Propósito: un bocadillo con beneficio para a figura. Que escoller: améndoas
Como mostra o British Journal of Nutrition, as mulleres que durante unha semana comeron preto de 36 porcas cun peso total de 344 kcal, recibiron só 77 calorías extras. Neste caso, non hai nada de inusual: as noces tan saciadas que na cea e cea, os participantes do experimento comían moito menos. Por outra banda, a fibra na porca non permitía a asimilación de partes das calorías "améndoas". Para probar o efecto sobre si mesmo, tente diariamente comer un puñado de froitas secas para un lanche de media mañá e tamén diversifícaos cos alimentos habituais sen calorías. Como cociñar: engade as froitos secos para ensalada ou espolvoreo con legumes estofados.
Obxectivo: fortalecer os ósos. Que escoller: Parmesano
Despois de 30 anos, o tecido óseo comeza a perder calcio e outros minerais, o que pode conducir posteriormente á osteoporose. Para evitar que a enfermidade te caiga desprezo, é importante iniciar a prevención o antes posible. Por suposto, o iogur e o leite axudarán a obter unha norma diaria de 1000 mg, pero quen lle gusta comer tres veces ao día? Diversificar a dieta con parmesano. En 30 gramos deste queixo - preto de 340 mg de calcio, mentres que en Suiza só 200 mg! Como cociñar: esfregar un anaco de queixo con mel e usalo como unha merenda.
Propósito: evitar un arrefriado. Que escoller: mazás
Segundo o informe da Academia Nacional de Ciencias dos Estados Unidos, as persoas menores de 30 anos teñen máis probabilidades de sufrir estrés que na vida posterior. Os científicos explican isto polo feito de que, no transcurso dos anos vinte na vida de todos, hai cambios significativos, desde a elección final dunha profesión ata o matrimonio. Debido a isto, o nivel de hormonas do estrés aumenta e muda o sistema inmunitario. É por iso que aos 20 anos é tan fácil atrapar un arrefriado ou unha gripe. Para non esmagar, os mozos deben manter a regra de comer unha mazá por día. Contén quercetina: un poderoso antioxidante que aumenta as propiedades protectoras do corpo. Como os estudos da Universidade Apalache de EE. UU. Mostran que só o 5% das persoas que usaron quercetina estaban enfermos con ARI durante o período frío. Os que descoidaron o antioxidante, caeron un 40% máis frecuentemente. Como cociñar: cortar en rodajas e engadir á ensalada de froitas. Ou cargalo contigo como un lanche.
Propósito: reforzar o "escudo" de ferro. Que escoller: lentellas
Despois de 20 anos, o corpo aínda está en desenvolvemento, así que necesitas máis alimentos nutritivos que nunca. A lentila é unha fonte barata e non nutritiva de proteínas, fibras e antioxidantes. Ademais, unha cunca de feixón listo contén un terzo da norma diaria de ferro. Esta substancia é parte da hemoglobina, entrega o osíxeno a cada célula do noso corpo, incluíndo as células do cerebro. Segundo estudos, o 12% das mulleres novas teñen un nivel de hemoglobina inferior a 13, o que indica unha falta de ferro na dieta. Isto pode levar á anemia. Segundo a American Journal of Clinical Nutrition, a falta de ferro no corpo feminino leva a un baixo rendemento e a fatiga rápida. Como cociñar: ferva ata que estea listo e servir sobre a mesa con verduras frescas.
O propósito: preparar un prato útil e non arruinarse. Que escoller: camarón
Cociñar na casa é unha boa forma de aforrar cartos. Non obstante, moitas mozas non lles gusta xogar na cociña, polo que prefiren a opción "Calefacción - e listo". Ao final, comen mal e gañan peso. Unha opción gaña-gaña para eles é camarón. Son baratos, e cociñar estes crustáceos non serán moi difíciles.
Propósito: pel fermosa e uniforme. Que escoller: brócolis
Resulta que este vexetal pode evitar a aparición de engurras. Unha cunca de repolo contén unha norma diaria de vitamina C, que é necesaria para a produción de coláxeno. El é responsable da elasticidade e forza da pel. Ademais, o brócoli contén beta-caroteno, que no noso corpo transfórmase en vitamina A. Este último promove a renovación das células da pel e parece máis novo. Os antioxidantes do brócoli reforzan o sistema inmunitario e é moito máis eficaz para protexer a pel da luz ultravioleta. Como cociñar: ferver nunha caldera dobre e engadir aceite.
Obxectivo: obter a norma de carbohidratos sen prexudicar a cintura. Que escoller: patacas
As patacas conteñen carbohidratos complexos que axudan a controlar o peso, ademais, non é moi calórico, o tubérculo medio con pel só levará 100 kcal. Ademais, hai máis potasio na raíz que nunha banana, polo que este vexetal será especialmente útil para as mulleres con presión arterial alta (o potasio reduce). Para obter o máximo beneficio, é mellor elixir variedades de pataca cerosa. Levan máis tempo para dixerir e estender a sensación de saciedade ben.
Propósito: aproveitar o máximo proveito de cada peza. Que escoller: espinaca
As mulleres trinta e trinta son máis discriminatorias nos alimentos: queren ser enerxéticos e manter a súa saúde eo seu futuro fillo. Pero, lamentablemente, os seus desexos adoitan non ser realizados ". Para que os soños dunha nutrición adecuada se volvan reais, engade espinaca á súa dieta. Nunha cunca de follas frescas - só 5 kcal e un almacén enteiro de substancias útiles: vitaminas K e B, calcio, magnesio, así como ácido fólico. O calcio e o magnesio protexen o tecido óseo dos cambios relacionados coa idade e as vitaminas eo ácido fólico protexen contra as complicacións durante os futuros embarazos. Como cociñar: usar en lugar de leituga. Unha boa opción: pór a espinaca con allo e serve como prato lateral ou mesturalo con espaguetes.
Propósito: dálle un gusto. O que escoller: chocolate escuro
Non é ningún segredo que o chocolate eleve de forma excelente o humor, pero o que impide unha vez máis asegurarse diso? Como demostrou a investigación, nas persoas que durante 2 semanas comeron preto de 45 g (200 kcal) de viandas ao día, menos hormona do estrés, cortisol, produciuse. Se hai moito no sangue, aumenta a probabilidade de obter depresión, sobrepeso, problemas de soño, cardiovascular e outras enfermidades. Ademais, a forte liberación do cortisol no sangue aumenta a presión. Co tempo, estes "xogos de perfeccionamento" poden causar estreitamento das arterias e un ataque cardíaco. Un feito interesante: os científicos italianos chegaron á conclusión de que os amantes do chocolate teñen unha presión máis baixa do 6% que os que non o comen. Para obter o mellor da iguaria, seleccione pezas con contido do 70% de cacao. Como cociñar: fundir varias pezas na cociña e verter a ensalada de froitas.
Propósito: preparar o corpo para o embarazo. Que escoller: ovos
A maioría das mulleres que planean o embarazo saben sobre os beneficios do ácido fólico. Pero moitos deles non se dan conta de que as futuras nais necesitan unha substancia máis - colina. Pertence ás vitaminas do grupo B e forma parte das células do corpo, incluíndo o cerebro. Estudos en animais demostraron que unha inxestión inadecuada de outeiro pode afectar negativamente o desenvolvemento do cerebro fetal. Polo tanto, as mulleres embarazadas necesitan consumir polo menos 45 ° mg desta vitamina por día (nun ovo - uns 125 mg). Como cociñar: ferva o ovo, corta en rodajas e engádelle a calquera ensalada de verduras que transfire a imaxe ao cerebro e protexe a lente da radiación ultravioleta. Unha cunca de pementos amarelos, vermellos e verdes picados contén case dúas normas diarias de vitamina C (isto é o dobre da mesma cantidade de laranxa) e 6 mg de luteína e 562 mg de zexantina. Os científicos da Universidade de Sydney descubriron que se recibe máis de 743 mg destas sustancias diariamente, pode reducir o 30% o risco de cambios na macula relacionados coa idade. Como cociñar: cortar en anacos e poñer nunha tixola ou cocer ao forno, fresco, condimentar con allo, aceite de oliva e sal.
Propósito: recargar. Que escoller: pasta de fariña de trigo integral
En espaguetes integral, máis vitamina B, que axuda o corpo a converter a comida en calorías. A diferenza da pasta normal, conteñen fibras. Evita un forte salto no azucre no sangue e proporciona un nivel estable de enerxía. Esta propiedade é posuída por moitos cereales, pero para a súa preparación as mulleres moitas veces non teñen tempo. Con macarrones, non tes que arruinarte por moito tempo: ¡os arroxa a auga fervendo e pídeche! Como sinala o Departamento de Agricultura de EE. UU., A metade da taxa recomendada (3 porcións) de cereais e fariña debe ser de grans enteiros. As mulleres tras 40 anos son mellores para comer só alimentos de gran integral, polo menos na casa. Coa idade, o metabolismo se ralentiza, o peso aumenta, pero este fenómeno pódese evitar. Como demostraron novos estudos por parte dos nutricionistas estadounidenses, as persoas que prefiren pasta e pan de grans enteiros gañan menos dun quilogramo. A diferenza dos primos integrales, o pan branco eo pan cocido conteñen moito menos fibra: o mellor amigo dunha delgada cintura. Como cociñar: ferva, espolvorear con aceite de oliva e servir nunha mesa con salsa de tomate ou cociñar pasta con verduras á prancha. Tenta evitar as salsas gordas cremosas. Se orde pasta nun restaurante, abstráñase de pratos con bacon e renuncie a unha porción extra de queixo.
Lavar con auga morna 8 pinchos de madeira e reservar. Cortar as mazás en rodajas de 7-8 mm de espesor. Nunha tigela, mestura o vinagre con 1 cucharada de aceite de oliva, unha culler de mel e albahaca. Coloca as gambas e as mazás alí, para que cada peza estea cuberta de adobe. Poña a tixela na neveira por 20-30 minutos. Mentres as gambas e mazás marinaran, coidan as lentellas. Enxágüe baixo auga corrente nunha peneira. Nunha cacerola, quita 1 cucharadita. aceite de oliva, engade as cenorias e apio e pase por 3-5 minutos ata que as verduras estean suaves. Engade as lentejas, engade auga, ferva, reduce a calor e cociña sen pechar a tapa durante 15-20 minutos. As lentejas quedarán suaves, pero as sementes deben permanecer intactas. Mentres se están a preparar a lenteja, alternando, verter mazás e gambas en pinchos: cada un debe conter 3 anacos de mazás e gambas. Quenta a tixola e engade os kebabs durante 5 minutos a cada lado ou ata que o camarón tórnase rosa e as mazás son suaves. Mestura todos os ingredientes para encher un bol. Para as lentellas cocidas, agregue as améndoas, veste e axite a tixela ben para mesturar todo. Coloque as lentellas nas placas, coloque cada 2 pinchos. Nunha porción (2 pinchos de kibab e 1/2 cunca de lenteja): 505 kcal, 15 g de graxa, 59 g de hidratos de carbono, 35 g de proteína, 18 g de fibra. Corte a baguette en 4 pezas. Retire a migas, chove con aceite, fregue o ajo e fríese no asado. Servir coa tarta. Nunha porción (1 porción de tarta e 1/4 baguette): 438 kcal, 21 g de graxa, 38 g de carbohidratos, 25 g de proteína, 7 g de fibra.
Pasta con pementa, cogomelos e sardiñas
4 porcións
Preparación durante 10 minutos
Preparación durante 25 minutos
• 1 colher de sopa. l. + 2 culleres de té. aceite de oliva
• 1 cunca de pementón vermello picado finamente
• 220 gr de pasta integral
• 1.5 cuncas de cogomelos picados (champignons, brancos ou portobello)
• 1h. l. perexil fresco picado finamente
• 1/4 cunca. orégano seco
• 2 dentes de allo picados
• 2 culleradetes. zume de limón
• 2 frascos de 100 gramos de sardiña enlatados en aceite
• 2 culleradetes. albahaca fresca picada
• 1/4 cunca. sal
• Pimienta negra fresca ao gusto
Nunha porción:
(1.5 cuncas de pasta): 371 kcal, 13 g de graxa, 46 g de carbohidratos, 20 g de proteína, 7 g de fibra.
Ferva a auga para a pasta. Precalentar o forno a 8 grados. Nunha tixola grande quente o Art. l. de aceite de oliva. Coloque os pimientos e cogomelos nel e coloque no forno durante 5-7 minutos. Sazonar con perejil, orégano e allo 2 minutos antes de cociñar. Coloque a pasta en auga fervendo e cociña por 9-10 minutos ata o estado aldente. Durante a preparación de verduras e pastas, abre frascos de sardiña e fríea nun asado ou nunha tixola durante 6 minutos a cada lado. Retire do lume e deixe arrefriar e despois rompe en anacos pequenos. Mestura a pasta, as verduras, os cogomelos e as sardiñas, temperado con 2 culleres de té. aceite de oliva, albahaca e zume de limón. Engade sal e pimienta ao gusto. Estender en 4 placas e servir.