Os entusiastas dos deportes durante o adestramento esquézanse de realizar exercicios para un músculo "pouco profundo", como tríceps. ¡A miúdo non se percibe unha pequena flaccidez na parte traseira da man (fronte, ¡non é visible!) E non se molesta - pero exactamente antes da chegada da primavera. Extraídas das tapas dos armarios e os vestidos de luz que se abren, incluídos os ombros, non hai necesidade de disfrazar a dobra gorda. Ademais, se os ombreiros non se coidan por un longo tempo, as mangas en xeral poden converterse en pequenas e demasiado axustadas do ombreiro, comezarán a colgarse na pel.
Mentres tanto, a circunferencia dos brazos pódese reducir simplemente axustado os brazos. Por suposto, sen cardio, a graxa non irá a ningún lado, pero se agrega un tono aos músculos, creando así un forte esqueleto muscular, a caída e o volume do ombreiro poderán reducir significativamente. Matices de adestramento
Bombeo tríceps, aumentándoo moito en volumes, o representante do sexo perfecto é difícil: as hormonas non permitirán. En xeral, as mulleres non precisan protexerse converténdose en mozas musculares e suticas, cuxas fotos poden verse nas páxinas de revistas dedicadas ao bodybuilding: para iso necesítase adestrar diariamente e non por unha hora. Cando dúas ou tres sesións por semana, o relevo pronunciado do músculo tríceps do ombreiro será difícil de acadar, pero é moi posible recuperar o peso caído.
Vale lembrar que o tríceps traballa activamente en exercicios destinados a estudar os músculos pectorales. Polo tanto, pon unha sesión de adestramento en esposas e, despois, no peito non paga a pena: traballa ambas zonas nun só día, ou na lección, preste atención ao peito e os bíceps, ea próxima vez balance a parte traseira do itriaps. Por certo, o traballo con propósito no tríceps non é máis que unha semana para darlle tempo ao músculo.
A peculiaridade da estrutura do músculo tríceps ás veces empuxa a idea de que unha das áreas pode ser traballada por separado, pero iso non é verdade. Non hai exercicios illados para cada paquete, durante o adestramento que están implicados todas as fibras. No entanto, se é necesario, a énfase pódese desprazar un pouco. Se precisa traballar na área que se atopa máis preto do corpo, é mellor realizar exercicios coas mans para arriba, cando o movemento realice o raspado da cabeza.
Extensión de mans cun expansor
Tome o expansor nunha man con dúas mans, pechadas, co pé esquerdo á banda de goma e asegure o segundo asas. Coloque o pé dereito no expansor para que os pés estean no ancho das marxes. Guía a cinta detrás das costas: debe pasar entre os omóplatos. Recorta os brazos por riba da túa cabeza. As palas reducen e presionan os músculos. Na rexión lumbar, preservar a deflexión natural. Mire por diante. Ao inhalar, lentamente, baixa os brazos detrás da cabeza. Asegúrese de que no punto final os cóbados son apuntar cara arriba. A continuación, colar os tríceps e levantar os brazos na exhalación. O movemento só debe ter lugar na articulación do cóbado e as outras partes do brazo son inmóbiles. Fai 10-15 repeticións, despois repousa un ou dous minutos e volve facer o exercicio.
Liderando o brazo cunha mancuerna
Mantéñase en catro patas. Na man dereita, tome unha mancuerna, inclínase cara á esquerda. Músculos da parte traseira e tempo de prensa. Dobre a man dereita e levanta o ombreiro para que sexa paralelo ao chan. O ángulo na articulación do cóbado debe ser recto. Respire e exhala, tirando o tríceps, endereitarse o brazo. Asegúrese de que a parte superior do brazo permaneza estacionaria. Na parte superior, a man debe ser endereitada e paralela ao chan. Cepille o espesante para non arco. Na inhalación, flexione o brazo un pouco no cóbado, volvendo a baixar o buzo. Repita o exercicio entre 10 e 12 veces, despois cambia a túa man.
Push-ups de BOSU
O hemisferio pode ser substituído por un banco baixo ou unha elevación improvisada de libros. Vaia diante do BOSU de xeonllos, puxo as palmas sobre a elevación no ancho dos ombreiros. As xuntas do pulso deben estar debaixo do ombreiro, os dedos están dirixidos a despexar. Tensión do corpo muscular. Taz un pouco de adiante. Na inhalación, tirando cara atrás exactamente, descende ata que o ombreiro e o antebrazo forman un ángulo recto. Teña en conta que as mans deben moverse ao longo do corpo. En vydoelokti endereitarse, pero non ata o final. Repita flexións 10-12 veces. Disminuir un minuto ou dous e seguir dous enfoques máis.
Empuxe dende a banca na parte traseira
Sente-se nun banco baixo ou cadeira. As mans axústanse contra o bordo do asento, poñendo o pincel no ancho dos cadros. Manteña os dedos mirando cara diante. Tome un gran paso diante de ti. Acoplar as pernas e poñelas no chan. Tome o peso do corpo nos brazos. Presione os músculos. A espiña dorsal do cóccix debe estenderse nunha liña. Na inspiración, afúndate, dobrando os brazos. Neste caso, os cóbados deberían dirixirse de novo. No punto final, debe formarse un ángulo recto entre a dianteira e o antebrazo.
Na exhalación, esforzando os músculos do brazo, volve á posición orixinal. Non move o caso lonxe do soporte e asegúrese de que se move só cara arriba e abaixo.
Prensa francesa con bodibar
A barra corporal (varilla ponderada) pode ser substituída por unha barra da barra barbell. Establecer nun banco horizontal. Os pés deben estar completamente parados no chan. Tome o corpo-balb cun empuxe recto (dedos apuntando lonxe de si mesmo) no ancho do ombreiro e levalo sobre as mans estendidas xusto por encima do peito. Na inhalación, dobre os brazos nos cóbados e leva a carrocería fóra da fronte. No punto final, o ombreiro eo antebrazo deben formar un ángulo recto. Na exhalación estirase o tríceps e endereza os brazos. Asegúrese de que as articulacións do ombreiro e do muñeco non cambien a posición: o movemento só debe estar na articulación do cóbado. Realice tres conxuntos de repeticións de 10-12.
Preme para arriba
Acuéstese nun banco, os pés están completamente no chan. Toma a barra ou a barra da barra cunha empuñadura recta (as palmeiras son dirixidas lonxe de ti), colocando os pinceis un pouco máis que o ancho dos ombreiros. As mans esténdense cara arriba para que a barra corporal estea encima da túa cabeza. Cabeza, ombros e nádegas apretan firmemente a testa (defínese naturalmente na parte inferior). Mova as omoplas e baixa os brazos ata o banco, os antebrazos deben ser perpendiculares ao banco. Sen descansar, vaia a velocidade máxima, os cóbados non flexionantes, empuxa o xerador do corpo cara arriba, de xeito que apareza ao nivel do cofre. Ao inhalar, baixa o bodybard. Axiña que os ombreiros toquen os zapatos, inicie inmediatamente o movemento da barra de corpo. Repita o exercicio entre 10 e 12 veces, toma un descanso e complete dous enfoques máis.
Prensa francesa
Sente-se nun banco ou cadeira, endereza as costas, estira os músculos da prensa, elimina a escápula; Na parte de atrás inferior, se conserva unha deflexión natural. Prema o chirrido entre as palmas, sosténdoo cos pulgares e levánteo nos brazos alongados por riba da cabeza. A mirada é dirixida cara adiante. Ao inhalar, tensar o tríceps e dobrar o cóbado, baixa lentamente os brazos coa mancuerna pola cabeza. Teña en conta que o cóbado debe apuntarse ao teito. Os ombros permanecen inmóbiles, só funciona o cóbado. Na exhalación, coloque os tríceps nuevamente e do mesmo xeito, mentres dobra os brazos, enderezaos. Realiza tantas repeticións como poidas sen romper a técnica (sen axudarte cos músculos das costas). Redúcese un ou dous minutos e repita o exercicio tantas veces.