Se está decidido a perder peso no ano novo, aconsellamos que use os jeans máis axustados, elimine todos os alimentos pouco saudables dos armarios e désese un xuramento;
1) Aprende a cociñar polo menos dous pratos saudables.
2) Ten sempre un alimento saudable en stock que non precisa de cociñar.
3) Almacenar froitas e verduras listas para comer na neveira ao nivel dos ollos, de modo que primeiro chegan aos ollos.
4) Aos poucos, un despois do outro, desfállase dos malos hábitos (por exemplo, ir a xeados de baixo contido de graxa e substituír as cookies con pan integral).
Nutrientes para a nutrición
É hora de reconsiderar o seu molesto almorzo. Na actualidade ofrécese unha gran variedade de deliciosos cereales a base de arroz, millo e liño (unha alternativa para as persoas con alerxia ao trigo). Moitos deles son ricos en fibras (para que non teñas fame máis), e algúns están fortificados con calcio, ferro e ácido fólico. Consello de nutrición: elixe un almorzo que contén polo menos 3 gramos de fibra e menos de 8 g (2 culleres de sopa) de azucre por porción, porque nalgúns cereais, o 30 por cento das calorías son azucre.
Cando a salsa baixa en graxa non é a mellor opción na nutrición
Quizais estea orgulloso de si mesmo facendo unha ensalada que non conteña queixo, olivas, froitos secos e ata unha pinga de graxa na salsa. Non obstante, se non hai graxa na ensalada, os seus nutrientes, que protexen contra o cancro e as enfermidades do corazón, son moito peor absorbidos polo corpo (se se adquiren en todos), son os resultados dun estudo científico recente. Durante o experimento, tres mulleres e catro homes de entre 19-28 anos tres veces ofrecéronse pratos da mesma ensalada, elaborados con espinaca, ensalada de romen, tomate cereza e cenoria e vestidos con salsa italiana que contiñan 0,6 ou 28 gramos de aceite de colza (unha porción de salsa sempre consistía en 4 culleres de sopa, independentemente do contido de graxa). Despois de cada comida, os participantes probaron o nivel de licopeno, alfa e betacaroteno no sangue. Cales son os resultados? Despois dunha ensalada con salsa, o betacaroteno non foi asimilado por ningún dos participantes. A absorción dos tres nutrientes era moito máis efectiva se os participantes comían unha ensalada cunha salsa gorda ou cun contido reducido de graxa. Podes usar salsa de baixo contido de graxa se come unha ensalada como parte dun xantar ou cea, onde hai graxa. Non obstante, se o almorzo consiste nunha ensalada, o mellor é vestirse cunha salsa cun contido reducido de graxa, recomendan os científicos. En consecuencia, se lle gusta facer un bocado con unha cenoria nova, mergúllalo nunha salsa non moi graxa, así que traerá máis beneficios para o seu corpo.
Atención: etiqueta de alimentación
As porcións pequenas poden ser maiores do que pensas. Se controla o número de calorías comprando os teus alimentos favoritos nun paquete portado, talvez obteñas máis do que está de acordo. Resulta que o peso indicado no envase destes produtos adoita ser contrario ao seu peso real. Os investigadores examinaron 99 produtos vendidos nun paquete por porción ou xa divididos en porcións (por exemplo, pan rebanado). Resultou que só en 37 casos indicábase o peso correcto e máis da metade dos produtos (47) contiñan máis calorías do que se dixo na etiqueta. Os "infractores" foron principalmente envasados con produtos de cereais, por exemplo, cereais e un almorzo seco. Normalmente pesan 10-12 por cento máis que o que está escrito na etiqueta. Isto significa que contas con 10-100 calorías por porción "sen sospeitar nada. Outros produtos que exceden o peso indicado no paquete son muffins de arandos, mini-donuts con chocolate e mazá. Sorprendentemente, o feito: chocolate e bocadillos, como papas fritas, pretzels, palomitas de maíz e queixo, pesaron exactamente o que dicía a etiqueta, pero o peso dos envases con pan, bagels e rollos adoita diferir do real. A resposta a este problema inesperado: mercar unha balanza! Ás veces, non será superfluo pesar os teus lanches favoritos e comprobar se a verdade da etiqueta está a ser dito.
Queimar máis calorías con leite en alimentos
Os científicos cren que o consumo diario de 700 ml de leite baixo en graxa ou de leite baixo en graxa axuda na perda de peso. Non obstante, o leite non é unha solución máxica. Se adherir a unha dieta baixa en calorías e beber 700 ml de leite ao día, entón, como mostra a investigación, pode perder peso engrasando máis graxa. Aumenta a cantidade de leite consumido, seguindo o consello dos nutricionistas:
1) Comer grans enteiros para o almorzo e beber un vaso de leite descremado.
2) Nun café en vez de café negro, pida unha cunca de leite con leite desnatado.
3) Fai o seu xantar máis útil engadindo leite desnatado ao caldo para a súa sopa favorita.
4) Prepare un cóctel de leite desnatado con froitas e cubitos de xeo para soportar a forza pola tarde.
En que momento do día é mellor que se pese e cantas veces debería facelo do xeito correcto?
O momento máis adecuado para pesar é a mañá (despois de estar no baño e antes do almorzo). Non recomendaríamos que se fagan sobre as escalas máis veces que unha vez por semana. O peso flúe constantemente, e moitas veces isto pon ás mulleres desesperadas. Se estás a perder peso a través do exercicio, especialmente o poder, é probable que teñas que construír masa muscular, sen desfacerse da graxa. Polo tanto, a indicación do saldo non reflectirá os seus logros correctamente. A figura, que neste caso mostra as escalas, é engañosa, xa que non distingue entre a graxa corporal ea masa "magra", é dicir, o peso dos músculos, ósos, órganos internos, tecidos e sangue. Moitas persoas delgadas non son necesariamente delgadas, pero en persoas que non teñen graxa, non sempre unha figura elegante, os fisiólogos afirman. Ademais de pesar unha vez por semana, os nosos expertos recomendan probar a cantidade de graxa corporal cada 3-6 meses. Dado que hai erros significativos en todos os métodos, o uso de dous métodos diferentes, por exemplo, o método de medición do espesor dos pregos da pel usando un pinza e o método de medición da resistencia bioeléctrica (pode usar unha escala para determinar a porcentaxe de graxa corporal) permitirá que comprenda en que fase se atopa. Non obstante, mesmo se unha persoa experimentada che axuda, os resultados obtidos poden desviarse significativamente da situación real. O método de medir a resistencia bioeléctrica é particularmente sensible ao nivel de fluído do corpo; Se o corpo está deshidratado, entón a cantidade de graxa corporal pode ser sobreestimada. Se usa o método de medición dos pregos da pel mediante un pinza (un dispositivo electrónico especial), recomendamos que rexistre os datos de medición de cada unha das 3-7 partes do corpo e, despois dun tempo, repita as medidas e compara os resultados. Esta análise pode dar unha imaxe máis positiva dos seus logros de perda de peso que só a porcentaxe de graxa corporal, xa que as mesmas fórmulas utilizadas para calcular o contido total de graxa corporal no corpo non poden ser precisas para absolutamente todos.