A túa prensa está lonxe de ser perfecta? Os dobras graxos recóllense nunha "lagarta" pouco atractiva? Non te preocupes, todo pode ser arranxado. Siga as nosas recomendacións e a cintura perderá 5 centímetros durante o primeiro mes. Ofrecemos un novo sistema de bombeo dunha prensa para nenas na casa, que para 6 exercicios traballa en todos os grupos de músculos abdominais e queima ata 450 Kcal. O complexo non ten restricións de idade e é apto para mozas de diferentes construcións. Resultado: un panza de socorro + miles de miradas entusiastas. Tamén vai familiarizado coas regras de ouro, como bombear unha prensa, como apoiar unha figura delgada, o que comer correctamente e como regresar unha barriga plana despois do nacemento.
5 regras de ouro para nenas: como comezar clases efectivas
- O obxectivo é un importante motor motivador e impulsor. Tome un bloc de notas, unha pluma e un centímetro. Mida os parámetros e grava. E a continuación indicar o tsiferki desexado. Se a brecha parece inalcanzable, estás profundamente enganado. Ata 30 libras adicionais convértense nunha barriga elástica con cubos.
A elección dun lugar para a clase é unha casa ou unha sala de exercicios. Se vostede é moi tímido da figura, pode e debe bombear os músculos da prensa na casa. O salón para un novato é o custo dun adestrador persoal e incomodidade psicolóxica.
Non é necesario estar bloqueado nunha sala. Tome a alfombra baixo o rato, unha botella de auga, unha lista de exercicios e vai ao bosque, ao lago ou ata ao tellado. O aire limpo e o espazo permiten queimar graxa e afectar o resultado do exercicio.
- Preparación de equipos deportivos. Para exercicios na casa efectivamente eliminar a graxa da cintura e os lados, mercar pesas de 1,5-2 kg, fitball e corda. Non hai oportunidade de comprar inventario? Non importa! Tómese dúas botellas de plástico e abra a auga ata a parte superior ou vexa area / terra. Agora tes pesas. Imos máis aló!
- Diario de adestramentos. Este é un caderno ou caderno, onde os exercicios e a dieta están programados para as próximas dúas semanas. Créame, sen un diario, as mozas rompen, así que a cousa é de grande importancia.
- O primeiro adestramento. Se compraron pesas, escolléuselle un lugar e incluso se levou un diario, e adiárase o primeiro adestramento "para máis tarde"? Nenas, polo que é imposible. O 95% das publicacións finaliza en nada, pero a xirafa segue crecendo. Estás forte en espírito? Proba e comeza o primeiro adestramento inmediatamente!
A primeira semana: un golpe esmagador á prensa para o cubo
A táboa de abaixo non é só unha variedade de exercicios, senón un manual completo para a prensa ideal para nenas que se pode bombear na casa. Repítese o número de repeticións para o nivel de entrada, tendo en conta a complejidad dos exercicios. Se non xestione ou parece moi difícil, non soe con perder peso e seguir a aumentar de peso con confianza.
Recomendámosche que practicas 4 veces por semana todos os días. Nos días intermedios, asegúrese de facer un cardio (lea a continuación) ou executado durante aproximadamente 0,5-1 hora.
Necesitas un resultado, non? Queres eliminar a graxa do teu estómago durante unha semana? Entón non sexa preguiceiro, leve pasteis e observe o adestramento estrictamente previsto.
Importante Comezar calquera adestramento cun adestramento xeral do corpo e rematar cun engate. Descoidar o calentamiento conducirá a ruptura e esguince dos ligamentos, un aumento na traumática das articulacións. Músculos acalorados: regra número 1.
Calefacción para exercicios en prensa, vídeo
O complexo principal na prensa, a mesa e a descrición dos exercicios para nenas
| Día da semana | Exercicios | ||||
| Garmoshka | Ascenso do cofre | Tesoiras | Elevación pélvica | Torsión lateral á perna | |
| Luns | 20 | 15 | 10-15 | 15 | 24 (12 en cada lado) |
| Martes | Cardio / Correr | ||||
| Mércores | 20 | 15-20 | 10-15 | 15 | 24 |
| Xoves | Cardio / Correr | ||||
| Venres | 25 | 20 | 15 | 15-17 | 30 |
| Sábado | Cardio / Correr | ||||
| Domingo | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Prensa superior
Exercicio "Garmoshka". Séntese no culo, a parte traseira é recta, as pernas están dobradas de xeonllos. Poña as mans diante de ti no nivel do cofre e incline o corpo cara atrás 45 graos para sentir a moderada presión da prensa. Empezamos a traballar como un acordeón: as pernas dos xeonllos e o corpo puxéronse entre si e volven á posición inicial.
Consello: manter as pernas sobre o peso e realizar o exercicio rítmicamente. "Como bombear unha prensa unha rapaza un minuto antes dos cubos?", - pregunta. Repita "Garmoshka" 40-50 veces por 2-3 enfoques, eo relevo aparecerá en 1-2 semanas.
Versión lixeira de "Garmoshki"
Ascenso do cofre. Exercicio clásico para a prensa superior. Mente nas costas e dobre as pernas. As mans chegan á cabeza, pero non te colgarán. Levante o torso a 30 graos e coloque os músculos abdominais.
Consello: Para evitar a tentación de coller a cabeza, manteña as mans a 5 cm de distancia.
Outro exercicio interesante para a prensa superior con elementos improvisados. No canto dunha vara, pode usar un paraugas ou un tubo de aspirador.
Presión inferior
Exercicio "tesoiras". Presione firmemente a súa volta contra o chan, de xeito que non hai deflexión na parte inferior. Mans ao longo do tronco. Levante as pernas a 15 cm e alternativamente fai oscilacións, sen tocar o chan con tacóns.
Consello: cando se acostuma a cargar, faga un exercicio cun torso elevado. A continuación, traballaranse as partes superior e inferior da prensa.
Levantamento da pelvis. Continúa a deitarse nas costas e manter os pés en peso. Poña as mans nos lados para o equilibrio. Agora tirar o culo e as pernas rectas, intentando adoptar a posición de "velas". Manteña un ritmo acelerado.
Prensa oblicua
Torsión lateral á perna. Acepte a pose: os xeonllos están dobrados, o tronco se levanta, as mans detrás da cabeza. E agora traballar cos pés como no exercicio "Bike" e cos cóbados tocar o xeonllo oposto. O exercicio fortalece moi ben os músculos oblicuos.
Enganche para a prensa de exercicio, video
Asegúrese, despois de facer o conxunto básico de exercicios, facer, o chamado, un engate. Con ela, elimina a tensión nos músculos, fai o estiramento e lentamente ralentiza o ritmo cardíaco.
Para bombear a prensa durante 30 días na casa, espérase o máximo de si mesmo e faga o número especificado de aproximacións. O relevo comezará a aparecer despois da segunda semana de cargas intensivas.
Cambie a prensa despois da entrega
Mamá, fixeches unha escritura heroica e presentou ao mundo cun home pequeno. Sufriron terribles dores e 9 meses de sufrimento, pero agora ten medo de exercicios para a prensa? Vostedes son guerreiros que nunca se renden. Rexeitamos dúbidas, fixamos un obxectivo e imos á vitoria!
¿Ten medo de ir ao salón e deixar ao neno co seu pai, familiares ou unha babá? E non necesita facer iso. Traballa na casa co bebé. Xire os exercicios nun xogo para o bebé. No vídeo, a nai creativa móstranos como sacar rápidamente a prensa e divertirse co bebé.
E aquí tes algúns exemplos de como se adestra unha moza nova.
Como bombear os músculos do gluteo na casa, lea aquí
Retiremos a graxa do abdome: nutrición adecuada + cardio
Non comas doces, non bebes gas, non comas comida rápida, esquezas por sempre os gatos e os alimentos graxos. Asustado? Desencantar medos, ata que cambie de idea para perder peso. É posible comer alimentos nocivos durante as dietas ea boa nutrición, pero só ata as 12 da noite e unha vez por semana. Elixe un día para unha festa do estómago e mima o teu delicioso favorito (con moderación!).
A nutrición adecuada para as mozas é unha dieta diaria equilibrada para elementos nutritivos e vitaminas. Acelera o metabolismo, separa as graxas, elimina a escoria e subministra completamente o corpo con todos os elementos micro e macro.
Hábitos alimentarios saudables:
- Non hai folgas de fame! Coma 5-6 veces ao día por pequenas porcións nun determinado momento.
- Comece a mañá cun vaso de auga morna con zume de limón. Despois de 15 minutos, come o fariña de avea ou trigo mouro en leite + unha cullerada de mel e un puñado de froitos secos. Un almorzo abundante é obrigatorio.
- Snack a intervalos de 3-4 horas: ensalada de verduras, froitas, proteínas.
- O xantar é de aproximadamente 350-400 gramos. Cereais integral, carne cocida, peixe, ensaladas vexetais e unha porción de pan de centeo.
- Beba polo menos 2 litros de auga por día. Non sosa, tés e zumes, pero auga limpa e filtrada. Para aprender a beber auga, primeiro pór unha porción de limón no vaso.
- Antes de comer, bebe un vaso de auga, pero durante as comidas non se pode beber. Só despois de 20-30 minutos.
- Podes comer e comer despois das 18:00 horas. Estes son produtos lácteos sen graxa, peixe ou legumes. A última comida é 3 horas antes de durmir, máis tarde só auga con limón e mel.
Non é suficiente alimentar a graxa, a alimentación adecuada e a formación para a prensa. O principal queimador de graxa é o cardio, durante o cal o corpo consome enerxía de forma activa e divídese 2 veces máis graxa. Os exercicios para a prensa sen cardio só aumentarán os músculos, pero os dobras da oruga non desaparecerán. Prema a bomba ata os datos, pero, por desgraza, non estarán visibles detrás dunha capa de graxa no estómago.
Táboa de resultados de formación
Tipo de adestramento | Que funciona | Resultado | Queima graxa activa |
| Exercicios para a prensa | Músculos abdominais | Cubos de prensa e relevo baixo a capa de graxa | NON |
| Cardio Workout | Corpo enteiro | Redución rápida e rápida de volume | SÍ |
Vídeo de exercicios efectivos de cardio para nenas
Aprendeu a bombear unha rapaza de prensa na casa. Probe e non desistas. ¡Unha figura bonita é o noso obxectivo!