Segundo os expertos, é suficiente practicar 20 minutos 3 veces por semana, para reducir o risco de morte prematura nun 27%. Se segues todas as recomendacións dadas neste material, aumentarás a probabilidade de que a saúde cumpra 50% o xubileo dourado. Distribuímos o cardio e a carga de xeito que poida obter o máximo beneficio dos exercicios. Un complexo de exercicios para mulleres no ximnasio, as operacións cardiovasculares axudarán a parecer máis atractivo e máis novo.
Clase de clases: despois da cirurxía cardiovascular, faga todos os exercicios desta orde. Engade a iso a forza que sentirás nos teus músculos despois de completar este complexo e entenderás que non só reforzará a túa saúde, senón que tamén axudarás a manexar mellor os teus asuntos cotiáns. Vai camiñar facilmente polas escaleiras, levar bolsas (e nenos) e facer as tarefas domésticas, sen medo a lesións accidentais e lesións.
Canto debo adestrar?
O American College of Sports Medicine, xunto coa Asociación Americana do Corazón, estimou que é necesario utilizar os principais grupos musculares polo menos dous días por semana, realizando polo menos 1 aproximación entre 8 e 12 repeticións de cada exercicio. Se ten tempo, pode realizar 2-3 conxuntos de cada exercicio. Entre os movementos descansa por 6o segundos.
- Sacerdote con prensa de banca
Os músculos das pernas, as nádegas, a parte traseira e o ombreiro funcionan. Levántate, as pernas son máis anchas que os ombreiros, levan a lámpada no medio e colócanse as mans diante das súas cadros, as mans están separadas do ombreiro. Realizar a media sesión, mantendo o curva natural da columna vertebral. Logo séntese debaixo (o peso do corpo debe caer nos talóns) e ao mesmo tempo levantar o bodybard aos ombreiros, os cóbados "miran" cara a adiante, palmas cara arriba. Estrándonos nas nádegas, alíñase rapidamente, entón expríbeo o constructor do corpo encima da cabeza - unha repetición. Manteña unha conta. Volva ao comezo e repita 8-12 veces.
- Levantando as mans sobre o balón
Os músculos do peito, o cinto de ombreiro e os estabilizadores musculares funcionan. Tomar pesas e mentir sobre o fitball - ombros no medio do balón, cabeza en fitbole. Coloca os pés no ancho dos ombros e estende os brazos cara diante do peito, palmeiras "mirándoas". Ao mesmo tempo, dobre o cóbado dereito, levando o pescozo ao ombreiro dereito, e baixar a súa man esquerda ata o nivel do ombreiro, o cóbado lixeiramente dobrado, a palma "mira" cara arriba. Manteña a 1 conta e logo conecte as mans antes de mamar e repetir, cambiando de lado. Esta será unha repetición. Faino 6 veces.
- Push-ups con movemento
Funcionan os músculos e os estabilizadores do brazo. Manteña o fitball cara abaixo e pase os brazos cara a adiante - de xeito que os brillos están na parte superior do balón, póñense as mans sobre o ancho dos ombros. Manteña as xemas elevadas para que todo o corpo da cabeza aos pés forma unha liña recta. Despois de acadar esta posición, dobre os cóbados e trae o corpo ao chan. Despois diso, endereitarse as mans e camiñar nas mans cara atrás - de xeito que as cadeiras están en fitbole. A continuación, comece a avanzar de novo. Entón, fai 8-12 repeticións do exercicio.
- Estocada dinámica
Músculos das pernas, nádegas e músculos-estabilizadores funcionan. Levante-se, ancho de ombreiro dos pés separados, coloque un parvis de corpo detrás das costas e manteña os brazos un pouco máis anchos que os ombreiros, as mans miran cara adiante. Manténdose as costas en liña recta, realiza un paso adiante, o xeonllo sobre o brillo. Empuxe co pé dereito e fai un paso cara atrás: esta será unha repetición. Manteña 1 conta e repita. Fai 8-12 repeticións, despois muda as pernas.
Non hai tempo suficiente?
Converte este complexo de enerxía nun exercicio completo, engadindo 2 minutos de cardio-carga despois de cada exercicio (actividade de moderada a alta intensidade). Completa a sesión expresa con 10-15 minutos de cardio moderado.
- Late lateral
Os músculos das nádegas e os estabilizadores musculares funcionan. Instálase no lado dereito - pernas rectas, medias por si mesmo. Tome a mancuerna na man esquerda e manteña sobre a coxa dereita. O cóbado da man dereita debe colocarse de forma rigorosa debaixo do ombreiro e subir, inclinándose no antebrazo dereito. Levante as cadeiras e estira os músculos da prensa - de xeito que o corpo de cabeza a dedo forma unha liña recta. Coa forza dos músculos, manteña o corpo aínda, non caia no ombreiro dereito. Levante a perna esquerda ao nivel da cadeira. Baixa a perna (xóganse os cadros) e repita. Fai 8-12 repeticións e cambia as pernas para completar o enfoque.
- Exercicio para tríceps en fitball
Tríceps e estabilizadores musculares funcionan. Sente-se no fitball, xeonllos dobrados, pés no chan, palmeiras contra a pelota á beira dos cadros. Encaixar os cóbados, levantando as cadeiras e movéndose un pouco cara a adiante, despois move os pés máis lonxe da bóla - o máis recto das pernas, canto máis pesado é o movemento e canto máis intensa está a carga. Inclina os cóbados e baixa as malas no chan. Logo endereza os brazos e repita. En total, fai 8-12 repeticións.
- Extensión cun amortecedor
Os músculos das nádegas, costas, coxas dianteiras e bíceps funcionan. Enganche a empuñadura do amortecedor, coloque as mans nos lados das palmas cara a dentro e pé no centro da cinta, separando os anchos dos pés. Incline o corpo cara a adiante nun ángulo de 45-90 graos, mantendo a curva natural da columna vertebral. Se a cinta está demasiado floja, tirela ata que sinte tensión. Inclina os cóbados e eleva os cepillos aos lados. Mentres mantén as mans aínda e forzando as nádegas, volva á posición vertical. Baixa as mans e repita. En total, fai 8-12 repeticións.
- Clásicos
Os músculos das patas e as nádegas funcionan. Pon os pés máis anchos que os ombros e afúndese na media cuadrilátero. Sostendo as mans nos lados ou lixeiramente levantando para o equilibrio, rasga a perna esquerda do chan. Despois de ter establecido un saldo, fai un salto no pé dereito cara adiante e un pouco cara á esquerda. Entón, no mesmo pé adiante e á dereita. Realice 8-12 saltos en zigzag, a continuación, xirar, mudar as pernas e comezar a saltar na dirección oposta. Os beneficios do exercicio cardiovascular son obvios, porque están directamente relacionados co traballo do corazón. Realizalos regularmente, baixa a presión arterial, aumenta o contido de colesterol "bo" e reduce o nivel de estrés e ansiedade e, polo tanto, reduce significativamente o risco de enfermidades cardiovasculares. Ademais, reduce as posibilidades de desenvolver osteoporose, diabetes tipo 2 e certos tipos de cancro.
- O que adestrar
Cinco ou máis veces por semana, gastar polo menos media hora de adestramento cardiovascular de intensidade moderada (este é o nivel cando durante os exercicios podes falar, pero non cantas). Alternativamente, pode elixir un adestramento de intensidade de 10 minutos (cando dificilmente respire e non pode manter a conversa) polo menos 3 veces por semana. Para obter o máximo beneficio para a saúde, os expertos aconsellan combinar a carga moderada e de alta intensidade e aumentar o tempo de adestramento (xa que as recomendacións mencionadas son mínimas). Realizar o complexo elixido na orde indicada (calquera tipo de cardio é adecuado: bicicleta, carreira, andar, paso), isto axudaralle a repartir a carga os días da semana.
Dobre actividade
Os plans anteriores son máis para mellorar a saúde que para queimar calorías. Se queres perder o exceso de libras ou estar lonxe de reclutar outras novas, vai a un nivel máis avanzado de adestramento. Necesitará polo menos 60-90 minutos de carga de tarxetas (de medio a alto grao de intensidade) 5-6 veces por semana. Semanalmente, debes dar exercicios entre 300 e 450 minutos. Soa como traballo duro? Non en absoluto. Para obter un resultado visible, as diferentes persoas necesitan diferentes niveis de carga de traballo. O mellor resultado é unha combinación de adestramento cunha dieta razoable. Canto menos calorías consume, menos tempo ten que arder.