Só ten que seguir a nosa dieta moderada ...
Estaremos francamente contigo: caer 5 kilogramos por mes non é unha tarefa fácil e é moito máis fácil de manexalo con axuda dun réxime de adestramento especial. Non obstante, non menos importante é a dieta que lle dará enerxía para estes exercicios. Ademais dos inevitables episodios de fame e listas longas de algúns alimentos estraños, o principal problema de moitas dietas é que é moi difícil atopar un sistema de nutrición que lle permita perder peso sen reducir o valor nutricional dos alimentos e sen afectar a súa saúde. É por iso que neste artigo prestamos moita atención aos produtos con baixo índice glicémico (GI) e á base da dieta proposta: a velocidade coa que se digiren os produtos que conteñen carbohidratos e ingresan ao sangue. O uso dun gran número de produtos: cun alto índice glicémico (como pan branco e outros, produtos de fariña de alta calidade, patacas, arroz branco, bebidas azucaradas e moitos alimentos procesados) levará a unha excesiva sensación de fame, xa que o corpo súmanos moi rápido. Como resultado, comerás máis que o necesario, pero a fame aínda non se apaga. Os científicos descubriron que as persoas cuxa almorzo e xantar se caracterizaban por un alto índice glicémico de alimentos na segunda metade do día eran comidas por 700 calorías máis que aqueles que tiveran GI e almorzo foi menor. Os produtos que son rápidamente digeridos tamén poden levar a un desequilibrio hormonal, polo que o corpo comezará a almacenar máis graxa. Quizais xa escoitou falar sobre a dieta GI baseada no índice de alimentos glicémico baixo, en versións diferentes hai moito tempo coñecido. Non obstante, estudos recentes demostraron que esta dieta só pode converterse nunha cura milagrosa que axudará a afrontar o exceso de peso e mellorará a saúde. Os produtos con baixo nivel GI están entre os máis nutritivos: son ricos en fibras, vitaminas, minerais e outras substancias saudables. Ten un nivel normalizado de colesterol, un risco reducido de diabetes ea súa pel, se é propensa ao acne, vai facer máis limpa. Ademais, grazas a esta dieta, obterás máis enerxía que adherirse á maioría das dietas baixas en carbohidratos. E isto significa que terás máis forza para practicar no ximnasio. Listo para comezar? Isto é todo o que necesitas saber para ter éxito ao facer este prometedor plan de adelgazamento.
A magnitude do índice glucémico vese afectada por varios factores: o contido da fibra no produto, a forma de cociñar (a pataca cocida é máis que a pataca cocida), a maduración (para a froita), a duración da cocción (GI de fideos vermellos digeridos é superior ao normal), eo tipo de procesamento de alimentos por exemplo, o índice glucémico dalgunhas variedades de pan branco pode ser menor debido ao uso de moagem de fariña). En todo isto é fácil confundirse, polo que daremos os postulados básicos desta dieta. A base da dieta son grans integrales, verduras, froitas e feixóns. O índice glucémico destes produtos é baixo, e cando se trata de vexetais sen almidón, generalmente é 0.
Utiliza proteína magra, carne, peixe, xogo, queixo e tofu non conteñen carbohidratos, polo que o índice glucémico no seu caso non está falando. Ademais, coa axuda de proteínas, mantén a sensación de saciedade máis longa.
Coma menos, pero con máis frecuencia
A distribución uniforme das calorías é a clave para estabilizar os niveis de glicosa. Se a parte principal das calorías que consumes en dous pasos de escrita, o nivel de glucosa fluctúa significativamente mesmo se elixe produtos con baixo índice glicémico.
Non confíe exclusivamente no GI
Produtos como pizza, patacas fritas ou bizcochos teñen un baixo índice glicémico. Pero, como sabes, isto non fai de nada os teus aliados na loita contra o peso. En calquera caso, cómpre considerar o número de calorías e evaluar as propiedades nutricionais dos alimentos na súa dieta. Polo tanto, pode usar estes produtos, pero ocasionalmente. E non evites produtos útiles.
Comezar cunha ensalada
Os ingredientes habituais das ensaladas teñen un índice glicémico case nulo, ademais son ricos en fibra e moitos nutrientes. E grazas á graxa no aceite, así como o ácido no vinagre ou o zume de limón, as salsas de ensalada axudan a controlar o crecemento da glucosa no sangue despois de que se consuman.
Controla o volume das porcións
A pasta de espaguetes encaixa perfectamente na dieta GI, xa que se dixeren lentamente. Pero dado que hai moitos carbohidratos en espaguetes, é necesario reducir o tamaño da porción a uns 200 gramos. Para facer espaguetes un prato máis nutritivo e menos calórico engádelle verduras.
Teña coidado cos lanches
A elección dos lanches depende só de ti. O iogur de froitas baixas en graxa, unha barra de cereal ou algúns galletas pode levar a un forte aumento do nivel de glicosa, seguido dunha caída igualmente pronunciada. Fai unha selección a favor de lanches con GI baixa (vexetais crus ou mazá). Se ao teu alcance só os produtos con alto índice, polo menos engádense un pouco de proteína ou graxa útil: por exemplo, come varios galletas e 30 gramos de queixo ou manteiga de cacahuete.
Vantaxes da dieta
A principal desvantaxe de moitas dietas é que os alimentos que conteñen sustancias nutritivas e saudables están excluídos da dieta. Como resultado, vostede, por suposto, pode rapidamente perder peso, pero ao mesmo tempo, a súa saúde está en risco. Nalgúns casos, o xogo, como se di, non paga a pena. Por exemplo, se perde peso, pero aumenta o seu nivel de colesterol, simplemente cambia un factor de risco para as enfermidades cardíacas no outro. A dieta GI ofrécelle unha variedade de alimentos sans que mellorarán a túa saúde. En mulleres que observaron a dieta GI, o nivel de colesterol no sangue diminuíu un 10% en só 2 meses. Tamén melloraron os resultados da análise sobre a proteína reactiva, que indica a presenza de procesos inflamatorios e o risco de un ataque cardíaco. Os carbohidratos lentamente digeribles son útiles por varios motivos. Un estudo realizado polos científicos da Universidade de Harvard demostrou que as mulleres que seguen a dieta GI (especialmente se eran ricas en fibras) son a metade máis susceptibles de desenvolver diabetes tipo 2. As dietas que se centran en produtos con baixo GI tamén son a prevención do cancro. Un estudo recente realizado por científicos británicos descubriu que cada 5% das calorías inxeridas con carbohidratos con alto GI incrementan o risco de cancro de mama nun 55%. Polo tanto, nun mes de dieta GI, facéndose nas escalas, xunto coa alegría pola perda de libras adicionais, non esquezas que che beneficiades a túa saúde.
Un día nunha dieta xigante
Velaquí o aspecto das 1600 calorías que usa para este día. A combinación de produtos con baixa proteína GI e magra en cada prato axudarache a estar cheo. Se a fame se manifesta, déixase un lanche para 100 calorías.
Almorzo
Ovos gregos revoltos (3 claras de ovo, 3/4 cuncas de manteiga de cebola vermella con tomate e olivas, 2 cucharadas de queixo ralado de feta), granada.
Snack
Queixo "Kosichka".
Xantar
Ensalada con pasta (90 g de polo á prancha, 200 g de berenjenas asadas e pemento vermello frito, 1/2 cunca de pementos turcos, cun vaso de pasta, 2 cucharadas de salsa italiana).
Snack
Palitos de apio con manteiga de cacahuete (8 palitos e 2 cucharadas de manteiga de cacahuete natural).
Cea
Turquía "Chile" (90 g de filetes de pavo, 1/2 cunca de feixón, cebola e salsa de tomate, salsa "Chile"). Espolvoree o filete con queixo ralado "Cheddar" (1/4 cunca). Ensalada de morango e espinaca (2 cuncas de espinaca, 1/2 cunca de amorodos, 2 cucharadas de pistachos e 2 culleres de sopa de vinagre balsámico).
Un bocadillo de 100 calorías
Manzana al horno con canela.
Como funciona a dieta gi?
Comparado con moitas outras dietas, será máis doado para vostede seguir. As vantaxes das dietas consisten en baixo contido calórico e valor nutricional dos alimentos. Os produtos que o compoñen fan que te esquezas de que estás a facer dieta, ademais de que podes evitar os ataques de fame que aparecen tarde pola noite e facelo arrastrarte aos doces. A eficacia da dieta de GI está confirmada por numerosos estudos que demostraron que unha dieta baseada en produtos con baixo índice glicémico é máis nutritiva que outros tipos de dietas. Ademais do feito de que non hai unha liberación abrupta de insulina no sangue, os produtos con GI baixa permanecen no tracto dixestivo durante moito tempo e alcanzan o intestino delgado, onde se producen as principais hormonas que suprimen o apetito. E aínda que cun descenso nas calorías consumidas, o metabolismo tende a diminuír, a dieta GI minimiza este efecto. Durante un dos estudos descubriuse que as persoas que observaban unha dieta "baixa en graxa", o metabolismo diminuíu un 11%, mentres que a comodidade, que se adhería á dieta GI (só o 6%). Se o nivel de glicosa no sangue permanece constante, o corpo non dá sinais de fame. En consecuencia, non vai abrandar o metabolismo, salvo cada caloría.