- sobre os beneficios da proteína aos humanos;
- o que vai ocorrer se exclúe os alimentos proteínicos dos alimentos ou, pola contra, sobrecarga a dieta con proteína;
- como calcular o peso da proteína en peso;
- cales son os produtos máis proteicos (táboa)?
- produtos irreemplazables para a dieta proteica;
- un menú aproximado para adelgazar.
Que a proteína é útil?
A proteína é o principal material de construción do corpo. Estas son pequenas moléculas de ladrillo que participan na construción de células e ADN, activan a produción de enzimas, son responsables da elasticidade da pel (coláxeno), destruír toxinas e bacterias, transfiren osíxeno (hemoglobina) a través do corpo e descompoñen en aminoácidos esenciais. E esta é só unha pequena lista do que unha proteína é útil para unha persoa.
Para os atletas, a proteína axuda na construción do tecido muscular, a perda de peso proporciona un longo proceso de dixestión, que consume máis enerxía. Na asimilación de filetes de polo, o corpo gasta un 10-12% de enerxía, no bolo só o 5%.
¿Que é a ingesta non protexida de proteínas perigosas para unha persoa?
Tanto a escaseza prolongada como a sobreabundancia das proteínas no corpo teñen un mal efecto sobre a saúde humana.
Escaseza:
- Perda de elasticidade da pel (celulite, estrías, soltura);
- Disminución do crecemento muscular, atrofia (unha restrición ríxida na proteína levará á contracción do músculo, un exemplo notable é a droga anoréxica);
- Perda de uñas, perda de cabelo;
- Deterioración do aparello vascular, valvular e muscular do corazón.
Exceso:
- A intoxicación (envelenamento) do fígado e dos riles polos produtos da descomposición de proteínas;
- Problemas co estómago;
- Obesidade do fígado (hepatose graxa);
- Problemas cardíacos.
Coa proteína é mellor non bromear: non reduza nin aumenta a frecuencia diaria á túa discreción.
¿Como calcular a cantidade diaria de proteína por peso?
O cálculo da taxa de proteína diaria é moi sinxelo.
Para un estilo de vida sedentario: 1 g de proteína por 1 kg de peso;
A baixa actividade: 1,5 g de proteína por kg de peso;
Para un estilo de vida activo e querendo gañar peso - 2-2,5 gramos de proteína por 1 kg de peso.
Pero, ao mesmo tempo, os produtos proteínicos non deben constituír máis do 15-20% da inxestión total diaria.
En 1 g de proteína contén 4 kcal. Para calcular o contido calórico dos produtos proteicos, multiplíquese a cantidade de proteína (gramos) por 4.
Como contar calorías para perder peso, lea aquí .
Lista de produtos proteínicos
Os líderes da carne reais dos alimentos proteínicos son carne de polo, carne de tenreira e pavo. A continuación veñen mariscos, peixes e ovos de galiña. Sen eles, non se pode imaxinar a dieta diaria de alimentos saudables. Non podes beber leite, non comas queixo cottage, pero hai 150 gramos de carne ou peixe, os provedores de aminoácidos esenciais.
Os cereais e as froitas secas tamén son fontes de proteína, pero pertencen a alimentos con proteínas carbohidratas. O contido dos aminoácidos neles é varias veces menos. Combina a proteína animal e vexetal nunha proporción de 60/40%, entón o corpo está saturado coas substancias máis útiles.
Por certo, os macarrones cun índice de proteínas superior a 11 g por 100 g son equivalentes a proteínas vexetais. Non dubides en comprar.
Que alimentos están na dieta proteica á noite? Produtos lácteos baixos en graxa e un puñado de froitas: unha gran cea tarde.
Produtos proteicos para a perda de peso, táboas
Para o xantar, come alimentos con alto contido de proteína de 12-15 gramos, para cear de 10 a 15 gramos de proteína e para un snacking tardío de 5 a 10 gramos de proteína.
Para garantir que a súa dieta é diversa e útil, ofrecemos unha lista de "100 alimentos proteicos para a dieta de Dukan".
As seguintes táboas mostran o contido de proteínas, graxas e carbohidratos, así como o contido calórico dun centenar de produtos lácteos e carne.
Esta táboa contén TOP-12 produtos con proteína vexetal.
| Nome do produto | Proteínas, g | Graxas, g | Hidratos de carbono, g | Valor enerxético por 100 g, kcal |
| Trigo | 11 | 1.2 | 68,5 | 329 |
| Fariña de avea | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| Arroz | 7ª | 1 | 74 | 333 |
| Trigo mouro | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| Faba branca | 7.0 | 0,50 | 16.90 | 102 |
| Lentejas | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| Nogales | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| Cacahuetes | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| Centeno | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| Millo | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| Peas | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| Soia | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
Menú para un día para unha dieta sa
Mañá:
- avea de leite + 1/3 de banana - 150 gramos;
- queixo cottage 1% + pasas + 1 colher de chá. fibra - 150 gramos;
- Panqueques de avea con mel - 3-4 pezas.
Snack: ensalada de froitas ou verduras
Xantar: (porcións de 100 gramos)
- trigo mouro + tixola para unha parella + sauerkraut;
- sopa de pera / arroz en caldo con baixo contido de graxa + tostada de pan negro;
- estofado de verduras sen patacas + filete de pollo en salsa de ajo (150-200 g) + rebanada de pan negro.
Snack : ensalada de froitas ou verduras
Cea: (porcións de 100 gramos)
- peixe magra para unha parella, recheo de verduras;
- dieta de cazuela de verduras;
- queixo cottage con crema agria 15% e albaricoques secos.