Recomendacións para a formulación dunha dieta para perder peso

Todos queremos ser delgado e atractivo. Pero moitas veces en busca dunha figura ideal, esquecémonos da nosa saúde, por exemplo, limitando severamente a súa dieta a calorías insignificantes por día. E iso leva ao feito de que non só deixamos de perder peso rapidamente, pero tamén destruimos o noso corpo. Hai tamén casos reversos, cando unha rapaza gusta e séntase na dieta "correcta", pero o peso tal como estaba, vale a pena. Neste sentido, os dietistas desenvolveron recomendacións xerais na nutrición para aqueles que queren perder peso, adheríndose a eles, os resultados necesariamente chegarán.
O contido calórico da túa dieta debe ser calculado de tal xeito que a enerxía que recibirás con alimentos será menor que o gasto enerxético. Cando se normaliza o peso corporal, para mantelo a este nivel será necesario que o fluxo de enerxía corresponda aos seus gastos.

Con todo, antes de nada, preste atención ao feito de que o consumo de graxa e doce foi minimizado. Nalgúns casos, esta simple medida pode ser suficiente para atopar o peso ideal. Isto en si mesmo xa é un logro considerable. Non obstante, é posible acadar moito máis - para reducir o risco de enfermidades endócrinas, cardiopatías coronarias, certas enfermidades oncolóxicas e outras.

Cales son os principios fundamentais da dieta cando aparece a obesidade? Son poucos. Tenta memorizar estes requisitos e usalo ao crear o menú.

1. O contido calórico dos alimentos debe ser limitado (reducido), pero non demasiado. O Instituto de Nutrición da Academia Rusa de Ciencias Médicas non recomenda o uso de dietas cun contido calórico inferior a 600 kcal, xa que pode desenvolverse acidosis, aparece un equilibrio de nitróxeno negativo, ácido úrico no soro sanguíneo, dor no corazón, cambios electrocardiográficos e outros. Normalmente úsanse dietas con contido calórico de 800 a 1800 kcal.
2. O contido das graxas animais é reducido. E a porcentaxe de aceites vexetais ascende ao 50% da cantidade total de graxa na dieta (ácidos graxos poliinsaturados, que son ricos en aceites vexetais, activan o consumo de graxa).
3. Uso limitado de azucres "rápidos" (por exemplo, remolacha ou cana de azucre).
4. Os produtos que aumentan o apetito (especias e condimentos) están excluídos.
5. A sensación de saciedade créase a expensas de verduras e froitas, que teñen un baixo contido calórico para gran volume e tamén 5-6 comidas ao día (sen que se transfire a maior parte do contido calórico diario das horas da noite).
6. O contido de sal na dieta está limitado a 2-3 g e auga ata 1-1,5 litros, no verán días quentes - ata 2 litros.
7. Use os días de descarga, que tamén se denominan "zigzag".

Esta é unha lista dos principais requisitos para compilar unha dieta para persoas gordas. No entanto, hai "pequenas cousas" que teñen unha importancia considerable para a saúde. Así, por exemplo, recoméndase limitar os alimentos ricos en colesterol. Se para persoas saudables a cantidade de que está na dieta está na norma de 600 mg, entón para persoas obesas non debería ter máis de 300-400 mg. Ademais, debe asegurarse de que a comida é suficiente para o contido da fibra dietética (como se mencionou anteriormente, axudan a eliminar o exceso de colesterol do corpo e impiden unha serie de enfermidades), vitaminas, sales minerais e outros compostos bioloxicamente activos.

Limite a cantidade de graxa na dieta no primeiro a 60-70 g, e despois a 30-50 g. Os legumes, as patacas, o pan negro (ou branco con salvado) usan 100-150 g por día (¡non máis!).

O uso de leite está predominantemente libre de graxa. As froitas e as bayas prefiren gustos azedo e doce e azedo.

A partir das bebidas, dá preferencia aos zumes de froitas e zumes de froitas recentemente espremidas de variedades insaturadas (sen adición de azucre), mesa e augas minerais medicinales, té verde, café negro débil, infusións de espinhos e outras plantas vitamínicas. O alcohol debe ser abandonado por completo.

Recoméndase o mínimo de platos aos produtos salgados, carnes e peixes: cociña ou cociña (utilice só variedades de baixo contido de graxa). Prefire vapor, non alimentos fritos, porque teñen menos graxa e extractivos. As sopas comen a súa maior parte vexetariana - vexetais, froitas varias veces por semana a metade dun porto. E, en xeral, prefire pratos de verduras, especialmente frescas.

Exclúe caldos fortes e ferventes de carne e peixe, graxa da carne, así como subprodutos: o corazón, os pulmóns, o fígado (son moi ricos en colesterol). Evite carnes e peixes graxos, salchichas industriais, crema, queixos con alto contido de graxa e, en xeral, todo graxo. Prohíbese que se trate de chocolate, cacao, doces, tortas, mermeladas, marmeladas, encurtidos, pepinillos, afumados, conservas e conservas, especias (pementa, mostaza, etc.) e plantas que melloran o apetito, rabanete, allo (rabanete pode ser incluído na dieta para pacientes obesos, acompañado de gota, xa que ten un efecto diurético e promueve a excreción de sales), sorrel, etc. Se a obesidade acompaña a hipertensión, entón as plantas que conteñen sales de magnesio (cenoria, perexil, eneldo, rosa de can, grego vexiga e avea avena).

Un exemplo dunha ración diaria de 800 kcal
Un conxunto aproximado de produtos cunha dieta calórica de 800 kcal pode parecer así:

• Kefir - 200 ml,
• Os peixes e as carnes son de baixo contido de graxa - 100 gramos,
• Ovo - 1 anaco,
• Yogur natural - 100 gramos,
• Manteiga: 10 g cada unha,
• Crema amarga - 10 gramos,
• Cenorias, pementos, tomates e outras verduras - 200 gramos,
• Patacas - 100 gramos,
• Manzanas azedo - 100 gramos,
• Auga - 0,8-1,2 litros.
  

Un exemplo dunha ración diaria de 1200 kcal
Para unha dieta calórica de 1200 kcal, o conxunto diario de produtos é máis amplo:

• Kefir - 500 ml,
• Produtos de peixe - 100 g,
• Carne de vaca baixa en graxa - 200 gramos,
• Ovo de polo - 1 peza,
• Froitas (excepto as uvas) - 300 g,
• Legumes - 200 g,
• Patacas - 100 gramos,
• Beans - 20 gramos,
• Froitas secas - 20 g,
• Manteiga: 10 g cada unha,
• Sal - 2-3 gramos,
• Auga - 0,5 - 1 litro.
  

Un exemplo dunha ración diaria de 1600 kcal

• Kefir ou leite - 300 ml,
• Produtos de peixe - 100 g,
• Carne de carne baixa en graxa ou carne de aves - 200 gramos,
• Ovo - 1 anaco,
• Iogur - 100 gramos,
• Col - 300 gramos,
• As verduras restantes son de 200 g,
• Patacas - 200 g,
• Froitas secas - 20 g,
• Manteiga: 20 g cada unha,
• Auga - 1 litro.
  

O uso dunha dieta baixa en calorías por 800-1000 calorías por día orixina unha perda de peso de 1-1,5 kg por semana.

É útil saber que despois do crecemento e desenvolvemento do organismo, é dicir, despois dos 22-25 anos, a intensidade dos procesos metabólicos comeza a diminuír gradualmente. A magnitude deste descenso é dun 7-8% cada 10 anos. En consecuencia, coa idade, as normas da dieta deberían diminuír. Lembre isto sempre, facendo a súa dieta.

Se o exceso de peso combínase con enfermidades gastrointestinais, os vexetais crus deben ser excluídos da dieta, que conteñen fibras duras e fortes (por exemplo, col).

En canto a carne e aves, deberían cociñarse ou cociñarse en forma de chuletas para unha parella. Recoméndase o pan blanco, pero non fresco, senón un día e dous días.

Vale lembrar que o uso prolongado dunha dieta reducida leva á desaceleración da perda de peso. Isto é debido á adaptación do organismo ao equilibrio de enerxía negativo creado (hai unha diminución no nivel do metabolismo basal) e unha persoa pode recuperarse nuevamente. Por iso, recoméndase aplicar tamén días de descarga. Eses zigzags na dieta proporcionan descanso adecuado para o aparello de insulina sobreexcitado do páncreas. Non obstante, non confíe só nunha dieta reducida, tamén cómpre facer exercicio e exercer. Nun complexo, isto asegurarase unha perda de peso constante.