As tensións físicas nos períodos anteriores poden afectar negativamente a súa saúde e, se ten un resultado desfavorable, terán consecuencias máis graves en forma de costuras diverxentes (despois dunha cesárea ou carencias nas pernas), aumento da presión intraabdominal ou baixada das paredes da vaxina. Polo tanto, a présa coa actividade física durante o período de recuperación é inaceptable. É mellor esperar un pouco con estes exercicios efectivos para a eliminación do abdome posparto, que para eliminar a saúde xa fráxil.
Estómago plano - exercicios efectivos
Se a recuperación despois do parto pasou favorablemente e está preparado para o inicio dos exercicios físicos, debes decidir o lugar para a clase e a forma en que se realizan. As recomendacións xeralmente aceptadas para isto non existen, cada muller elixe por si mesma as formas máis convenientes para eliminar o abdome posparto.
A perfección da figura coa axuda de préstamos de ximnasia atlética e aeróbic é o principal obxectivo de dar forma. Noutras palabras, a esencia desta lección pode describirse do seguinte xeito: traballo escultórico no corpo. A esencia principal da conformación de formación é un efecto físico claramente orientado sobre diferentes grupos musculares.
Ao elixir este método de fortalecemento da figura, a moza nai debe parar a súa atención no reparto do tempo. Dúas leccións por semana que duran aproximadamente unha hora coa súa regularidade poden perder a súa eficacia en caso de varios tipos de circunstancias imprevistas. Polo tanto, é posible falar noutras opcións.
Traballa na casa!
Non só os exercicios de conformación baixo a orientación do instrutor poden facer o seu abdominal postnatral flaccidez plano. Os bos resultados poden lograrse de forma independente coa axuda dun conxunto de exercicios simples realizados na casa. Calquera exercicio realízase cunha conciencia clara do que se pretende: só entón será efectivo. Polo tanto, sería apropiado facer as seguintes recomendacións:
1. Como en calquera deporte, debe realizarse un calentamiento antes do complexo principal de exercicios.
2. Non use cargas, xa que o seu propósito principal - a formación de masa muscular, eo complexo que está a levar a cabo está destinado só na dirección oposta.
3. A prensa durante o exercicio debería estar en constante tensión, e é necesario seguir de cerca a técnica de rendemento. Un número menor de "aproximacións" realizadas con gran calidade será moito máis efectivo na guerra por un estómago postnatal plano.
4. A intensidade do adestramento non é o último valor. Recomendacións dalgúns especialistas sobre o escaso réxime de exercicios neste caso son inaceptables se estás interesado no resultado. Con todo, neste caso, demasiada dilixencia pode facer moito dano. Polo tanto, se nunca tivo esa formación antes, ou se os iniciou despois dun longo descanso, facelo gradualmente. Unha aproximación (a cantidade de veces que se realiza sen descanso) é un exercicio, debes levar ata catro.
Mire a túa respiración con atención! Na exhalación, coloque os músculos da prensa ao mesmo tempo que debuxa na parede frontal do abdome, asegurándose de que as costelas caian. Cando aspiras, os músculos da prensa non se relaxan e a parede abdominal permanecerá retraída.
Na práctica, demostrouse que o mellor método de adestramento da prensa é un enfoque continuo, onde se realizan varios exercicios sen interrupcións. O descanso tras un tal complexo debe ser de polo menos un minuto. O conxunto completo execútase a un ritmo rápido e cun maior número de repeticións. Pero este método está gradualmente, dosado aumentando a intensidade durante as clases. E ao realizar exercicios, debes concentrarse constantemente na condición dos músculos abdominais, que deben ser tensos.
E aínda: unha hora antes de que os exercicios non se coman.
1º. Na inhalación, o estómago está redondeado ao máximo. Na exhalación: a parede frontal móvese cara á columna vertebral e esta posición fíxase durante uns segundos. Está feita de catro a cinco enfoques 10 veces.
2º. Posición "mentir no teu estómago". Máximo dobrar unha e outra vez, corrixir por uns segundos. O número de aproximacións é similar ao anterior.
Exercicio efectivo na casa
№1. Posición: pernas xuntas. Mentres realizan squats, as nádegas son fuertemente retraídas, o corpo inclúese, as mans colócanse no medio da coxa. Respirando, o estómago está redondeado. Ao enderezar as mans subir e estenderse aos lados nun ángulo agudo. A parte traseira está endereitada ao máximo, inhalada e atrae no estómago. Isto é o que se chama "ventre respiratorio".
Arranca lentamente o nariz, mentres necesitas relaxar o diafragma. O abdome está "inflado" cara adiante, mentres que a súa parte inferior está chea de aire. Débese recordar que con este método de respirar só a parte inferior dos pulmóns está chea de aire, o cofre é inmóbil, o abdome móvese onduladamente.
Ao realizar, é necesario sentir o movemento da parede abdominal anterior cara á columna vertebral, xa que este é o punto principal do exercicio.
ATENCIÓN !!! Os tacóns permanecen fixos no chan ea respiración debe ser continua.
En seguida, espallou as pernas: a esquerda - endereita, pero permanece en peso, o xeonllo da perna dereita esténdese ata o cóbado esquerdo. Ao realizar un cambio semicircular de pernas, debes tomar un pouco de respiración, mentres centras a exhalación e o contacto do cóbado e do xeonllo.
O exercicio lévase a cabo "antes de caer".
№3. Ponche ao teu carón, dobrando ligeramente as pernas. O ombreiro, que está no chan, deslízase ligeramente adiante.
Se estás no lado esquerdo, xira a carcasa ao redor do eixe á dereita. Nos "tempos": alcanza os tacóns coas mans, arrancando os xeonllos e os omóplatos. Pose mantense por medio minuto.
Despois diso, siga o estiramiento dos músculos abdominais oblicuos que forman as paredes laterais da cavidade abdominal, e arroxa os xeonllos nunha dirección e as mans no outro, facendo que o corpo se mova no sentido oposto.
A secuencia de exercicios repítese ao lado dereito.
A posición inicial é horizontal, os brazos están ao longo do corpo, as pernas están dobradas e colocadas no ancho dos ombreiros. O lombo está firmemente presionado no chan.
Debuxa con forza a barriga mentres exhala e levante a zona pélvica o máximo posible. Despois de alcanzar o punto máis alto posible, manteña o corpo nesta posición durante 30 segundos. Inclúese no exercicio e nos músculos oblicuos, durante 15 segundos alternando endereitarse as pernas.
Neste exercicio, o traballo das nádegas elimínase o máximo posible.
№5. Posición inicial: deitarse sobre as costas, tirar os xeonllos ao peito. Levante as mans ao carón, presione as mans para o chan.
Nos "tempos", levante as nádegas e mova os cadros para o lado, sen separar os xeonllos e non baixalos no chan. Alento mesmo, os ombros do chan non saen. Sobre os "dous" volve á posición anterior e repita o exercicio en dirección contraria.
№6. Acuéstese na parte de atrás, as pernas dobradas nos xeonllos, os pés no chan, as mans detrás da cabeza. Tirar os brazos cara a adiante, tirando os ombros do chan. Na posición de mentira, respire mentres está sentado e respiro. Quizais poida complicar o exercicio, que debería retrasarse por algún tempo na posición aceptada.
Para evitar o erro principal ao facer este exercicio, non mova a cabeza para adiante e cara atrás.
№7. Posición inicial: deitado na parte de atrás, as pernas levantadas e dobradas nos xeonllos, os brazos estirados ao longo do tronco.
Levante as cadeiras tan alto como se foses unha estatua, pero non alta. As mans aínda permanecen no chan, pero deberían usarse o mínimo posible. Ao realizar este exercicio, debes prestar atención ao feito de que a pelvis sobe só debido aos músculos da prensa abdominal.
№8. Isto requirirá un sofá ou un banco.
Na posición de partida, sente no bordo da superficie, despois manteña nas costas e ponse as mans detrás da súa cabeza. As pernas inclínanse de xeonllos e póñense no estómago e, a continuación, levalas para que o corpo se acenda nunha soa liña. Entón tira de novo as pernas. Os xeonllos non se poden corrixir xuntos.
Coa execución regular deste complexo de exercicios efectivos, despois de preto de dous meses, os músculos serán reforzados e o abdome flácido postnatal desaparecerá. Ademais, ao facer estes exercicios, tamén terá unha cintura atractiva. Non obstante, todos estes resultados son efectivos só cos exercicios regulares de apoio, polo que se preserva un estómago liso por moito tempo e, polo tanto, unha boa figura (mesmo no período posparto) non é un resultado único, senón un modo de vida.