roupa ou os teus compañeiros non o entenderán.
Para os que traballan en quendas, hai recomendacións. Se a xornada comeza entre as 24 horas e ás 7 da mañá, pase a formación 5 ou 6 horas antes de comezar o traballo. O tempo de execución debe ser de 30 a 40 minutos por día, é de aproximadamente 5 ou 7 quilómetros. Se ten un turno nocturno, debería correr de 9 a 10 da mañá. Coa programación habitual de traballo, é dicir, en 1 turno, hai que esforzarse para o réxime de adestramento normal.
Autocontrolación
Se fai todo ben, o seu indicador será a súa boa saúde. Un bo humor, alegre, di que a formación é boa para ti. Pero a irritabilidade, o mal soño, o letargo significan que a carga é grande e que se reduce. É necesario empregar os datos do pulso. Para iso, cómpre saber cal é a frecuencia cardíaca normal pola mañá e pola noite. E se hai algunha desviación da norma, isto debería avisalo. Analiza os teus estudos. 10 minutos despois do final do adestramento, a frecuencia do pulso non debe superar os 100 latexos por minuto. Se os parámetros do pulso nocturno e da mañá son máis que os habituais, cómpre consultar o médico e realizar unha enquisa.
Consello
É mellor comezar a correr con alguén. Para facelo, sagica aos teus amigos e comeza a correr con eles. Para ti será un bo incentivo para non sucumbir a un mal humor, a preguiza e non interromper os seus estudos. A túa moza poderá dirixirche ás clases, se, se necesitas axuda e entreteches durante a clase.
Agora sabemos que facer para comezar a funcionar se aspira a ser unha persoa sa.