Exercicios na casa
Pernas . Escarcha con pesas
Subiremos directamente, mantemos pesas sobre brazos alongados, poñeremos os pés sobre ancho dos ósos dunha cunca, poñemos os pés en paralelo. Sentarémonos para que os cadros sexan paralelos ao chan e ao mesmo tempo estiren as nádegas cara atrás, o corpo non incline cara a adiante e non se inclina na parte inferior. Encaixado, repetimos o movemento ata 20 veces, faremos 4 series.
Exercicio "Mach con pesas"
Levantámonos de xeonllos, as mans estaremos apoiadas nun chan. Presionamos a mancuerna co pé dobrado no xeonllo, levante a perna coa mancuerna para que sexa paralela ao chan, repítese 15 veces e execute cada pé en 4 series.
Exercicio "Lunge with halteres"
Volveremos á posición inicial, é o mesmo que no primeiro exercicio. Poñemos o pé dereito cara adiante, eo pé esquerdo sobre o dedo, transferimos ao pé dereito o peso do corpo, realizamos a agachada, volvemos á posición inicial. Pero non enderezamos os xeonllos. O exercicio repítese con cada pata por 20 veces, executámoslle 4 series.
Exercicio "Leg Bend"
Tombámonos cara abaixo no chan, presionamos a mancuerna entre os pés, dobres as pernas, puxe a mancuerna ata as nádegas e regresa con delicadeza, repita 20 veces, executa 4 conxuntos.
Por volta
Exercicio "Tracción de pesas ao cinto"
Pon as pernas xuntas e levántase en liña recta, manteña pesas nas mans xuntas. A inclinación do corpo cara a adiante, nun ángulo de 45 graos, leva á cintura dúas pesas ao mesmo tempo e colócaa na súa posición orixinal. Repetimos 15 veces, 3 series cada unha.
Exercicio "Empuxe estático con pesas"
Siga directo, mantemos as pesas en mans rectas, levamos as pendentes cara a adiante, os xeonllos están ligeramente dobrados, tiramos as pesas ao medio da espinilla, volvemos á posición orixinal, repetimos 15 veces, realizamos 3 series.
Para os seos
Exercicio "Dumbbell Bench Press"
Colocamos a almofada para que os cóbados non toquen o chan. Tome as pesas nas mans, estende os brazos cara arriba. Os lombos non rasgan o chan, as pernas inclínanse nos xeonllos, os pés dos pés quedan no chan. As pesas baixan lentamente, sentimos os músculos do cofre e, a continuación, empuxe lentamente as pesas. Repetiremos ata 15 veces, imos executar en 3 series.
Exercicio "Crecemento de mans con pesas"
Colocamos as costas sobre a almofada, os cóbados non tocan o chan e enderezamos os brazos rectos con pesas, tocamos o chan cos cóbados. Repita 12 veces, para 3 series.
Mans
Exercicio "Exercicio complexo para as mans"
Subiremos directamente, baixaremos as mans con pesas. Prepararemos a man dereita, baixaremos a mancuerna detrás das costas e, ao mesmo tempo, coa man esquerda levaremos o levantamento da mancuerna ata o bíceps, repetimos este movemento simultáneo 12 veces, cambiamos de mans, realizamos 3 series de cada man, traballamos tríceps e bíceps ao mesmo tempo.
Exercicio "Prensa"
Manteñamos a posición de partida para torsión, sosteña unha dumbbell detrás da cabeza, fai 20 xiros con unha haltere en 4 series. O respiro durante o exercicio non se demora, non rasgamos o lombo do chan.
Exercicios con pesas para o estómago
Aquí podes facer unha pequena observación, porque os músculos abdominales tamén son músculos, como outros, precisan un enfoque especial no adestramento. Existe tal regra que máis non significa que será mellor. Será suficiente se cada un dos seguintes exercicios repítese 15 veces en dúas sesións. Ao adestrar músculos abdominais non respiramos profundamente, pero só superficialmente, entón o estrés será menos.
Comezamos co aumento dos xeonllos. Levará un travesaño, que fixamos tan alto que as pernas poidan tocar o chan e o corpo colgarse libremente. Colgado na barra, dobra aos xeonllos lentamente ata que tocas o peito. Manterémolos por un tempo, despois baixalos. Este exercicio é efectivo para os músculos abdominais.
Adestramos os músculos abdominales por "torcer". Para facelo, deitado no chan, dobran os xeonllos nun ángulo recto. Poña a cabeza no peito e mira o teito, non muda a posición e esta é a principal cousa neste exercicio. Logo, coa axuda dos músculos abdominales, levantamos a parte superior do corpo e baixámola ata os xeonllos, non cambias a posición dos xeonllos. Non manteremos esta posición por moito tempo, entón volvemos á posición inicial. Este exercicio faise coas mans detrás da cabeza, está dirixido aos músculos abdominais superiores e para adestrar os músculos inferiores, estendemos as mans ata os medias.
Cofre
Non só os homes soñan con uns peitos elásticos e fermosos, senón tamén mulleres. Empecemos cun exercicio fácil.
Push-ups
Situámonos no chan, as mans están unidas paralelas ao nivel do cofre. A continuación, levante lentamente o corpo e non baixalo completamente. Mire para manter as mans energizadas. A parte de atrás é paralela ao chan. O exercicio non adestra os músculos pectorales, senón máis bíceps. Unha variante sinxela de tal exercicio é flexións desde unha cadeira ou dunha parede, pernas cruzadas e dobradas.
Exercicio "bolboreta"
Necesitas un banco e pesas. Colocamos nun banco, en cada man levamos un dumbbell, levántelo nun ángulo de 90 graos. As mans son criadas en diferentes direccións, ata que temos unha liña recta co corpo e, a continuación, volva conecta-las. Neste exercicio, o estrés nos músculos pectorales é o máis óptimo.
Exercicio
Pon os pés directamente no ancho dos ombros, dar un paso adiante e mover o peso do noso corpo a esta perna. En cada man tomamos un haltere cun peso de dous quilogramos. Inclinamos os brazos nos cóbados, pero non ao peito. Levamos os cóbados aos lados paralelos ao chan e volvemos á posición orixinal. O exercicio é axeitado para o tríceps e para os músculos pectorales.
O último exercicio
A posición inicial está na banca. Tomamos pesas e estiramos as mans diante de nós. Inclinamos os brazos para que os cóbados estean en ángulos rectos.
Despois de exercicios na casa con pesas, tira por 10 minutos os principais grupos musculares. Siga estes exercicios, pero consulte co seu médico de antemán se pode facer estes exercicios na casa, tendo en conta as súas enfermidades.