Queres diversificar as túas clases de fitness e experimentar un espírito deportivo real? Aprenda máis sobre o sistema de formación Reebok CrossFit e intente avaliar a súa forza coa axuda do complexo proposto. CrossFit é un sistema de formación física integral, baseado en tres "baleas": diversidade, intensidade e funcionalidade. Que significa isto? É sinxelo. Os exercicios funcionais son os movementos que usa na vida cotiá, "patróns" específicos do corpo (por exemplo, o peso morto na vida é unha forma de levantar un obxecto pesado no chan). Só aquí son realizadas con gran intensidade - por un tempo e canto antes. Ademais, a formación case nunca se repite, e os movementos están constantemente alternando entre si. O significado de tal diversidade está na variación do estímulo de formación: isto faise para que o corpo non teña tempo para acostumalo e adapta-se á nova carga todo o tempo, o que significa que progresou constantemente nos resultados. De feito, a receita CrossFit é sinxela: aproveitar movementos funcionais, mesturalos en calquera combinación, marcar o tempo e competir pola velocidade cos veciños do salón ou superar o rexistro anterior.
Non obstante, detrás de todo isto hai unha metodoloxía seria: a pirámide do desenvolvemento do atletismo. Está baseado na nutrición, que é a base molecular e enerxética da aptitude física. "Axustándoa", os crossfitters preparan gradualmente todas as funcións do corpo para o traballo do modo vitrogénico. Os exercicios metabólicos preparan os sistemas cardiovasculares e respiratorios. A ximnasia permítelle aprender a controlar o seu corpo no espazo: desenvolve equilibrio, coordinación, etc. O seguinte paso é traballar con pesos: aquí hai elementos levantamento de pesos, levantamento de kettlebell, etc. - Todo o que se necesita para aplicar correctamente a forza en relación cos obxectos externos. E finalmente, a parte superior da pirámide CrossFit é o deporte no máis ancho. quen a súa comprensión, é posible prakticheskogoprimeneniya recibiu Lecer adestramento de habilidades, zanyatiyaskalolazaniem, xogar baloncesto, vela, calquera cousa -. krossfiter no Rematado probado calquera probas de vida e do deporte. Outro argumento pesado a favor de CrossFit é unha figura xustificada como un "efecto secundario". A pesar de que o obxectivo aquí é mellorar a aptitude física en xeral e non un aspecto atractivo, desfacerse do exceso de graxa e aumentar o ton muscular son os bonos obrigatorios que o esperan saída.
Push-ups
Toma a posición de "énfase, mentir": o corpo é recto, os músculos da prensa son tensos. Desprácese ata o final, de xeito que o corpo estea no chan, e rasgue as palmas. Por que é así? En CrossFit sempre hai un efecto competitivo: non importa se compites con outros participantes ou intentas mellorar o teu último resultado. Para ser sincero, ten que demostrar que fixo os exercicios ata o final e non enganar, realizando unha media amplitude para rematar de xeito rápido. Repetir. "
Listo para probar? Podes facelo neste momento pasando por unha sesión de adestramento. O seu obxectivo é facer tantas roldas como sexa posible en 6 minutos.
Unha rolda é de 5 flexións, 10 ascensores e 15 axustes.
Corte o tempo e vaia. Lembra o resultado, para seguir o progreso.
Ascensores de corpo, agachados
Toma a posición prona. As mans e as omoplatos tocan o chan, xúntanse os pasos do pé. Tirando os brazos cara a adiante, levante e toque os medias no punto final do movemento. Retrocede e toque o chan nuevamente. Pon os pés no ancho do ombreiro, as medias son desplegadas uns 30 grados cara a fóra. Cofre cara adiante, mire directo e manteña as costas directamente. Comezar o movemento desde a parte traseira da pelvis, entón cara abaixo. Os xeonllos dobran a dirección dos medias. Baixa para que as cadeiras estean por baixo do paralelo ao chan, mantendo a parte de atrás recta. Teña coidado de que o peso non se mova aos calcetíns e que os cadros permanezan paralelos aos pés. Logo, levántase a un enderezamento adicional na pelvis e os xeonllos.
Este é o fundamento da formación física. Se non é forte, todo o efecto da túa formación virá a nada.
Na comunidade CrossFit, dúas dietas foron máis recoñecidas: Paleo e Zonal. Supón o uso de carne dietética, noces, sementes, legumes e froitas, unha pequena cantidade de almidón e exclúe completamente o azucre. Este é o alimento ao que a persoa está adaptada xeneticamente, polo que lle permite manter o mellor nivel de benestar. Permite a utilización de calquera alimento absolutamente, pero nunha cantidade e proporción estrictamente definidas de proteínas, graxas e carbohidratos. O contido calórico debe establecerse dentro de 1,5-2,5 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal dependendo do nivel de actividade (1,5 - normal a carga media, 2,5 - para atletas "avanzados").
(peso corporal x 1,5) / 7 g = número de bloques por día
Unha unidade é unha unidade de medida que serve para simplificar o equilibrio das comidas.
- 7 g de proteína (cociña) = 1 bloque proteico.
- 9 g de hidratos de carbono = 1 bloque de carbohidratos.
- 1,5 g de graxa = 1 bloque de graxa.
Debe aprender a consumir un número igual de bloques de proteínas, carbohidratos e graxas. A continuación, o contido calórico dos alimentos proporcionará un 10% de hidratos de carbono, un 30% de proteína e un 30% de graxa. Este plan, por unha banda, dará forza á formación activa, por outro, protexerá a súa figura do exceso de graxa.