Exercicio 1
Posición inicial: de pé, ancho de ombreiro dos pés separados, mans cruzadas detrás de atrás. Sobre os "tempos", "dous", "tres", "catro", fan a inclinación da cabeza cara atrás - atrás - esquerda - dereita. Realiza o exercicio lentamente, intentando sentir como se estiran os músculos do pescozo. Os exercicios para o pescozo e a cabeza son útiles para dores de cabeza, osteocondrose cervical, músculos débiles e ligamentos do pescozo.
Exercicio 2
Posición inicial: de pé, ancho de ombreiro dos pés separados, mans cruzadas detrás de atrás. Sobre os "tempos" tenta tocar o queixo do ombreiro dereito, a costa de "dous" - o esquerdo e volver á posición inicial. Repita o exercicio entre 8 e 10 veces.
Exercicio 3
Posición inicial: posición, as mans cruzadas detrás da cabeza, cabeza inclinada cara diante. Encaixar o pescozo, creando resistencia coas mans. Repita 8-10 veces.
Exercicio 4
Posición inicial: de pé, mans liberadas libremente ao longo do tronco. Sobre os "tempos" inhalados, dobrados e afastando o peito, tirando as mans por detrás e tirando a cabeza un pouco. A costa de "dous": exhale, arquee as costas cunha "roda", baixe as mans diante de ti. Repita 8-10 veces.
Exercicio 5
Posición inicial: de pé, brazos estirados ao longo do tronco. Na conta de "dobre", coloque as mans no bloqueo detrás das costas, mantéñase nesta posición durante uns segundos e volva á posición inicial.
Exercicio 6
Posición inicial: de pé, as palmas unidas na parte da fronte, o corpo relaxado. Sobre os "tempos" coas palmas e a cabeza, crean unha oposición, coma se quererá eliminar a testa cun obstáculo, que son as mans. Fai este exercicio durante 3 segundos e despois relaxa. Repita varias veces. Fai o mesmo co repouso do brazo no lado da cabeza: primeiro a dereita e logo á esquerda.
Exercicio 7
Poñer as mans no bloqueo de inmediato non funciona para todos. Non trate de facerlle este exercicio por primeira vez. Intente simplemente tirar as palmas un ao outro e deixar de facer o exercicio se hai dores na columna vertebral.
Exercicio 8
Posición inicial: en pé, ancho do ombreiro dos pés, as mans un pouco separadas. Na conta "unha vez" xira á dereita, na conta "dúas" - á esquerda e volve á posición inicial. Ao facer este exercicio, intente facer un xiro o máis lonxe posible, pero de novo: deixe de exercitarse se causa dor.
Exercicio 9
Posición inicial: de pé, as pernas ancho do ombreiro separado, os brazos levantados para os lados paralelos ao chan. Tire o queixo á esquerda, manteña uns 20-30 segundos, volva á posición inicial. Fai o mesmo na outra dirección.
Exercicio 10
Posición inicial: de pé, as pernas ancho do ombreiro separado, os brazos espallados paralelos ao chan. En canto aos "tempos", inclínase cara á esquerda (manteña os brazos estirados), toque o chan ou a perna coas puntas da man esquerda, volva á posición inicial. Repite a mesma inclinación, pero xa á dereita. Posición inicial: parado en catro patas. No reconto de "dobre", dobre e incline a cabeza cara a arriba. A costa de "dous" arco volta con unha "roda" e tirar o queixo para o peito.
Exercicio 11
Posición inicial: parado en catro patas. Imaxina que debes arrastrarse baixo un obstáculo e non tocalo. En primeiro lugar, dobre as mans e, espeleando, comeza a moverse lentamente para adiante e para abaixo, coma se estivese subindo baixo o obstáculo. Ao final do "mergullo" endereitarse os brazos. Entón, executado no sentido oposto.
Exercicio 12
Posición inicial: sentado de xeonllos. Na conta dos "tempos" tira as mans e o corpo do tronco á esquerda, por conta de "dous", sen volver á posición de partida, tira as mans e o corpo cara á dereita, na conta de "tres" volverá á posición sentada orixinal.
Exercicio 13
Posición inicial: de pé nos cóbados e os xeonllos. A conta dos "tempos", faga un movemento circular coa man, deslice a palma no chan e o máis preto do ombreiro posible, no reconto "dous", realice o mesmo movemento coa outra man. Repita 8-10 veces.
Exercicio 14
Posición inicial: deitado no estómago, os brazos estirados. Na conta dos "tempos" arranca as mans e os pés do chan, retáreos e manteñaos no aire durante 20-30 segundos, na conta "dous", baixa as extremidades ao chan e relaxa por 20-30 segundos. Repita o exercicio 3-5 veces. Non se recomenda levantar as pernas por encima de 45 °, xa que unha gran amplitude de movementos pode levar a unha gran carga na columna vertebral e causar dor. Lembre que os exercicios de mentira non se realizan no chan frío. Suba a alfombra.
Exercicio 15
Posición inicial: deitado no estómago, os brazos estendidos cara a adiante. Por conta de "tempo" rasga a man esquerda e a perna dereita desde o chan, esténdese. En canto aos "dous" toman a posición inicial. En canto aos "tres" realizan o exercicio coas outras pernas e mans, a costa de "catro", volven á posición inicial. Repita 15-20 veces.
Exercicio 16
A posición de partida: deitado no estómago, as mans sobre o ancho dos ombros descansan no chan coas palmas das mans. En canto aos "tempos", inhalar e endereitarse os brazos, inclínate sen levar os cadros do chan. A costa de "dous" exhale e regrese lentamente á posición inicial. Repita 8-10 veces.
Exercicio 17
Posición inicial: deitado no estómago, os brazos inclinados nos cóbados ao nivel do peito. Sobre os "tempos" levante o maleteiro, inclínase cara atrás, elimine con forza a escápula. A costa de "dous", descende ata a posición inicial. Fai 3 conxuntos de 15-20 repeticións.
Exercicio 18
Posición inicial: deitado no estómago, brazos dobrados nos cóbados, palmas dobradas baixo o queixo. Levantar e baixar as pernas. Non esqueza que nos xeonllos deberían estar en liña recta. Fai 3 conxuntos de 15-20 repeticións.
Exercicio 19
Posición inicial: deitado no estómago, brazos dobrados nos cóbados, palmas dobradas baixo o queixo. Alternativamente, suba e baixa a perna esquerda e dereita, sen doblegala nos xeonllos. Fai 3 conxuntos de 15-20 repeticións.
Exercicio 20
Posición inicial: deitado no estómago, palmas baixo o mentón, pernas cruzadas na zona articular do nocello. En canto aos "tempos", levante as pernas rectas por riba do chan e reparalos nesta posición durante uns segundos. Na conta "dous", volva á posición inicial. Fai este exercicio varias veces a un ritmo lento.
Exercicio 21
Posición inicial: deitado no estómago, palmas dobradas baixo o queixo, cóbados diluídos aos lados. Na conta de "dobrar" tirar o xeonllo esquerdo cara a abaixo cara a un lado, na conta "dous" volve á posición inicial. Repita co outro pé. Facer 2-3 enfoques entre 10 e 12 veces.
Exercicio 22
Posición inicial: deitado no lado dereito, a man esquerda descansa no chan ao nivel do peito, o brazo dereito esténdese cara a adiante, as pernas están dobradas aos xeonllos. Sobre os "tempos" levante os xeonllos dobrados aos xeonllos, sobre os "dous" baixalos. Fai 12-15 ascensores. A continuación, repita o exercicio do outro lado.
Exercicio 23
Posición inicial: deitado no lado dereito, a man esquerda descansa no chan ao nivel do cofre, o brazo dereito esténdese cara a adiante, as pernas son enderezadas. Por conta de "unha vez" levantar as pernas rectas, sen dobrala de xeonllos, a costa de "dous" de volta ao chan. Fai 12-15 ascensores. A continuación, repita o exercicio do outro lado. Este exercicio non se pode realizar con dor pronunciada na rexión lumbar.
Exercicio 24
Posición inicial: deitado no lado dereito, brazos cruzados no peito, palmeiras sobre o ombreiro das pernas ligeramente dobradas.
Exercicio 25
Posición inicial: deitado na parte traseira, as mans esténdese aos lados e manteña libremente no chan. Non cova na parte inferior das costas, realice varios produtos alternativos tomando cos pés para si mesmo. Repita 2-3 veces.
Exercicio 26
A posición inicial para fortalecer a columna vertebral: deitado na parte traseira, os brazos están divorciados nos lados e manteñen libremente no chan. Na exhalación, realice varias voltas, xirando a cabeza nunha dirección e os pés na outra. Repita o exercicio 3-5 veces en cada dirección.
Exercicio 27
A posición de partida: deitado na parte de atrás, as mans están divorciadas aos lados e están libremente no chan, as pernas están dobradas nos xeonllos, os pés descansan no chan no ancho dos ombros. Na exhalación, executa torsión, xira os xeonllos cara á dereita e vai cara á esquerda. Na inhalación, volve á posición inicial. Entón torce na outra dirección. Repita 6-8 veces en cada dirección.
Exercicio 28
Este e o seguinte exercicio debe realizarse con extrema precaución ou mesmo excluírse por completo en presenza dun disco intervertebral hernial. Consulte co seu médico sobre isto.
Exercicio 29
Posición inicial: deitado na parte traseira, as mans están separadas, as pernas están dobradas nos xeonllos, pés e xeonllos xuntos. Na exhalación, realice as torsións xirando os xeonllos (manteña os dous xuntos presionando un contra o outro) á dereita e cara á esquerda. Na inhalación, volve á posición inicial. Entón torce na outra dirección. Repita o exercicio físico 6-8 veces en cada dirección.
Exercicio 30
Posición inicial: deitado na parte de atrás, as mans están divorciadas nos lados, a perna esquerda está dobrada no xeonllo, a perna dereita é recta. Na exhalación, xira a cabeza á esquerda e os xeonllos á dereita, cun pé do pé esquerdo pegado á perna dereita ao nivel do xeonllo. Na inhalación, volve á posición inicial. Entón torce na outra dirección. Repita 6-8 veces en cada dirección.
Exercicio 31
Para fortalecer a torsión eo fortalecemento da columna vertebral, pode presionar suavemente a súa man dereita sobre o xeonllo da súa perna esquerda. Repita o contrario. Este exercicio está completamente contraindicado ante unha hernia de disco intervertebral.
Exercicio 32
Posición inicial: deitado na parte traseira, os brazos están separados, as pernas están dobradas nos xeonllos, os pés descansan no chan no ancho dos ombreiros. Por conta de "dobrar" levantar a pelvis e a parte traseira, arrancando o chan, a costa de "dous" regresar á posición inicial. Exercicio 3 exercicios 10-12 veces.
Exercicio 33
Posición inicial: deitado na parte traseira, os brazos están separados, as pernas están dobradas nos xeonllos, os pés descansan no chan no ancho dos ombreiros. Por conta de "dobrar" levantar a pelvis ea parte inferior cara atrás do chan, a costa de "dous" máis baixos cara á esquerda. En canto aos "tres" - levántase outra vez, os "catro" - baixan cara á dereita. Fai 3 conxuntos de 10-12 veces. Se ten un disco herniado, consulte co seu médico sobre a conveniencia de facer este exercicio.
Exercicio 34
Posición inicial: deitado na parte traseira, brazos un pouco separados, pernas xuntas. Levante lentamente as pernas e baixa-las pola cabeza, tocando o chan coa punta dos dedos. Neste caso, dobre as pernas nos xeonllos ou mantelos endereitados - decide por si mesmo, centrándose nas sensacións e preparación física en xeral. Non obstante, despois de que os dedos do pé toquen o chan, os xeonllos deben endereitarse de todos os xeitos. Despois, é necesario permanecer nesta posición durante 20-30 segundos e baixar lentamente as pernas, intentando alcanzar as pernas e xeonllos no chan. Logo endereza os xeonllos de novo. Repita este exercicio 3 veces e volve á posición inicial. Agora sabemos cales exercicios para fortalecer a columna vertebral.