Proxectil deportivo
O caucho máis común e lixeiro pode: un neno de 30 a 40 cm de tamaño. Do mesmo xeito que o fitball, diversifica os adestramentos e os fai máis complexos, pero ocupa menos espazo e permítelle adestrar ata onde non pode virar cun balón grande. Ademais, moitos exercicios (por exemplo, a barra) nun proxectil máis pequeno e fan que sexa máis difícil, o que significa que utilizará os músculos de xeito máis activo. É importante que o balón estea ben bombeado: non demasiado "lento" (reduce a carga), pero non está axustado, como un tambor. Espérralo. Se modificou un pouco o formulario - todo está en orde. Este complexo da canle de televisión "Zhivi" está construído sobre exercicios de Pilates. El traballa en todos os grupos musculares. Faino zraz nunha semana, unha aproximación, repeticiones de 8 a 12 para cada exercicio. Realizamos exercicios cunha bola de can, que proporciona a pel cunha masaxe adicional.
A posesión dun guerreiro
Músculos das pernas, costas do cofre, mans. Tome a pelota e paso co pé dereito cara adiante, xira á esquerda cun ángulo de 45 graos. Levante o balón sobre os brazos estendidos por riba da túa cabeza e apretalo ligeramente. Inhalar e, dobrando a perna dereita no xeonllo, coa exhalación, caia ata a posición onde a coxa será da perna inferior aos graos. A pelota baixa ao nivel do cofre. Na inhalación, volve á posición inicial. Continúa movéndose co ritmo da respiración. Pilates, yoga: "Durante as clases de pilates, sempre digo:" levantar as cadeiras, o estómago e as nádegas "," imaxina que estás comprimendo a primavera "... Isto é necesario para sentir os principios dos pilates. E o balón axuda: a sentir resistencia real, concentrarse, sen esquecer os músculos das coxas: distraerás un segundo e caerá o balón ".
Planck
Funcionan os músculos da prensa e os estabilizadores musculares. Baixa a bola ao chan e, poñendo os pés sobre ela, vai á posición da barra: o dedo do pé esténdese, as palmas debaixo dos ombros, os músculos da prensa e as costas se tensan, o corpo da coroa ata os dedos do pé esténdese nunha liña. Inhalar e exhalar, rodando a pelota a ti mesmo e sen cambiar a posición das mans, empúxache os ósos do isquio, coma se querías pasar á pousada do can cara abaixo. Volva á posición inicial e repita.
Extensión de pernas
Músculos oblicuos do abdome, músculos do peito e brazos funcionan. Mente nas costas, estira as pernas, o balón no centro do cofre, cóbados apuntando cara aos lados. Levante as dúas pernas e tira o xeonllo esquerdo, mentres xira o corpo no lado dereito. Estréñase, empuxando o pé lonxe de ti coma se tratas de chegar á parede oposta. Cambia a posición das pernas, tirando ao xeonllo dereito e despregando o corpo cara á esquerda. Non baixe as pernas para o chan, presione as mans sobre o balón todo o tempo. Repetir.
Torsión
Os músculos da prensa, coxas, brazos e traballo no peito. Mente nas costas, xeonllos dobrados, pés no chan. O balón está entre os xeonllos (pode estar entre as pernas, pero a carga nos cadros será menor). Levante os ombreiros e cabeza de xeito que a distancia entre o cofre e queixo está aproximadamente do puño. As mans levantan e puxan paralelas ao chan. Manteña esta posición a expensas dos músculos do abdome, non colme o pescozo. Tras estirar as mans cara a adiante, sentir para que o caso estivese perpendicular ao chan, levar a pelota nas mans e, apuntar os cóbados aos lados, empurralo. Saltamente, a vértebra nas vértebras, afúndese ao chan. Continuando apretando a pelota coas mans, senta, colócaa entre os xeonllos, espreme e volve á posición inicial. Repetir.
Medio brazo
Nádegas de traballo e isquiotibiais. Mente nas costas, xeonllos dobrados, pés no chan. Manteña a bola entre os xeonllos, dobre os brazos nos cóbados e colócaos no chan - os cóbados na liña do ombreiro e os antebrazos son perpendiculares a esa liña. Tire os músculos do abdome e as nádegas e, fortes presionando sobre o balón, levante lentamente a súa parte traseira e pelve e vai ás posicións da sub-puntada: énfase nos pés e os ombreiros. Se pensas que a cintura está flexionada, empuxe a pelvis cara adiante. Volva á posición inicial e repita. O "parar" co balón pode realizarse nunha versión máis complexa. Pon os brillos na pelota, as mans - ao longo do corpo no chan, levante as costas, a cadeira e as coxas. Tras inhalar, nunha rolda de exhalación a pelota para ti e vai ao "dobladillo". Repetir.
Esfinge
Manteña o balón entre as pernas e toma a posesión da esfinge: antebrazos no ancho dos ombros paralelos entre si, os cóbados baixo os ombreiros. Levante a perna inferior para que sexa perpendicular ao chan. En inspiración, rasgue as mans do chan e espárgallo lixeiramente cara aos lados. Na exhalación, volva á posición inicial e repita.
Pose de árbore
Funcionan os músculos dos brazos, as pernas, o peito e os músculos-estabilizadores. Tome o balón e levante. Transferir o peso á perna esquerda, dobre o xeonllo dereito e, abrindo a articulación da cadeira, descansa o pé dereito na coxa e púxao o máis preto posible na ingle. Prema o pé na cadeira, e a cadeira ao pé, intentando endereitarse o máximo da perna de apoio. Manteña a bola no peito, os cóbados apuntan cara aos lados. Espremer a bola e coa exhalación movela á esquerda ata a posición na que o antebrazo será perpendicular ao ombreiro. A man dereita resiste o movemento da esquerda. Volva á posición inicial e mova o balón á dereita. Repita a outra perna.
"Dereita á esquerda"
Funcionan os músculos do peito e as armas. Sente-se na pose de half lotus (se cre que é difícil permanecer nel por moito tempo, entón só en Turco). Rodar endereitarse, manter o balón preto do centro do cofre, cóbados aos lados, antebrazos paralelos ao chan. Espremer a bola e coa exhalación movela á esquerda ata a posición na que o antebrazo será perpendicular ao ombreiro. A man dereita resiste o movemento da esquerda. Volva á posición inicial e mova o balón á dereita.