Como quentar, se ...
- Ten presión arterial alta ou recentemente sufriu unha lesión grave. Neste caso, as recomendacións xerais non funcionan. Elixe a carga ideal só un médico.
- Ten presión arterial baixa (hipotensión). A miúdo ocorre nas mozas que son adictas ás dietas. É importante para eles quentar nun modo moderado. É dicir, antes de correr ou practicar a forma física, se asemellan a un paso rápido e non se corran ou saltan pola corda. E as leccións por si mesmas transfírense mellor á segunda metade do día.
No quentamento volveuse!
En calquera calentamiento e engate, catro elementos son importantes: duración, intensidade, secuencia de exercicios e tipo de carga.
Elemento uno
Duración. Idealmente, un warm-up debería darse o 25% do tempo de todo o adestramento. Se estás comprometido nunha hora, entón tes que gastar polo menos 15 minutos para quentar os músculos. As sesións de media hora requirirán un adestramento máis longo: polo menos 22-23 minutos ". Ademais, a duración dependerá tamén da idade e da temperatura na que estea ocupado. Cada 10 anos, engádevos cinco minutos, é dicir, despois de trinta necesitas quentar durante cinco minutos máis que en 20 e despois de corenta - durante 30 minutos. Se adestrar ao aire libre en tempo fresco, engádelle 5 minutos máis.
Secuencia de exercicios
En primeiro lugar, cómpre calentar pequenos grupos de músculos e, a continuación, grandes. Por exemplo, se estás correndo, primeiro tes que estirar os pés, as pernas e só entón: os músculos das maremotos e da pelvis.
Intensidade
O indicador principal da intensidade do calentamiento é o ritmo de pulso. Para calcular o pulso de calentamiento ideal, mide o número de beats por minuto en estado silencioso e engádese a el 10. Se o pulso en repouso é de 65-75 pulsacións por minuto, entón durante o calentamiento non debe exceder 75-85 golpes. Hai un indicador máis preciso. Ten en conta a idade, que é especialmente importante co adestramento cardiovascular. Determine o impulso máximo (de acordo coa fórmula 220 menos a idade), multiplique o número resultante en 0,5, este será o seu pulso de calentamiento ideal. No quentamento, o principal é non esaxeralo.
Tipo de carga
Depende do adestramento. Por exemplo, antes de correr na rúa é importante para quentar os músculos das pernas grandes, polo que a maior parte do adestramento debe administrarse a un cardio lixeiro. No inicio do adestramento coa ponderación é mellor facer un par de aproximacións cun peso lixeiro sobre os grupos musculares que vai traballar. Ben, antes de nadar na piscina, é ideal para facer exercicios lixeiros para todos os grupos musculares. Tamén é importante lembrar que o quecemento non implica exercicios de estiramiento: os músculos acalorados insuficientes poden resultar lesionados.
Enfriar a calor
Manteña un engate coas regras máis fácil do que quentar antes do adestramento. A duración ea intensidade son os mesmos que para o calentamiento. A graduación é mellor que o cardio lixeiro e, despois diso, estirar todos os músculos. O exercicio aeróbio axudará a restaurar o pulso e o alongamento aliviará a tensión muscular. Se estás esgotado para o adestramento, pódese reducir o tempo de enganche: semella un paso rápido para restaurar o pulso e realiza un par de exercicios de estiramiento.
Exercicios para quentar os músculos do becerro e os pés
Levante-se en liña recta, coloque o pé dereito no dedo do pé. Fai 20 movementos no sentido horario e antihorario. Cambia o pé e repite o exercicio. Levante-se en pé, pecha os xeonllos (o exercicio se pode facer desde a posición do pé no ancho dos ombreiros). Pon as mans de xeonllos e fainos 20 rotacións e á esquerda.
Exercicios para quentar mans e mans
Levante-se directo, mans cara diante. Espremer e soltar os dedos, aumentando gradualmente o tempo. Pon as mans para abaixo e axéralas. Repita 1-2 minutos, xira con cepillos. Repita o exercicio dos cóbados e os ombros.
Exercicios de estiramento
Levante-se e puxo as mans para abaixo. Coloca a palma dereita na parte superior esquerda e suavemente empúralas. Manteña por 20-30 segundos. Cambia as palmas. Inclina o brazo dereito no cóbado e mételo polo ombreiro. Tome a man esquerda co cóbado e tirárao suavemente. Manteña no punto final 20-З0 segundos e muda as mans. Realizar 4-5 repeticións por cada man. Sente-se no chan, xeonllos dobrados, pés no chan. Divida os xeonllos aos lados e, presionando os cóbados nas pernas, intenta baixalos aínda máis baixos. Dirixe o punto final por 20-30 segundos e repita o exercicio 4-5 veces. Sente-se no chan, estira as pernas, vai descansar contra a parede, mantendo un ángulo de 90 ° entre as pernas. Estenda ata o dedo esquerdo, manteña uns 20 segundos. Realizar o exercicio do outro lado. Repita 4-5 veces por cada etapa. Levante-se en liña recta e inclínase cara a adiante. Manteña no punto final por 20-30 segundos. Repetir.