Recuperación despois da tensión muscular é importante non só para eliminar a forza muscular (dor muscular), senón tamén aumentar fibras musculares. Está en estado de descanso que hai un aumento activo da masa, o fortalecemento dos músculos e o desenvolvemento da forza. Polo tanto, un grupo muscular non pode ser adestrado todos os días; simplemente non haberá un efecto. Ler como recuperarse correctamente despois do adestramento e asegúrese de seguir as regras.
Recuperación despois do adestramento: exercicios de respiración
Realiza inmediatamente despois de completar o adestramento no camiño para a ducha e antes de ir para a cama. Encaixar os ombros, desdobrar o peito e respirar profundamente. Observe un ritmo lento e constante. A inspiración e a exhalación duran durante 4 segundos. Na exhalación, alivia a tensión de todos os músculos. A duración do exercicio é de 1 a 3 minutos.
Non se distraigan por cousas estrañas, concentrarse completamente na respiración. Permite que o osíxeno permea literalmente cada célula.
Recuperación despois do adestramento: along
Por desgraza, moitos complexos de nudos de abandono. Como resultado, hai dor nos músculos da mañá, letargo, recuperación despois do adestramento atrasouse durante varios días. O estirar non só está deseñado para mellorar a flexibilidade do corpo. Estes exercicios alivian a tensión muscular, dispersan o ácido láctico e melloran o fluxo de sangue aos músculos. Literalmente lavou a carga de estrés.
Arrastre só nos músculos quentes. É bo combinar exercicios de along e respiración ao mesmo tempo. Atraso nunha posición por polo menos 15 segundos. Estréñase ata que exista unha lixeira sensación de formigueiro nos músculos. Estirar é a mellor restauración de ligamentos despois do adestramento.
Recuperación despois do adestramento: sono saudable
Todos os mestres de deportes de clase internacional en calquera categoría observan unha estrita rutina diaria. Así como nenos. Duran polo menos 7 horas. E o retiro ás 10-11 p.m. Por que o soño é tan importante para a recuperación muscular?
Cando unha persoa non dorme o suficiente, non dorme cos biorritmos, o organismo o percibe con estrés e produce unha hormona -cortisol, tamén coñecida como "hormona do estrés". Esta sustancia "come" a proteína do corpo e convértea en graxas. A falta de sono é unha das principais causas da obesidade.
Durante un sono saudable, prodúcense hormonas útiles: crecemento, melatonina, dopamina, serotonina. Xuntos, afectan o estado de ánimo, apetito, vigor e crecemento muscular. Compara as oportunidades no ximnasio dunha persoa que durmía durante 8 horas á noite e que durmía entre as 4 e 5 horas da mañá. Por suposto, un durmido tomará máis peso, fará máis enfoques.
Queres perder peso? Durmir correctamente!
Recuperación despois do adestramento: exercicios racionais
A restauración dos músculos despois do adestramento, repetimos, ocorre dentro das 24-48 horas e non menos. Fai tal horario de adestramento, para que cada grupo muscular descansa por un día ou dous. Por exemplo:
- Luns: sacerdote + pernas + costas
- Mércores: mans + peito
- Xoves: sacerdote + prensa + pés
- Venres: mans + peito
- Sábado: volta + pop
Días fóra: martes e domingos. Nestes días o corpo descansa o máximo posible. Limítate a si mesmo por jogging e carga.
Se estás constantemente exercendo, debes saber: despois de 3 meses de adestramento, romper 1 semana.
Recuperación despois do adestramento: masaxe muscular profunda
Fai masaxe, e mellor atopar un masaxe deportista-rehabilitólogo. Incluso estirar non pode tan relaxar os músculos como unha profunda masaxe. Polo tanto, as bases deportivas están equipadas cun centro de masaxe e os xogadores pasan a sesións en xeral todos os días.
Ademais, a masaxe para nenas é unha pelexa de toda celulite e unha pel solta. É un activador natural da nutrición da pel, a produción de coláxeno para ton e elasticidade.
Recuperación despois do adestramento: un baño quente
Un baño quente dispersa o sangue polo corpo, aumenta o fluxo de osíxeno nos tecidos de todos os órganos. E o osíxeno é necesario para restaurar as fibras musculares e descompoñer a graxa.
Por moito tempo non se deteña, o tempo ideal para os procedementos de auga é de 10-15 minutos. Ir á ducha inmediatamente despois do adestramento ou antes de irse á cama. Xusto no baño, podes estirar os músculos quentes.
Recuperación despois do adestramento: os produtos correctos
Por suposto, os músculos necesitan fertilizar. Seguramente escoitou falar sobre a "xanela de hidratos de carbono" - é 60 minutos despois do final do adestramento, cando o corpo necesita urxentemente para alimentar os carbohidratos e restaurar a enerxía. Se non, non haberá efecto axeitado, o crecemento muscular vai diminuír, haberá terrible cansazo e somnolencia.
"¿Non me engordaré? Como podes comer carbohidratos despois do adestramento? », - preguntas frecuentes de principiantes. Non se engordan, porque os músculos son alimentados con glicóxeno, e extraértase da glicosa. É neste período de tempo que simplemente alimenta os músculos, polo que lle agradecerán un fermoso alivio e crecemento.
Non obstante, non creas que se trate dun bolo ou un bolo. Esta froita, pan de trigo integral, arroz, bananas, peixes do mar, ovos, queixo cottage, manteiga de cacahuete, chocolate (negro), cacao e noces.
É útil comer:
- Laranxa
- Noces
- Salmón
- Brócolis
- Espárragos
- Kiwis
- Cabaza
- Ensalada de verduras
- Macarrones de trigo duro con contido de proteína por 100 g máis de 12 g
- Cenorias
- Tortilla de ovo con peito de polo
- Bebe un cóctel deportivo proteico