Se pensas que coa idade, a vida debe ser menos activa, é hora de cambiar a túa posición e recargar a túa enerxía. Está en xogo moito. Co paso dos anos, as mulleres perden a masa ósea e gañan o exceso de peso. A redución da forza e a perda da antiga flexibilidade conducen a unha mala postura e equilibrio, dificultando a mobilidade. Pero ata agora, os exercicios para un estilo de vida saudable poden evitar estas perdas e resolver problemas de saúde.
O complexo dos exercicios a continuación é efectivo:
■ con hipertensión - mellorando a circulación sanguínea;
■ con artrite - lubricando as xuntas;
■ con depresión: aumenta a cantidade de endorfinas.
A clave para reducir o efecto do tempo é a preservación do movemento, porque o verdadeiro culpable de pasividade non é a idade. Cando o corpo non está acostumado á actividade física, se cansa ata de esforzos insignificantes, o que lle fai sentir fatiga física como o peso dos anos pasados.
Se levas un estilo de vida activo, conseguirás mellores resultados e manterás interese na vida. Pero teña en conta que o adestramento que fixeches cando tiña 15 non se axusta ao teu corpo despois do 30. Debes reemplazar correndo cunha rápida marcha, tai-bo tai chi, aeróbic de alta intensidade para clases de baile, ioga ou Pilates.
O obxectivo destes exercicios para un estilo de vida saudable é sentir máis vigor e vitalidade no seu corpo. As mulleres mismas con idade retardan o ritmo, perden un sentimento de parentesco cos seus corpos, terminan unha relación de amor con el e, resignado aos seus cambios, buscan a súa propia expresión noutras áreas. Non obstante, aínda hai que realizar algúns tipos de exercicios, por exemplo, con axuda de carga para evitar a osteoporose e elementos de ioga, pilates, taichi e danzas, concentrados no centro do corpo, implican a pelvis, o peito. Os movementos deben ser deseñados para as partes do corpo - costas, pescozo, pelvis, - onde as mulleres xeralmente acumulan estrés e fatiga aparece. Este programa definitivamente axudaralle a mobilizarse, e tamén para fortalecer todo o corpo, ademais de facelo con gran pracer!
Calefacción
Antes de iniciar o adestramento, faga cada un destes movementos rítmicos:
1. Suba ata os dedos dos pés, despois volve os talóns, manteña simultaneamente un brazo diante e outro detrás das costas.
2. Xire as cadeiras coma se estiveses xirando un hulaohup. Continúa por 1 minuto.
3. Engade a túa música favorita durante 5 minutos e permita que o corpo responda con ela a tempo. Deixar as mans flexibles, como as cintas, ea cabeza, tórax e pelvis moverse absolutamente libremente.
ANILLO DO GONG
Mobiliza as costas e ombros, fortalece a circulación, estimula os órganos internos para energizar o corpo sa enteiro.
1. Levántase de pé, as pernas están separadas do ancho do ombreiro, os medias do pé miran cara diante, os xeonllos ligeramente dobrados, as mans en posición libre.
2. Inhalar, despois exhalar completamente e comezar a xirar o corpo á esquerda, as pernas aínda están. Os ombreiros e os brazos seguen libremente o movemento. Deixe as mans con puños ben apretados que che afectan as cadeiras cando chegas. Xire á volta o máis lonxe posible. As mans están completamente relaxadas ao longo do movemento.
3. Inhalar e volver a e. etc, entón exhalar e xirar á dereita - esta é unha repetición. Repita 12 veces, continuando continuamente as voltas de lado a lado.
BOW E FLECHAS
Fortalece as pernas, parte superior e media das costas, ombreiros, bíceps, mellora a coordinación e equilibrio.
1. Levante-se, pés separados polo ancho do ombreiro. Levante as dúas mans, espremer en puños sueltos, avanzar ata o nivel do peito. Move o peso do corpo á perna dereita e dobre o xeonllo esquerdo, levántea ao nivel da cadeira, manteña a perna esquerda do xeonllo dereito.
2. Na inhalación, dale un paso cara diagonal desde o pé esquerdo, dobre os dous xeonllos no semicírculo. Ao mesmo tempo, dobre o cóbado esquerdo e tire o brazo esquerdo de volta ao nivel do ombreiro, como cando arqueiro.
3. Exhalar cando solta unha frecha imaxinaria e mova a man esquerda cara á dereita, endereita as pernas. Volva entrar e saír. etc, levante o xeonllo esquerdo de novo. Executa 8 veces, despois repita co outro pé.
SPRAY DEVUELTO / MAX BACK
Este exercicio estende o cofre, os músculos da parte traseira da coxa, a fronte dos ombros e todo o dorso. Fortalece a parte traseira e os músculos da prensa, dá enerxía a todo o corpo.
1. Levántase de pé, as pernas están separadas do ancho do ombreiro, xeonllos lixeiramente dobrados, medias de pernas estrictamente adiante, brazos en posición libre.
2. Inhalar e tirar os brazos para arriba, e dobre as costas.
3. Exhalar, primeiro desviarse, despois colle as mans cara atrás, dobre os xeonllos e abaixa a cabeza e avanza cara a fronte e relaxa o pescozo. Termina exhalando co balance das túas mans.
4. Mantéñase os xeonllos dobrados, comece a respirar cando volva o corpo cara a e. n., coas mans, devolve as mans cara diante. Inicie de inmediato a segunda repetición. Repita 5 veces.
TILTING MUÑECA DE TILE
Exercicios deste tipo relaxarse e estirar o pescozo, costas e cadros.
1. Sente nunha cadeira, as pernas máis anchas que os ombreiros. As patas de medias, xeonllos e cadros leves lixeiramente cara a fóra.
2. Avance cara a adiante entre os xeonllos, as mans abaixadas libremente no chan, a cabeza eo pescozo están relaxadas.
3. Manteña 4-6 respiracións, logo se endereza lentamente, manténdose nunha posición sentada. Repita a inclinación 3-5 veces.
DANCE SHIVA
Mobiliza os cadros, que xira os músculos das cadeiras e ombros, fortalece os músculos do corpo e as pernas, mellora o equilibrio.
1. Permanente no pé esquerdo, tira os brazos para manter o equilibrio, a palma abaixo. Levante o xeonllo dereito ao nivel da cadeira, tira o abdome.
2. Xire o corpo, comeza a mover as mans á dereita e logo á esquerda. O teu corpo imita a figura de oito. Comezar a debuxar esta figura desde o xeonllo dereito fronte ás mans. Os teus movementos deben ser alegres e cómodos, como un reflexo da túa forma de vida.
3. Conecte o 4 "Oito" e, a continuación, faga 3 pasos adiante. Levante o xeonllo esquerdo e despois realice 4 "Eights" co xeonllo esquerdo e as dúas mans.
4. Volva 3 pasos cara atrás e levante o xeonllo dereito de novo, completa 4 máis "figuras". Repita a secuencia completa 4 veces.
O POSTE DO GUERRERO CON AUGUSTA
Estende as costas, ombros, parte frontal das coxas.
1. Sente-se no bordo da cadeira, xire o corpo cara á dereita, coloque o pé dereito cara adiante, manteña o talón debaixo do xeonllo. Deixe a súa perna esquerda para que o dedo do pé estea no chan. O xeonllo esquerdo está ligeramente dobrado, as cadeiras e os ombreiros son enderezadas, as mans no xeonllo dereito.
2. Manteña o corpo en liña recta e non se extraia do centro, agarre os antebrazos nas costas e "abra" o peito. Inhalar, tirar os músculos abdominais, tirar a columna cara adiante.
3. Exhalar e avanzar ata o xeonllo, baixar o corpo sobre a coxa para que a parte recta sexa paralela ao chan. A cabeza está baixa abaixo.
4. Inhalar, endereitarse as costas e repetir toda a secuencia 5-6 veces.
5. Cambiar a posición: a perna esquerda diante, detrás. Repita as pistas.