A lección da anatomía
Os músculos principais do ombreiro inclúen o músculo deltoides, o músculo bíceps do extremo superior (bíceps) e os tríceps (tríceps). O músculo deltoides ten fascículos anteriores, laterales e posteriores. Para que adquira unha forma fermosa, é necesario traballar en todas as súas vigas.
Detalles
No ximnasio necesitarás unha mancuerna que pesa entre 1 e 3 kg, unha barra de barra que pesa 7.5 kg e un banco de ximnasia. O complexo tarda 30 minutos en completar. O intervalo entre os enfoques e entre os exercicios é de 90 segundos.
Traballo:
1 - paquete anterior de músculos deltoides;
2 - raio medio do músculo deltoide;
3 - paquete posterior de músculos deltoides;
4 - bíceps (músculo brazo do bíceps);
5 - tríceps (tríceps braquio do músculo)
Tenta distribuír a carga correctamente ao facer o exercicio do noso complexo. Todo o complexo consta de tres enfoques para cada exercicio para 10-12 repeticións. Polo tanto, coa primeira aproximación, a carga debe ser suave para que a tensión máxima que sente no terceiro enfoque despois de 6-7 repeticións. Durante o exercicio, non esqueza seguir o alento. Na fase de relaxación - inhalada, a exhalación fai a fase de potencia do exercicio. Visitar un ximnasio 3 veces por semana, correr, realizar exercicios de forza e practicar ioga, pilates e bailar mellorará mellor o estado físico. Despois da implementación regular destes exercicios no teu programa de adestramento, as túas mans serán moito máis fortes e os músculos son máis impresionantes. Agora podes usar roupa moito máis feliz con ombros abertos. Consideramos que este complexo non é menos eficaz que nadar. Facelo regularmente e con pracer, conseguirás un resultado sorprendente!
Exercicio 1
Para as vigas anteriores dos músculos deltoides. O exercicio debe estar de pé, pernas ancho ancho do ombreiro, ligeramente dobrado nos xeonllos, cara atrás directamente. As mans con pesas que pesan 2 kg baixan. Fai a tracción ao nivel dos ombros con dúas mans, podes manexar de maneira alternativa. As mans son paralelas. Manos dobradas nos cóbados. Fai 3 series de repeticiones de 10-12.
Exercicio 2
Para os fascículos laterales dos músculos deltoides. Exercitar mentres está sentado. Tome unha pesas que pesan 3 kg. Levante o banco de ximnasia en 75 graos. De volta á dereita, presionado ao banco, os brazos inclinados nos cóbados, as palmas mirando cara arriba. Facer a prensa con ambas mans á vez. Fai 3 series de repeticiones de 10-12.
Exercicio 3
Para os fascículos posteriores dos músculos deltoides. Sente-se nun banco de ximnasia, inclínase, os ombreiros están de xeonllos. As mans baixan, ligeramente dobradas (10-15 graos) nos cóbados. Fai un par de pesas pesando 2 kg ao mesmo tempo con ambas as mans. Fai 3 series de repeticiones de 10-12.
Exercicio 4
Para as mans dos bíceps. Sentado nun banco, a parte de atrás está dobrada nun ángulo de 45 graos. As mans baixan, as pesas pesan 2 kg, palmeiras cara adiante. Realizar curvatura dos bíceps. Fai 3 series de repeticiones de 10-12.
Exercicio 5
Exercicio para tríceps. Exercicio para exercer de pé. Levante un dos brazos cara arriba e dobla detrás da cabeza. Tome unha mancuerna na man de 3 kg, fixa o cóbado e execute a extensión. Podes agarrar o cóbado coa outra man. Fai 3 series de repeticiones de 10-12.
Exercicio 6
Complexo básico para mans e ombros. Na posición de pé, as pernas están separadas polo ancho do ombreiro, a barra sobre a cabeza. Realizar un exercicio no tríceps (repeticións de 8-10). A continuación, baixar a barra e tirar a hasta os ombros. Manteña os cóbados en paralelo coa barra. Este músculo deltoide. Realice 10 repeticións e inmediatamente despois deste 8-10 repeticións para flexión de bíceps. Completa 2 enfoques. Respire arreo. A barra pode ser substituída por pesas que pesan 4 kg. Teña coidado de que non levante o cóbado por enriba do nivel da orella. O rack debe ser estable, manter as costas en liña recta e non inclinarse. Ao exercitar o tríceps eo músculo deltoide, a barra toma un estreito adherencia, é dicir. a distancia entre os pinceis debe ser igual ao ancho da palmeira. Ao realizar o exercicio do bíceps, o agarre toma o ancho dos ombreiros (aproximadamente 3 palmeiras).