Algunha vez pensaches sobre a importancia dos músculos abdominais oblicuos? Hoxe contarei detalladamente a forma de bombear os músculos abdominais oblicuos e por que debemos manter os músculos abdominais oblicuos en ton. Na vida normal, a miúdo non forzamos a este grupo de músculos a traballar. Cando pasamos días enteiros nunha computadora na oficina ou nunha mesa en clases maxistrais, os nosos músculos só se secan, perden o seu ton e forza. E é coa axuda destes músculos que o neno, por primeira vez na súa vida, mantense nunha posición sentada e entón sobe nas pernas. Os músculos abdominais oblicuas son un corsé muscular que protexe os órganos internos das lesións e mantén a presión intraabdominal.
Exercicio número 1.
A posición inicial. Distribuímos ampliamente as pernas, poñemos as mans sobre a parte traseira da cabeza, enderezan o corpo e ligámannos cara a adiante.
Alternativamente, a inclinación do torso á dereita e á esquerda. Teña coidado de non volverse e non volver atrás.
Desde o inicio da formación 2-3 veces 4-8 veces.
Posteriormente, 3-4 veces 12-24 veces.
Exercicio 2.
A posición inicial. Detámonos na parte traseira, poñemos o pé dereito no chan, poñemos o pé esquerdo nel. A man esquerda esténdese cara ao costado, a palmeira, a man dereita colócase na parte de atrás da cabeza.
Non rasgamos a cabeza do chan. Inxestionamos os músculos abdominais e levántanos o tórax co ombreiro dereito ao xeonllo esquerdo ata que a escápula se separa do chan. Nós caemos abaixo. Teña coidado: mantén o cóbado todo o tempo, non rasgue a pelvis do chan.
Desde o inicio do adestramento 3 visitas 4-8 veces, despois xira ao outro lado.
Posteriormente, 3-4 veces 12-24 veces, despois xira ao outro lado.
Exercicio 3.
A posición inicial. Estamos de costas, inclinamos as pernas nos xeonllos, presionamos os talóns contra o chan, tamén podemos facer este exercicio contra o muro para non deslizalo. As mans esténdense ao longo do corpo, as palmas xira cara arriba.
Inxestionamos os músculos abdominales. Levante a parte superior do tronco e move os brazos cara a fóra. Levantamos as láminas do chan. Nós caemos abaixo. Teña coidado: non levantemos os ombros, intentamos asegurarnos de que estean de volta e para abaixo.
Desde o inicio do adestramento 2-3 veces 4-8 veces, cambiamos os lados da quenda.
Posteriormente, 3-4 veces entre 12 e 24 veces, cambian os lados da quenda.
Exercicio 4.
A posición inicial. Pousámonos na parte traseira, as pernas inclínanse nos xeonllos, cos pés do chan non rasgar. Mans estirándose.
Estire os músculos abdominais e retire alternativamente do chan primeiro á esquerda, logo á escápula dereita. Tire a man correspondente. Os ollos seguen o movemento das mans. Teña coidado: tiramos a escápula ata a columna vertebral, xira a sección humeral, presiona a pelvis ata o chan.
Desde o inicio da formación 2-3 veces 4-8 veces.
Posteriormente, 3-4 veces 12-24 veces.
Exercicio número 5.
A posición inicial. Estamos de costas, as pernas dobranse de xeonllos e colocamos no ancho dos ombros, pés - no chan. Puxemos as mans detrás das nosas cabezas, levamos os cóbados un pouco cara atrás do corpo.
Os músculos abdominales sempre están tensos. Levante a ombrella ea perna oposta ao mesmo tempo. Un pouco se reduzan o peito eo xeonllo do outro. Volvemos sen problemas á primeira posición. Teña coidado: os cóbados están separados polo tempo, o xeonllo inclinado na zona do ombreiro.
Desde o inicio da formación 2-3 veces 4-8 veces, cambiamos de lado.
Posteriormente, 3-4 chamadas 12-24 veces, cambiando de lado.
Exercicio número 6.
A posición inicial. Estamos de costas, as pernas dobran, as pernas son paralelas ao chan, levantan a cabeza (pode deixalo no chan), as mans esténdense aos lados.
Tentamos, á súa vez, tocar os dedos do correspondente resplandor ou tacón desde o exterior. As pernas móvense ligeramente cara ás mans. Teña coidado: intentamos tirar os ombros cara atrás e abaixo.
Desde o inicio da formación 2-3 veces 4-8 veces.
Posteriormente, 3-4 veces 12-24 veces.
Exercicio número 7.
A posición inicial. Colocámonos nun lado, inclinamos os xeonllos, o cóbado está debaixo do ombreiro. Tentamos manter a parte superior do tronco en liña recta, unha banda de goma esténdese nas nosas mans.
Nós tiramos os ombreiros cara á pelvis. Os músculos do abdome e das nádegas son tensos e aumentan as cadeiras o máximo que podemos. Ao mesmo tempo, tira a cinta cara arriba, esténdala ao longo da lonxitude. Volvemos lentamente á posición inicial. Teña coidado: mantén a parte superior do corpo recta e inclínase un pouco cara a adiante. Este exercicio se pode facer sen cinta e descansa de segunda man en fronte da planta. Cunha cinta, a tarefa faise máis complicada.
Desde o inicio da formación 2-3 veces 4-8 veces, cun xiro ao outro lado.
Posteriormente, 3-4 veces 12-24 veces, cun xiro ao outro lado.
Nota:
Todos estes exercicios axudarán a bombear os músculos abdominais oblicuos e levar ao resultado desexado, o principal é a forza de vontade, o que axudará a facelos regularmente. Pero non esaxere, pode bomba de músculos abdominais oblicuos eo resultado será unha cintura agrandada.
Para comprender os exercicios, imos familiarizarnos coa estrutura dos músculos oblicuos do abdome.
Músculo abdominal oblicuo exterior.
Dos tres músculos anchos, o músculo abdominal oblicuo exterior é o máis superficial e máis visible. Este músculo abdominal esténdese desde a superficie lateral do cofre a partir de 8 costelas, as fibras situadas desde a parte superior cara abaixo e desde o exterior ata o interior.
Os lados esquerdo e dereito dobran o tronco adiante só cando traballan xuntos. Cortar un lado vira o torso na dirección oposta. Se o lado dereito dos músculos oblicuos funciona, entón o torso e os ombros son respectivamente espello-esquerda.
Músculo abdominal oblicuo interno.
O músculo abdominal oblicuo interior descansa nun músculo oblicuo externo. A dirección das fibras musculares é en forma de abanico. Os cóbados musculares posteriores unen ao bordo inferior das 12,11 10 costelas, continúan os músculos respiratorios do tórax. Abaixo están unidos ao tecido conxuntivo situado na rexión lumbar - a fascia toracolumbar e a unha pequena porción do ilio.
As funcións dos músculos internos e externos son diferentes. A mentira interna nun ángulo de 90 graos cara ao exterior e xira o torso á dereita cando o lado dereito está funcionando e viceversa. Pero, con todo, hai funcións xerais, así como as externas, os músculos oblicuos internos presionan o torso cara adiante aos pés cando ambos os dous lados funcionan.