Pollo con salsa de albahaca de mostaza
4 porcións
Preparación: 7 minutos
Preparación por prescrición: 13 minutos
2 culleres de sopa. culleres de fariña; 1/4 dunha cullerada de sal; 1/4 cunca de pementa fresca; 4 filetes de pollo sen pel e ósos (uns 450 g); 1 - 1 cunca de caldo de pollo sen sal; 1/4 cunca de viño branco; 1 cda. unha culler de mostaza; 2 culleres de sopa. culleres de aceite de oliva; 2 culleres de sopa. culleres de cebola picada; 2 culleres de sopa. culleres de albahaca picada; 4 rodajas de pan seco.
Mestura a fariña, o sal e a pementa xuntos nunha tixela superficial. Merga ligeramente o prato nesta mestura; Non tirar a fariña restante. Nun bol, mestura 1 cunca de caldo, viño e mostaza; reservar. Precalentar 1 cda. Coloque o aceite nunha tixola grande a gran temperatura (o aceite non debe fumar). Poña a carne na tixola, reduza o lume a medio e fríea ata dourada por 2 minutos a cada lado. Poña a carne nun prato. Despeje a culler de aceite restante nunha tixola. Coloque os chalotes e fríña a lume medio durante uns 30 segundos - ata que a cebola sexa marrón. Engade a fariña, mestura e cociña por outros 30 segundos. Despeje a mestura de viño e leve a salsa a ferver a lume alto. Poñer a carne nunha tixola e verter o líquido que sae da carne. Reduce a calor ata o medio, cubra e cociña durante 2 minutos a cada lado - ata que o polo estea cocido. Se a salsa é moi grosa, dilúxao co resto do vaso de caldo. Engade o albahaca. Distribúcese en 4 pratos e serve como desexado co pan italiano. Valor nutricional por porción (1 mama, 1/4 cunca de salsa): 223 kcal, 8 g de graxa (34% kcal), 1 g de graxas saturadas, 5 g de carbohidratos, 28 g de proteína, 1 g de fibra, 24 mg de calcio, 1 mg ferro, 442 mg de sodio. Rasstolkite a albahaca restante a unha consistencia de puré de patacas, engadindo un pouco de auga e conxelar en formas de xeo. Engade cubos de albahaca conxelada a sopas e salsas.
Pastas de queixo
Grazas a crema agria, leite condensado sen azucre e queixo cheddar, unha porción de queixo macaroni é unha excelente fonte de calcio, o que lle proporciona case a metade do seu subsidio diario.
4 porcións
Preparación: 10-15 minutos
Preparación por prescrición: 20-25 minutos
340 gramos de variedade de pasta "Rozhki"; 1/3 cunca de crema agria con contido de graxa reducida; 1 can (420 g) de tomates enlatados, cortados en cubos (sen zume); 1 can (360 ml) de leite condensado sen graxa ou 1 litro de leite desnatado; 115 g (1 vaso) de queixo non picado picado "Cheddar"; 2 cucharaditas de mostaza de Dijon; 1/2 cunca de pementa negra molida; 1/8 cunca de noz moscada no chan; 2 culleres de sopa. culleres de pan rallado; 2 culleres de sopa. cullerada de queixo ralado "Parmesano".
Precalienta o forno a 175 ° C. Cociña a pasta segundo as instrucións do paquete. Escorra a auga, mantendo aproximadamente 1/3 cunca de auga e transfire o prato nunha tixela grande. Mentres a pasta aínda está quente, engade crema de leite, auga de pasta e tomate. Ponlla de lado. Quenta o leite nunha pota media a lume medio ata que comézase a burbullear un pouco sobre o bordo. Agregue o queixo, a mostaza, a pimienta e a noz moscada e lea lentamente, mexendo constantemente ata que se derrita o queixo. Poña a mestura de queixo na pasta e colócaa nunha cacerola (a mestura resultante é bastante líquida, pero engrosarase no forno). Mesturar o pan rallado con "Parmesano" e espolvorear coa mestura. Ás, sen cubrir, durante 20-25 minutos - ata que a pasta estea cuberta cunha cortiza marrón dourada. Valor nutricional por porción (2 cuncas): 484 kcal, 7 g de graxa (12% de kcal), 3 g de graxas saturadas, 79 g de carbohidratos, 28 g de proteína, 4 g de fibra, 466 mg de calcio, 3 mg de ferro, 464 mg de sodio.
Casserola con pavo e puré de patacas
Substituíndo a carne molida con peito de pavo, cortou este prato por 100 calorías.
4 porcións
Preparación: 15 minutos
Preparación por prescrición: 15 minutos
4 cucharaditas de aceite de oliva; 1/2 cunca de cebola picada; 2 zanahorias picadas; 2 tallos de apio picados; 2 dentes de allo espremidos; 450 g de carne picada de peito de pavo; 1 cucharadita de tomiño seco; 1 cucharadita de orégano seco; 1/4 cunca de pementa negra molida; 1 pote (800 g) de tomate; 3 patacas grandes ou 4 (aproximadamente 450 g), peladas e cortadas en anacos de 5 cm de tamaño; 1/4 cunca de crema de graxa baixa en graxa; 2 culleres de sopa. culleres de leite desnatado; 2 cebolas verdes picadas.
Precalienta o forno a 200 ° C. Nunha tixola grande, quente 2 culleres de sopa de manteiga a lume medio (se non ten unha tixola de polo menos 30 cm. Use unha pota grande na que se axusten todos os ingredientes). Engade as cebolas, as zanahorias, o apio e o ajo e fríache durante 3 minutos - ata que as verduras estean suaves. Coloca as verduras da tixola e reservádeas. Na mesma cacerola, quenta as 2 culleres de sopa restantes de aceite a lume medio. Engade o pavo e fríache ata dourado, afrouxando a carne durante a fritura, durante 3-5 minutos. Engadir tomiño, orégano e pementa e mesturar ben. Engade as verduras fritas e os tomates á tixola e ferva. Reduce o lume e ferva a lume baixo por 5 minutos - ata que o líquido se evaporou e a salsa espese. Mentres tanto, coloque as patacas nunha pota grande e ave con auga. Coloque a cacerola nun lume forte e ferva. Cocer durante 8 minutos ata que as patacas queden suaves (pódese determinar pinchándoo cun garfo). Escorrer a auga e esmagar as patacas nunha cacerola ata puré, engadindo crema de leite e leite. Sazonar con pementa negra a gusto. Engadir as cebolas verdes e mesturar (as patacas de puré deben ser lixeiramente líquidas para que poida ser facilmente preparada para a carne picada, se as papas puré son pouco líquidas, engade un pouco máis de leite). Transferir a mestura de carne a un prato profundo e resistente ao calor cun diámetro duns 23 cm ou unha cazuela superficial. Separar machucou a parte superior cunha culler sobre o pavo e suaviza a capa de puré. Coloque a cazola na bandexa de cocción (no caso de que a porción de puré drense) e cocer durante 12 a 15 minutos, ou ata que as patacas cobren cunha cortiza dourada e burbulla dourada. Valor nutricional por porción: 370 kcal, 8 g de graxa (19% kcal), 2 g de graxas saturadas, 47 g de carbohidratos, 33 g de proteína, 7 g de fibra, 297 mg de calcio, 6 mg de ferro, 426 mg de sodio.
Sopa de galiña con boliñas de cebola
Esta sopa en densidade é como un estofado; Engadindo unha ensalada verde, terás unha cea ou cea cheas.
4 posicións
Preparación: 5-10 minutos
Preparación por receita: 18-22 minutos
2 cucharaditas de aceite de oliva ou doutro aceite vexetal; 1/2 cunca de cebola picada; 1 pementa picada; 1 cunca de cenoria picada; 2 dentes de allo extruido; 450 g de filete de pollo sen pel e ósos, cortados en anacos de 2,5 cm de tamaño; 2 follas de loureiro; 1 cucharadita de tomiño seco; 1/4 cunca de pementa negra molida; 1/4 cunca de salvia de terra, 4 cuncas de caldo de pollo sen sal; 1 cunca de chícharos conxelados; 2 culleres de sopa. culleres de perejil fresco picado
Boliñas
1 cunca de fariña; 1 cucharadita de po de asado; 1 cda. unha culler de manteiga sen sal; 1/2 cunca de leite baixo en graxa; 2 culleres de sopa. culleres de cebola picada.
Nunha pota pesada grande cunha tapa densa, quenta o aceite a lume medio. Engade as cebolas, o pimentón, as zanahorias e o ajo e freír durante 2 minutos. Engade os peitos de polo e fríache durante 5 minutos - ata que estean cubertos cunha cortiza marrón por todos lados. Engade a folla de loureiro, tomiño, pementa e sabio e mestura ben. Engade o caldo de galiña e ferva. Reduce a calor a medio e cociña durante 5 minutos. Mentres tanto, nunha tixela media, mestura a fariña e o po de cocción. Usando un garfo, mestura a fariña con manteiga para facer a mestura solto. Engade o leite e mestura para mesturar ben. Engadir a cebola e mesturar. Engade os chícharos á sopa e volva a ferver. Usando unha culler grande, arroxa na sopa 8 boliñas en forma de bólas. Cubra e cociña a lume baixo por 8-10 minutos debaixo da tapa, ata que os boliñas estean cocidos e suavizados (deben estar axustados ao toque). Elimina a sopa do lume e elimina as follas de laurel. Despeje sopa con boliñas en platos e espolvorear con perejil fresco. Valor nutricional por porción (1 cunca de sopa, 2 boliñas): 346 kcal, 8 g de graxa (21% kcal), 3 g de graxa saturada, 39 g de carbohidratos, 28 g de proteína, 5 g de fibra, 185 mg de calcio, 4 mg de ferro, 690 mg de sodio.
Sopa de polo con allo
Mestura 4 cuncas de caldo de pollo con sabor a allo cocido, 2 cuncas de carne de polo cocida e 1 cunca de calquera combinación de verduras conxeladas; cociña a lume baixo por 10 minutos. Aderezo con perejil fresco picado. Porcións: 4. Nunha porción: 104 kcal, 2 g de graxa.
Pizza con pesto e salsa de espinacas
Manteña 450 g de masa de pizza arrefriada (ou descongelada) nun bolo de 40 cm de diámetro e colócaa nunha tixola para hornear; coloque na masa 1/3 cunca de salsa de pesto acabada de albahaca e espallada por toda a superficie; con 280 g de espinaca picada e secas e 1/2 cunca de queixo mozzarella picado con contido de graxa media. Ás a 230 c durante 8-10 minutos ata que o queixo se derrita e os bordos da pizza se escurecen. Porcións: 4. Nunha porción: 473 kcal, 16 g de graxa.