1. Camiño rápido . En lugar de camiñar tranquilamente e impoñente polo supermercado, tome as "pernas na man" e adestre as nádegas con vigorosa marcha, con cada paso forte poñéndolles a perna adecuada.
2. Manteña a tensión . Na mesa da oficina, no sofá na casa, facendo maquillaxe diante dun espello ou nun coche, podes facer un exercicio isométrico sen problemas: só tes que sentarte de pé ou erguer e apretar as nádegas con forza, mantelo preso por uns segundos e solte. Repita 5-10 veces.
3. Perfeccionamento . Este exercicio é ideal para un pequeno exercicio de mañá. No chan, na posición supina, levante tanto o brazo dereito como a perna esquerda ao mesmo tempo. A continuación, man esquerda e pé dereito. Mire para que a parte traseira non se flexione fuertemente e os músculos da prensa permanezan tensos. Repita 3 veces.
5. Un lugar suave forte . O máis fácil e, ao mesmo tempo, o exercicio máis efectivo - squats comúns. Os chamados "axustes de portas" son unha pequena desviación do exercicio clásico: mantén tanto a manexar a porta con ambas as mans e dobres lentamente, coma se quixese sentarse nunha cadeira. Ao mesmo tempo, a parte superior do corpo permanece en liña recta. Debido ao feito de que, con este exercicio, podemos dobrar moi fortemente e, coa axuda das mangas das portas aínda firmemente nos nosos pés, os músculos glúteos adáptan moito mellor que cos xiros comúns. Só asegúrese de que a porta estea pechada de forma segura, se non, corre o risco de caer se se abre a porta ou, accidentalmente, alguén curioso decide abrirlo.
6. Expresado . Neste exercicio, debería deitarse nas costas, dobrar os xeonllos e, levantando a pelvis e o cofre, procure asegurar que as coxas, o sacerdote, as costas e os xeonllos formen unha liña. Só menta nesta posición durante 5 minutos, mentres que o peito non debe baixar. Ademais, tamén pode tirar unha das patas para adiante. Repita 10-20 veces en cada lado.
7. Correndo no auga . Quizais no verán este exercicio sexa agradable, pero tamén noutras tempadas é bastante factible e moi útil: na piscina para os principiantes, entre a auga ao longo do peito e ... corra! Poderá notar como o seu sacerdote estará a recuperar. Tamén este tipo de correr é útil despois dos traumas, xa que non carga as articulacións.