Un estómago liso non é só unha parte escondida do corpo. Unha prensa abdominal ben desenvolvida fará que as coxas sexan máis delgadas, cunha cintura máis delgada, unha figura tensa e deportiva. Non é o que soña cada muller? Para ser un feliz propietario dunha fermosa prensa estampada en relevo, non é necesario levantar as pernas ou o corpo por horas, colgarse na barra e realizar centos de outros exercicios. Basta de dar clases só 20 minutos por día. E isto, ves, non é tan difícil.
Preguntando aos dez fisiculturistas a pregunta: "¿Que exercicio para a prensa é o máis eficaz e sinxelo?". Vostede, con certeza, obtén unha ducia de respostas completamente diferentes. Por desgraza, cantas persoas, tantas opinións. Para resolver esta disputa, finalmente estaremos axudados pola investigación científica avanzada realizada sobre a base do aparello, científicamente chamado "electromiógrafo" (abreviado EMG). Este milagre da tecnoloxía pode amosar o intensamente que os músculos do corpo humano traballan con estes ou outros exercicios físicos. E, a partir destes resultados, é posible determinar: como bombear unha prensa digna dos deuses na casa.
Os estudos electromiográficos revelaron sete dos exercicios máis efectivos para os músculos abdominais: levantando as patas no simulador ("cadeira romana"), levantando as patas no visor, torsións de flexión, torsión vertical, torsión inversa, torsión no fitball, pontes laterais. Os exercicios son dados polo principio - de complexo a máis fácil.
"Silla romana" ou pernas de elevación no simulador
Os datos dos estudos electromiográficos din que levantar as pernas no simulador é o exercicio máis efectivo que activa os músculos da prensa na maior medida. Pero isto só é adecuado para quen ten un simulador na casa. A xulgar pola activación da demanda dun fermoso corpo e os datos das tendas en liña, a compra de simuladores agora é algo de moda e necesaria. Despois de todo, o simulador axudará a bombear rapidamente a prensa e nin sequera ten que ir ao ximnasio.
Técnica de execución: toma a posición do viso no simulador (a énfase está nos cóbados), mentres que a exhalación eleva lentamente as pernas rectas cara arriba (na posición elevada deberían ser paralelas ao chan). Intente illar os músculos dos seus abdominais, non use inercia. Levantando as pernas ao punto superior, manteña un pouco nesta posición e despois volve á posición inicial.
Cando realice o exercicio, intente empuxar a pelvis un pouco cara a abaixo no punto superior de cada ascensor (coma se torsión), manteña as pernas verticalmente no chan. Se non, non a prensa, pero as cadeiras adestraranse e entrarán en ton muscular. O indicador máis importante da correcta "cadeira romana" para ti será a aparición de sensacións dolorosas no músculo recto abdominal. Estes sentimentos farán saber o que conseguiu se non bombearon a prensa de inmediato, ¡así que seguramente retírao un pouco! Comezarase a dar
Pernas no Vise
Técnica: toma a posición do vis sobre o traxecto, as mans deben estar no ancho dos ombreiros. Levante lentamente o exhalar cara arriba mentres exhalas, ata que estean vertical ao chan. Antes de baixar as pernas ata a súa posición orixinal, manteña brevemente nas cadeas. Probe non só para levantar as pernas, pero para torcer a pelvis, dándolle un pouco máis adiante.
Este exercicio está dirixido aos músculos oblicuos da prensa abdominal.
Técnica de execución: tome a posición do viso sobre o traxecto e, a continuación, levante as pernas dobradas ata o nivel da pelvis (imaxine que te sentes nunha cadeira). Agora comeza a xirar os xeonllos (deben unirse) nunha dirección. A pelvis debe ser levantada no sentido oposto. Pouco queda no punto superior e volva á posición inicial. A continuación, repita o outro lado.
Torsións de bicicleta (abdominoplastia)
A carga principal no rendemento dos xiros de bicicleta está nos músculos oblicuos da prensa e as coxas. Este exercicio é moi sinxelo, é ideal para estudar na casa.
Técnica de execución: mentira no chan, ponse as mans detrás da súa cabeza (os cóbados deben dirixirse aos lados). As pernas inclínanse de xeonllos e levántanse. Agora tes que erguer a parte superior do tronco. O ombreiro debe estenderse ao xeonllo oposto (o ombreiro esquerdo chega ao xeonllo esquerdo, o ombreiro dereito á esquerda). Levantando e xirando o corpo, debes tratar de non chegar ao xeonllo co cóbado, pero directamente co teu corpo. Simultáneamente coa elevación do torso, a pata desocupada debe endereitarse. Volva á posición inicial e despois repita o exercicio do outro lado.
Torsións verticais
Este exercicio está deseñado para os músculos directos do abdome.
Técnica de execución: mentira no chan, ponse as mans detrás da súa cabeza, as pernas rectas se elevan perpendicularmente ao chan. Na exhalación, levante os ombros e cara arriba. Ao levantar, intenta sentir como se contraen os músculos abdominais. No punto superior, manteña uns segundos e volva á posición inicial. Comezar inmediatamente a seguinte repetición do exercicio.
Ao facer xiros verticais, debes tratar de subir sen detrimento dos músculos do pescozo e cara atrás, senón a prensa.
Torsión traseira no banco
O que practica este exercicio debe ter un banco abdominal, que, en principio, non é raro, especialmente na casa das mozas que decidiron ir a deportes.
Técnica: Coloque a banca abdominal cunha lixeira inclinación. Mide na cabeza para arriba, as mans agarran as asas, as pernas dobran e levántanse. Levantando o corpo, intente tirar os xeonllos á cabeza o máis preto posible. A pelvis e a parte traseira deben ser arrancadas do banco. Maximiza o corpo, endereza lentamente as costas. Pasando a posición de partida, endereitarse as pernas, mantéñense uns segundos no punto inferior. Voltar á posición inicial.
Torsión no fitball activa o traballo do músculo recto abdominal. Ao presionar unha prensa con esta marabillosa bola multifuncional pode ser bastante fácil, e todo isto ocorrerá na casa, o que é especialmente conveniente.
Técnica de execución: menta no fitball, toma unha postura estable, ponse as mans detrás da cabeza, cruza os brazos sobre o peito, coloque os pés no ancho das súas costas. Na posición de partida, a cintura debe estar ligeramente dobrada, repetindo a curva da superficie da pelota. Na exhalación levante a parte superior do corpo, na inhalación regrese lentamente á posición inicial. Torsión do torso intenta realizar a costa dos músculos da prensa, en lugar das mans ou o pescozo. Non leves a cabeza coas mans.
Cambiando a posición das pernas ao facer voltas no fitball, pode cambiar a carga nos músculos da prensa. Canto máis ancho póñense os pés dos pés, menos peso se colocará nos músculos abdominais e viceversa.
Pontes laterais
Aínda que as pontes laterais non son un dos exercicios máis populares, estabilizan perfectamente as costas e tamén activan o traballo dos músculos oblicuos da prensa.
Técnica de execución: manteña ao seu carón, poñendo énfase nas pernas e antebrazo, levanta a pelvis sobre o chan. Realiza este exercicio sinxelo primeiro para un, e despois para o outro lado do tronco. De volta ao momento da execución, intente manter directo.