Aquí hai catro nutrientes esenciais para un corazón forte
A fibra soluble, atopada en flocos de avea, mazás, peras, cacahuetes, feixón, lentellas e pan integral e cereais axuda a reducir o nivel de colesterol "malo" (lipoproteínas de baixa densidade), reducindo así o risco de enfermidades cardíacas. O ácido fólico, que se atopa en vexetais verdes, feixóns e lentellas, reduce o nivel de homocisteína, un aminoácido que pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas. Os ácidos graxos Omega-3, que son abundantes con noces (especialmente as noces) e os peixes graxos, impiden a obstrución das arterias, axudan a dilatar os vasos estreitos e baixan o nivel de lipoproteínas de moi baixa densidade, graxas sanguíneas que causan o desenvolvemento de enfermidades cardiovasculares. As graxas monoinsaturadas de alimentos como as aceitunas, aceite de oliva e aceite vexetal a partir de sementes e noces reducen os niveis de colesterol no sangue. Ademais, as graxas monoinsaturadas, a diferenza das graxas poliinsaturadas, son máis resistentes á oxidación, un proceso que causa danos nas células e tecidos. As graxas saturadas que conteñen carne vermella, manteiga e queixos graxos, aumentan o colesterol, obstruyen as arterias, evitan estes produtos ou restrinxen o seu uso. Coas nosas receitas, podes aproveitar todos os beneficios de ingredientes saudables e asegurarte de que estes pratos son deliciosos. Serve á mesa festiva: ¿hai algún xeito mellor para probar a túa preocupación pola saúde dun ser querido?
Espaguetes con salsa picante de tomate (e canapé con tapenade de aceitunas)
4 porcións
Preparación: 10 minutos
Preparación: 15 minutos
2 cucharaditas de aceite de oliva; 2 chalotas picadas finamente; 2 dentes de allo; 1 can (800 g) de tomates enlatados, picados; 1h. unha culler de orégano seco; 1/2 cunca de pementa negra molida; 1/4 cunca de albahaca fresca picada; 1 baguette de fariña de trigo integral (230 g), cortada en anacos de 1,5 cm de espesor; 230 g de espaguetes a partir de fariña de trigo duro. A Tapenade é unha pasta para bocadillos, que na cociña mediterránea chámase "caviar dos pobres", 1/2 cunca de olivas gregas da variedade "Kalamata"; 1/4 cunca de aceitunas verdes recheas de paprika vermella; 1 cda. unha cucharada de alcaparras drenadas; 1 dente de allo picado.
Cociñar:
Precalienta o forno a 175 ° C. Para cociñar a salsa, quenta o aceite a lume medio nunha pota media. Coloque os chalotes e o ajo e freír durante 2 minutos. Engade o tomate, o orégano e a pementa negra e ferva. Reducir o lume, cubrala loosamente cunha tapa e cociña durante 10 minutos. Coloca as pezas da baguette nunha tixola. Poñer no forno e cocer durante 10 minutos ata que o pan se doure. Cociña os espaguetes, drenar o líquido e reservar. Para preparar o tapenade, nun procesador de alimentos combínanse as aceitunas, alcaparras e allo e finalizamos a masa case homogénea. Separe os espaguetes nun prato e unha culler con salsa de tomate. Distribúe o pan tostado con tapenade e serve xunto coa pasta. Valor nutricional por porción (1/4 cuncas de pasta con salsa, 2 culleres de sopa de tapenade e 2 rodajas de pan), 14% de graxa (6 gramos, 1 g de graxas saturadas), 71% de carbohidratos (71 g), 15% de proteínas (15 g), 13 gramos de fibra, 190 mg de calcio, 4 mg de ferro, 818 mg de sodio, 402 kcal.
5 bocadillos útiles para o corazón, que podes levar contigo
1) unha mazá ou pera (80-100 kcal, 0.5-1 g de graxa, 0 g de graxa saturada, 3-4 g de fibra);
2) 5 aceitunas gregas da variedade "Kalamata" (45 kcal, 4,5 g de graxa, O g de graxa saturada, 0 g de fibra);
3) 1 paquete de avea instantánea (130 kcal, 3 g de graxa, 0,5 g de graxa saturada, 2 g de fibra);
4) 30 g de améndoas, noces ou cacahuetes (165-185 kcal, 14-18 g de graxa, 1,4-2 g de graxa saturada, 1-3 gramos de fibra);
5) 1 bocadillo con manteiga de cacahuete (2 rodajas de pan de trigo integral, 1 cucharada de manteiga de cacahuete con contido de graxa reducida: 235 kcal, 7 g de graxa, 1 g de graxa saturada, 7 g de fibra)
Tilapia con ensalada «Romen», cebola vermella e alcaparras
4 porcións
Preparación: 10 minutos
Preparación: 15 minutos
4 follas grandes de ensalada "Romain"; 4 filetes de tilapia (140 g cada un); pode ser substituído polo halibut; aceite para fritir; sal e pementa negra ao gusto; 4 cucharaditas de mostaza cun gran gran enteiro; 4 rodajas de cebola vermella; 4 culleres de sopa. culleres de alcaparras drenadas; 1 cunca de cuscús cru de trigo integral.
Cociñar:
Precalienta o forno a 200 ° C. Lubrique unha gran bandexa de cocción pouco profunda con aceite. Separe as follas da ensalada sobre toallas de papel e espolvoreo con auga. Cubra as follas con outra capa de toallas de papel e coloque nun forno de microondas durante 10 segundos para facer as follas suaves. Coloque as follas de leituga sobre unha mesa e coloque un filete de tilápia en cada folla (a través del). Condimentar o peixe na parte superior con sal e pementa, e logo engrasar 1 cucharadita de mostaza. Na mostaza, coloque as rebanadas de cebola e as capas de 1 cucharadita. Envolve cada filete cunha folla de ensalada. Coloque os peixes empaquetados (a costura) na gaveta preparada e cobre con papel aluminio. Ás por 15 minutos ata que o peixe estea suave. Mentres o peixe está a prepararse, cociña o cuscús: nunha cacerolita media, ferva 1/3 cunca de auga. Colocar en cuscús e retirar do lume. Deixar a inchar durante 5 minutos para absorber todo o líquido. Servir peixe envasado en ensalada nun prato con cuscús. Valor nutricional por porción (1 filete de tilápia con ensalada e 1 litro de cuscús), 11% de graxa (4 g, 0 g de graxa saturada), 60% de carbohidratos (48 g), 29% de proteína (23 g), 8 g de fibra, 73 mg de calcio, 4 mg de ferro, 219 mg de sodio, 318 kcal.
Pollo crujiente con salsa de chutney de mazá
4 porcións
Preparación: 10 minutos
Preparación: 15 minutos
4 metades de filete de pollo sen ósos e casca (115 g); aceite para fritir; 2 culleres de sopa. culleres de fariña; 2 claros claros; 1/2 cunca de pan rallado con especias; 1/4 cunca de noces finamente picadas; 2 mazás doces e azedo, peladas e cortadas en cubos; 1/4 cunca de auga; 2 culleres de sopa. culler de cebola vermella picada; 2 culleres de sopa. culleres de pasas; 2 culleres de sopa. culleres de vinagre de viño tinto; 1/2 cunca de canela; 2 cuncas de arroz de cocción rápida e sen pulverizar; sal e pementa negra ao gusto.
Cociñar:
Precalienta o forno a 220 ° C. Poña unha gran fonte de aceite. Enxágüe os filetes con auga e seque. Coloque a carne na cinta da cociña, cubra cunha capa máis de película e use unha tixola pesada, un laminador ou un martillo de carne para bater o filete para que o seu espesor non sexa máis de 1,5 cm. Deixar o filete con sal e pementa a ambos os dous lados. Nunha tigela, despeje a harina e rolda a carne por ambos lados. Sacar calquera exceso de harina. Despeje as claras de ovo batidas noutras cuncas pouco profundas e dab carnes neles. Tome outra pequena tixela e mézcleche migas de pan e noces nel. Poñer ben a carne nesta mestura. Transferir o pollo nunha tixola preparada e espolvorear a parte superior da carne con aceite vexetal. Ás no forno durante 15 minutos ata que a carne estea completamente preparada. Mentres o polo está cocido, cociña a salsa "Chatterie". Para iso, nunha cacerola mediana, leve ao horno b de ingredientes (desde mazás ata canela inclusiva) a lume medio. Reducir a calor, cubrir e cociñar durante 10 minutos ata que as mazás suavizadas se descompoñen e o líquido se espese (para facer a mestura máis espesa, esmagar as mazás cun garfo ou unha miga). Para cociñar arroz, ferva 2 cuncas de auga nunha cazola media. Verter o arroz, reducir a calor, cubrir e cociña durante uns 10 minutos ata que o líquido absorba. Coloque a carne en platos, coloque salsa e serve xunto con arroz integral. Valor nutricional por porción (1 metade peito de polo, 2 cucharadas de salsa "Chattie" e 1/2 cunca de arroz integral), 18% de graxa (10 g, 1 g de graxas saturadas), 52% de carbohidratos (64 g), 30% proteína (37 g), 5 g de fibra, 46 mg de calcio, 2 mg de ferro, 500 mg de sodio, 489 kcal.