Complexo
O adestramento está baseado no principio da super serie: facer 1 exercicio de exercicios de forza (8-15 repeticións, que leva 1 minuto), alternándoos con sesións de 2 minutos na plataforma paso (pode realizar un dos movementos ou compoñer calquera combinación). En 1 serie super, necesitas uns 15 minutos. Dúas veces por semana, fai 1-3 superestrellas, dependendo do nivel de adestramento e do tempo dispoñible. Se non fai máis de 3 meses, inicie 1 serie super. Cando dominas o complexo, aumenta o número de superestrellas a 2. E se estás ben preparado, executa polo menos 2 superestrellas para o adestramento. Non hai tempo suficiente? A continuación, limite a 1 serie super, incluíndo nel un paso-movemento máis intenso. Ao comezo e ao final do adestramento, realice o Paso Básico por polo menos 5 minutos: parado fronte á plataforma, paso nela co pé dereito, e coloque o pé esquerdo. A continuación, dá un paso atrás desde a plataforma, primeiro co pé dereito, despois co esquerdo. Cada 30 segundos, cambia a perna principal. Completa o adestramento con exercicios de estiramento para todos os principais grupos musculares, incluíndo náuseas, xinxetas, costas, ombreiros, brazos e isquiotibiais. Manteña cada tramo, non a primavera, 15-20 segundos.
Exercicios de forza
1. Mahi na diagonal. O exercicio fortalece os músculos dos ombros, nas costas e nas mans. Soporte cara á plataforma paso. Pon o pé dereito nel. As mans directas con halteres levántanse diante de ti para que estean por riba do nivel do ombreiro, coa man dereita na parte superior e á esquerda no fondo, as palmas mirando. Fai un balance coas mans para abaixo cara á coxa esquerda. Fai o número necesario de repeticións, despois muda as pernas e repite o exercicio, balance á coxa dereita.
2. Push-ups e postura invertida V.
O exercicio fortalece os músculos do peito, ombros e tríceps. Mantéñase de xeonllos diante do extremo da plataforma, repouso de palma nos seus bordos, mans rectas. Acoute as pernas e suba aos dedos dos pés (se é un novato, quédase de xeonllos). Estire os músculos da prensa para que o corpo forme unha liña recta desde a parte superior ata os talóns. Non estender os cóbados aos lados, prema. A continuación, empuxe as nádegas cara arriba para que o corpo pareza unha V invertida e baixe os talóns ao chan. Volve á posición 2a e repita o exercicio. Siga estas simples regras e os seus exercicios serán efectivos e seguros.
1. Use unha plataforma escalonada ou un banco estable baixo cunha altura de 15-20 cm, dependendo da súa altura, nivel de preparación e experiencia de aeróbic de paso.
2. Inclúe música de baile rítmico, que estará cómodo con.
3. Coloque o pé enteiro na plataforma para evitar lesións. O tórax está enderezado, os omóplatos están conectados.
4. Traballa con tal carga, na que os músculos estarán ben tensos, pero ao mesmo tempo, a técnica de facer exercicios non sufrirá.
3. O arco. O exercicio fortalece os músculos dos ombros e tríceps. Levante-se, pernas xuntas, xeonllos lixeiramente dobrados. Un pouco delgada para adiante dos cadros, o corpo debe permanecer en liña recta. Mans directas con pesas, levalo detrás das costas, non se deslice ao mesmo tempo, as palmas miran cara atrás. Sen cambiar a posición do casco, estender as mans aos lados e ergue-las diante. As pesas deberían describir un arco suave. Devolve as mans á súa posición orixinal ao longo do mesmo arco.
4. Flexión e elevación de mans. O exercicio fortalece os bíceps, os músculos do peito, os ombreiros eo centro da parte traseira. Mente nas costas, na plataforma e levante as pernas dobradas para que as pernas estean paralelas ao chan. Apriete a prensa, presionando a parte inferior cara atrás á plataforma. Poña as mans con pesas ao longo do corpo, as palmas buscan. Fixando a posición dos cóbados e os pulsos, dobre as mans. Sen dobrar os brazos, levántanos sobre a cabeza, mentres desdobras as palmas unhas ás outras. Volve á posición e endereza os brazos.
Se xa practicas aeróbic de paso, estes movementos serán familiares para ti. Se non, pode facilmente dominar isto. Realiza-los durante 2 minutos entre exercicios de poder só ou en forma de feixes de varios movementos. Segue o ritmo da música ou pensa a ti mesmo.
1. De pé cara á plataforma de etapas, dálle un paso dende o pé dereito ata o bordo dereito da plataforma (para marcar 1), e logo levante a perna esquerda (dobrada no pé 2) diante de ti. Baixa o pé esquerdo ao chan (para marcar 3), retrocede ao chan co pé dereito (en conta 4). Repita o movemento co pé esquerdo. A continuación, tome un paso do pé dereito ao bordo dereito da plataforma, 3 veces seguidas, levante o xeonllo da perna esquerda (a expensas de 2, 3 e 4), baixa ao chan e métese o pé dereito. Tras isto, de novo, realice movementos cunha elevación no xeonllo das pernas dereita e esquerda e, a continuación, movemento con triple xeonllo levando xa co pé esquerdo.
2. Soportes cara á plataforma, coloque o pé dereito no bordo dereito e o esquerdo á esquerda. Dea un paso atrás ao chan ata o centro da plataforma primeiro coa dereita e, a continuación, co pé esquerdo. Realiza no chan 3 saltos "pernas separadas - as pernas xuntas". Repita o ligamento do pé esquerdo.
3. Colócase no medio da plataforma. Fai un empuxe cara atrás desde o pé dereito, o pé descansa no dedo do pé. A continuación, coloque o pé dereito na plataforma e executa unha acción co pé esquerdo. Cada ataque faise en 1 puntaxe.
4. Este movemento realízase a un ritmo acelerado: cando subas á plataforma non andas, pero coma se estivesen até a mesma. Fai este movemento, cada vez alternando as pernas.
5. Coloque o pé esquerdo no bordo esquerdo da plataforma, despois o pé dereito no bordo dereito. Dende o pé esquerdo, dá un paso atrás para o chan ata o bordo dereito da plataforma, xirando co lado dereito á plataforma. Pon o pé dereito á esquerda no dedo do pé. Repita o movemento desde o pé dereito. Para aumentar a intensidade, siga todos os pasos con maior amplitude, como saltar e non coloque o pé na conta 4, senón facer un salto nunha perna.
6. Levante no seu lado dereito á plataforma, coloque o pé dereito nel. Vaia co pé esquerdo na plataforma e levante a perna dereita ao mesmo tempo, dobrando o xeonllo. Dea un paso cara ao costado do chan co pé dereito, e marque o esquerdo. Repita o movemento co pé esquerdo. O exercicio fortalece os músculos dos ombreiros, traseiros e tríceps. Sente-se no bordo da plataforma, as pernas xuntas. Agarre as palmas dos bordos, os cóbados están dobrados. Entón, coidadosamente, "deslízase" da plataforma, baixando as nádegas.