Thoracum en posición sentada
Fortalecemento dos músculos. O exercicio fortalece os músculos do peito e a superficie frontal do ombreiro. Séntese no simulador, endereza o peito, estira os músculos da prensa, de xeito que a columna vertebral está en posición neutra. Agarre as asas; Os cóbados preséntanse contra o corpo e inclínanse nun ángulo de 90 °. Encaixe as mans e empurre as asas, mentres que o peito debe endereitarse. Volve lentamente á posición inicial e repita o exercicio. Pesos recomendados: 15-30 kg. Estire os músculos. Sentado no simulador, endereza o peito, estende os brazos para os lados. Sinte o estiramento dos músculos pectorales. Manteña o tramo durante 20 segundos.
Lateral tirar
Fortalecemos os músculos durante a perda de peso. O exercicio fortalece os músculos da parte central das costas. Sente-se no simulador, presionado firmemente cara atrás. Coloca os cóbados e as mans debaixo do cóbado no descanso da palma. Separe os músculos da prensa, tentando manter o corpo nunha posición e relaxar os ombros. Presione as paradas e cara atrás. Pesos recomendados: 15-30 kg. Estire os músculos. Soporte no simulador, pernas rectas no ancho dos ombreiros, os xeonllos non se tensan. Agarre o traxecto coas dúas mans (brazos rectos). Dobre os xeonllos (cara atrás). Manténdose no brazo, colle as nádegas para estirar os músculos da parte traseira. Manteña o tramo durante 20 segundos.
Levantando os brazos aos lados
Fortalecemos os músculos ao perder peso. O exercicio fortalece os músculos da parte media do ombreiro. Sente-se no simulador, agarre os brazos, cóbados e brazos por riba do cóbado descansa nos contrafuertes, o tórax se alza, os músculos da prensa son tensos. Levante as mans ao nivel do ombreiro sen forzar o pescozo. Volver á posición inicial e repetir o exercicio. Pesos recomendados: 10-30 kg. Estire os músculos. Dúbete cara ao simulador, pernas rectas no ancho dos ombreiros, os xeonllos non se tensan. Tome a man esquerda co mango dereito do simulador. Xire o corpo cara á esquerda, sente os músculos do medio e o dorso do estiramento do ombreiro. Manteña o tramo durante 20 segundos, despois repita o estiramento, suxeitando a maneta esquerda coa man dereita.
Doblado do cóbado
Fortalecemento dos músculos. O exercicio fortalece os bíceps. Sente-se no simulador, os xeonllos están dobrados, os pés están no chan. Inclínase contra o centro do cóbado, os brazos rectos son paralelos ao chan. Enganche as asas coas palmeiras do fondo. Conecte os omóplatos e baixa-los para abaixo, despois dobre os cóbados e leva os brazos aos ombros. Manteña o corpo en liña recta, sen inclinarse cara adiante. Lixa lentamente os brazos e repita o exercicio. Pesos recomendados: 7-20 kg. Estire os músculos. Mentres está na posición inicial, prema os pinceis. Usando cepillos no mango, tire da caixa un pouco, sinto como se estiran os bíceps. Manteña o tramo durante 20 segundos.
Extensión de brazos nos cóbados
Fortalecemento dos músculos. O exercicio fortalece os tríceps. Sente-se no simulador, os xeonllos están dobrados, os pés están no chan. Incline os cóbados no centro da parada, agarre os brazos, mentres as palmas vólvese cara a dentro, os cóbados están dobrados. Estire os músculos da prensa. Encaixar os brazos e apretar as asas, sen forzar os cóbados. Volver á posición inicial e repetir o exercicio. Pesos recomendados: 7-20 kg. Estire os músculos. Dende a posición sentada, estire o brazo cara arriba, dálle a volta e trate de chegar á parte traseira do asento. Elbow mira para arriba. Manteña o tramo durante 20 segundos.
Obxectivos diferentes
O noso programa está deseñado para sete clases semanais: tres clases para desenvolver forza e flexibilidade e catro adestramentos cardiovasculares. Un total de aproximadamente 6,5 horas por semana (os principiantes necesitarán menos tempo para o adestramento cardiovascular). Organiza estas clases segundo os obxectivos que fixaches por ti. Para perder peso: realizar exercicios cardiovasculares inmediatamente antes do adestramento de peso. Desenvolver a forza: cardio alternativo e adestramento de forza. Entón pode traballar con moito peso e estará canso menos.