Se estás en liña recta, os pés son paralelos entre si, a parte traseira é recta, o estómago está debuxado, os ombros son rectos, o mentón é paralelo ao chan, todo o corpo esténdese ao máximo. Siga a distribución do peso corporal - estrictamente en ambos os pés (non teña peso nunha perna, medias ou tacóns). Controla a túa respiración: debe estar completa. Bono: formamos unha fermosa postura.
"Salude superior"
Sen cambiar a posición inicial, ao inhalar lentamente desde o ombreiro, abra os brazos aos lados e os cepillos atópanse sobre a cabeza. Non abulte a barriga. Bono: "endereitarse" os ombreiros, desfacerse do arco.
"Tocando o chan"
Na exhalación inclínase cara a adiante (move da cadera), dobre os cóbados, mantén a espalda alargada, o peito torcido, e logo, relaxándose cara ás cadeiras, ponse as mans no chan. As pernas deben ser absolutamente rectas. Bonificación: a pose relaxa perfectamente a parte inferior das costas, acelera o metabolismo.
"Corredor"
Na inhalación, retire a perna dereita o máis lonxe posible, a perna esquerda dobra no xeonllo para que o brillo sexa perpendicular ao chan (xeonllo sobre o nocello), baixar, presionar as colmeas ao chan e estirar as costas da base á coroa.
O peso distribúese entre as pernas estrictamente uniforme.
Bono: traballamos os músculos da parte traseira, fronte e interior da coxa. O exercicio perfectamente queima calorías!
"Neno"
Na exhalación, mantendo a espalda alargada, lentamente pór a pelvis nos talóns, despois tira o corpo ao longo dos cadros, volta a parte traseira e, ao último á súa vez, baixa a cabeza. Conecta os teus xeonllos e calcetíns e explora os tacóns para que se forme un burato na zona dos teus pés. Controla a túa respiración. Bonificación: Asana permítelle relaxarse, aliviar a tensión.
"Vajarasana" (Semente Natural)
Na inhalación, arrinque o corpo "redondo" (ombros sobre a pelvis). Sente-se coas nádegas nos tacóns no buraco na área dos pés, estire as costas, cepille os puños diante de ti. Exhalación. A parte traseira, o pescozo, a cabeza eo lombo deben estar en liña recta, perpendiculares ao chan.
Bonificación: fortalece os ligamentos e tendóns dos xeonllos e xenes, mellorar o traballo dos órganos dixestivos, tonificar os músculos dos cadros, a cintura e os brazos.
Pendentes no "gato"
Dobra os brazos lentamente, mantendo os ombreiros lonxe dos oídos e os cóbados para que toquen o corpo. O tórax baixa e avanza. As pendentes no "Gato" pódense alternar con rolos.
Observe a posición correcta do corpo: non falle a cintura, manteña o dorso e o pescozo nunha recta, e as palmas - presionadas firmemente no chan.
Bono: o exercicio queima calorías ben, fortalece os músculos das costas e os brazos.
Bloque central rolando no "gato"
Na inspiración, gradualmente pásalle catro patas co apoio nas mans e os xeonllos, a parte traseira é recta, paralela ao chan. Na exhalación, dobre a súa copia de seguridade, baixando a cabeza ("Gato inferior"), despois na inspiración, desprega a pelvis para que a cintura sexa paralela ao chan e "abra" o tórax. O movemento é desde a base da parte traseira ata o vértice, a vértebra detrás das vértebras. Complete 5 rolos de "gato".
Non incline a cabeza cara atrás, non permita unha flexión excesiva no pescozo e nas costas. Bonificación: a pose estimula a circulación sanguínea na rexión lumbar, fortalece os músculos traseiros, refresca a pel da cara. Excelente prevención de enfermidades xinecolóxicas!
Transicións desde "montaña" a "gato"
Na inspiración, forma a pose "Cat". Na exhalación levante lentamente a pelvis e devolve: as pernas estiranse, a gaiola do peito pasa entre as mans. Na inspiración, pasando polo "Gato máis baixo", vai a "Gato". As transicións poden alternar cos rolos no "Gato". Ao pasar á "Montaña" (cara atrás), a parte traseira é recta, da "Montaña" (dianteiro) - "rolda". Bono: fortalecer os músculos da columna vertebral, "almacenar" a enerxía sexual.
A parte final do "neno"
Na exhalación do "Gato" desprégase lentamente á pose - "Neno". Relax.
"Vajarasana" (Semente Natural)
Na inhalación, levántase a "Vajarasana" - unha postura de descanso e reflexión. Exhalación.
"Tocando o chan"
Na exhalación, endereitarse a perna dereita á esquerda. Relájese por inclinación cara adiante. Respire. Non te empuxe co pé traseiro. O principal é manter a suavidade e uniformidade do tráfico. Se non tes a forza suficiente para facer esta transición sen problemas, tirando a pelvis cara arriba e mantendo a perna recta, é mellor dobrar ligeramente a perna traseira, evitando buratos.
"Corredor"
Na inspiración, vaia sen problemas ao "Gato inferior", pero coloque as mans sobre os dedos para permitir espazo de manobra. Na exhalación, a perna esquerda avanza. Ao inhalar, tira o corpo da pelvis ata a coroa. Se a duración da respiración permite, entón toda a transición pode realizarse cunha respiración.
Tadasana
Na exhalación, dobrando os xeonllos, levántase cara arriba cun rolo.