Esbozo ancho con pesas
Os músculos dos ombros, o dorso, os brazos eo traballo no peito. Levántase, poñendo os pés no ancho dos ombros, os xeonllos levántense un pouco e levan cada man nunha pesos que pesan 4,5-7 kg. Avanza da cadera para que a parte traseira sexa case paralela ao chan. Poña as mans diante de ti, palmeiras ás cimas. Tire as pesas cara a ti, estendendo os cóbados aos lados e tirando un pouco. Tras demorar no último punto de 2 contas, baixa as mans. Realice 15 repeticións.
Bicicleta en posición sentada
Os estabilizadores musculares funcionan. Sente-se en liña recta, as pernas esténdense, os pés, sobre ti mesmo, cos dedos tocando a cabeza detrás das orellas e apuntando os cóbados aos lados. Levante as pernas e inclínase lixeiramente un pouco, equilibrando sobre o cóccix. Tire o xeonllo dereito, mentres xira a parte superior do corpo. Manteña por 2 cargos, despois muda a posición das pernas e xira o corpo na outra dirección. Esta será a repetición. Completa 30 enfoques.
"Saltando sobre"
Músculos de nádegas, pernas, músculos-estabilizadores funcionan. Levántanse, os pés quedan separados do ombreiro, os xeonllos ligeramente dobrados, as mans únense diante do teu peito. Levante o xeonllo dereito e estírelo transversalmente ao corpo cara á esquerda. Cambia rapidamente a posición das pernas, tirando o xeonllo esquerdo. Isto repetirei. Fai 15 enfoques, saltando de ida e volta tan axiña como poida. Non mova os ombros contra a pelvis.
Pesas cun xiro
Funcionan os músculos do peito e as armas. Colócase nas costas, os xeonllos dobran, os pés no chan, tómense cada man nunha pesos que pesan entre 4-5-7 kg e manteñen-os xusto por encima do peito. Os cóbados apuntan aos lados, as palmeras esperan. Encaixar os brazos sobre o peito, despregando-os coas palmeiras cara a ti. No último punto, deberían tocar pesas. Realiza os movementos en orde inversa, volvendo á posición inicial. Realice 15 repeticións.
Mano concentrada flexionada con soporte de xeonllos
Os bíceps funcionan. Tome unha mancuerna da man esquerda que pesa 4,5-7 kg de pé e ponse un pouco por diante da dereita e axitada. O xeonllo dereito baixa ao chan, o talón é elevado. A man esquerda esténdese ao longo do lado interno da perna esquerda, a palma está dirixida á dereita. Coloca a túa man dereita na cadeira dereita. Aínda mantendo a parte superior da man esquerda aínda, levante lentamente o pescozo ao ombreiro. Baixa ata a posición inicial e repite. Fai 15 repeticións e comeza a facer o exercicio doutro xeito.
Squats dianteiros
Músculos de nádegas, pernas e bíceps funcionan. Levante-se, poñendo os pés no ancho da pelvis, en cada man, leve unha pesos que pesan entre 4,5-7 kg e manteña-los diante de ti á altura do queixo. Os cóbados están dobrados, as palmeras están dirixidas cara a si mesmos. Sente lentamente, sen retirar a pelvis. Manteña o punto final para dúas contas, póñase de pé e repita. Realice 15 repeticións.
Ducking con pesas
Os músculos dos ombros e os músculos-estabilizadores funcionan. Tome a mancuerna dereita pesando 2,5-3,5 kg e leve a postura da barra. Os pés son un pouco máis anchos que os cadros. Probe a non mover a pelvis sobre os ombreiros, colle a man dereita ao costado á altura do ombreiro, a palma está dirixida cara a abaixo. Baixa o brazo e coloque a mancuerna no centro do corpo, debaixo do queixo, faga o exercicio coa man esquerda. Esta será unha repetición. Fai 15 enfoques.
Torsión
Os músculos da prensa funcionan. Mentira nas costas, as pernas enderezadas e as mans detrás da cabeza. Tirar a cabeza do chan por 8 centímetros. Levante as pernas e séntese lentamente, tirando os xeonllos aos cóbados ao nivel da pelvis. Manteña esta posición por 2 contas, non toque o chan cos pés. A continuación, lentamente baixar o corpo e estender as pernas (non coloque a cabeza e os pés completamente no chan) e repita. Realice 30 repeticións.
Cardioversión
Para acelerar o metabolismo e queimar máis calorías, introduce este intervalo de adestramento no teu horario de fitness. Deseñado para un simulador elíptico e velocímetro, pode ser adaptado a outros simuladores e a calquera tipo de actividade física. Só centrarse no teu ION ". Bonus! Cada vez que aumenta a resistencia no simulador, dá unha carga extra e os músculos da prensa, obrigándoos a facer un esforzo para manter a estabilidade.