Con todo, para a dixestión de froitos o corpo necesita moito máis calorías que conter. A razón é que o proceso de extracción de calorías a partir destes alimentos é máis complexo e, en consecuencia, o corpo está perdendo máis enerxía do necesario. Non debería, por suposto, comer só estes alimentos, xa que isto levará á falta de nutrientes esenciais que favorezan a saúde.
As froitas con baixo contido de calorías inclúen mazás, framboesas, cereixas, uvas, kiwi, pexego, amorodo, melón, Damasco, mandarina, laranxa, limón e grapefruit. Froitas calóricas - bananas, peras, ananás, melón, membrillo e outros.
O contido das calorías nalgúns froitos (cálculo por 100 g):
Limón - 19 cal.;
Laranxa - 37 calorías;
Cherry - 54 cal.;
Mazá verde - 41 calorías;
Uvas - 60 cal.
Mango - 57 cal.;
Pexego - 45 cal.;
Malina - 37 cal.;
Arandeira - 57 cal.;
Albaricoques - 49 cal.
Cando é mellor comer froitas antes ou despois de comer?
Cando consumes froitas pola mañá antes de comer, saturan o corpo cunha gran cantidade de carbohidratos rápidos, vitaminas, minerais, ácidos orgánicos e normaliza o equilibrio do pH. Entregámonos coa súa axuda no corpo de auga e fibra, activando o intestino "preguiceiro", limpiándoo de residuos e detritos. Se comas froitas despois de comer - o contido de azucres de glicóxeno neles restaurará o equilibrio da glicosa no corpo. O líquido axúdalles a recuperar custos enerxéticos. Para minimizar o risco de obesidade - é mellor comer froitas pola mañá, no período ata as 12 horas.
Moita xente renuncia, pois o contido de frutosa neles asusta un rápido exceso de peso. Por suposto, moita frutosa pode causar un exceso de glucóxeno no fígado e depositarse como graxa. Por outra banda, a fibra e outros nutrientes en froitas dan máis beneficio que calquera outro produto alimentario. E na obtención de sustancias útiles para a actividade do organismo, o obxectivo é consumir os produtos. A frutosa é a principal fonte de hidratos de carbono en vexetais e froitas. A maior parte diso está contido en flores de néctar, sementes de plantas e mel de abella.
¿Que é a frutosa?
Os hidratos de carbono poden dividirse en tres grupos: monosacáridos, oligosacáridos e polisacáridos. Todos os carbohidratos están en estado sólido e teñen as mesmas calidades. As súas moléculas consiste en tres elementos: carbono, hidróxeno e osíxeno. Os monosacáridos (glucosa e frutosa) son substancias cristalinas incoloras, fácilmente solubles en auga e dotadas de sabor. A dozura xorde da acumulación dun gran número de grupos hidroxilo nas súas moléculas. Cando se quentan, derrúanse, queiman e eventualmente convértense na causa da cicatrización co lanzamento de vapor de auga.
Na referencia física, a fructosa caracterízase como unha sustancia que ten un sabor doce e é soluble en alcohol. A fructosa ten a mesma composición cualitativa e cuantitativa e peso molecular como a glicosa. A fructosa ea glicosa poden ser fermentadas por varias enzimas. Dependendo do tipo de fermentación pode producir máis ácido láctico, ácido acético, alcohol. A fructosa é dúas veces máis doce que a glicosa. Está absorbida mellor, mesmo por persoas con diabetes. Polo tanto, prescríbese para estes pacientes.
Como funciona a fructosa no corpo?
A frutosa crea unha falsa sensación de fame, o que leva a un exceso de peso e un aumento de peso, respectivamente. A súa dozura é 1,4 veces maior que o azucre, pero non é apto para carbohidratos. No corpo humano, a fructosa é máis fácil de dixerir que o azucre branco, porque é un composto químico simple. A fructosa absorbe máis lentamente que a glicosa no tracto dixestivo. Unha gran parte do mesmo convértese no fígado en glucógeno. A fructosa incorpórase de forma máis eficiente ao proceso de conversión e non require insulina para a captación celular. É un produto dietético e é importante no corpo, na súa maior parte, por mor da súa dozura. En pequenas cantidades de frutosa, pode endulzar alimentos e bebidas, reducindo a inxestión de hidratos de carbono. O índice glucémico de fructosa é de aproximadamente 30 e, polo tanto, é particularmente adecuado para persoas con diabetes.
Os estudos demostraron que a fructosa reduce a sensibilidade á insulina no corpo e afecta o metabolismo das graxas nel. Estas modificacións aumentan o risco de enfermidades cardiovasculares. Descubriuse que o consumo de fructosa promove a acumulación de graxa principalmente nos órganos internos e, en menor medida, afecta as capas subcutáneas. Os médicos din que unha gran cantidade de fructosa combinada cun alto contido de graxa pode levar a resistencia á leptina, polo que será difícil manter un equilibrio entre a inxestión de alimentos e as necesidades enerxéticas do corpo. Segundo algúns expertos, a frutosa durante o consumo de froitas e verduras pode causar resistencia á leptina en persoas sanas, independentemente da cantidade de froitas consumidas.
A frutosa é un sustituto natural do azucre. Absorbe por completo o corpo e, como o azucre normal, dá enerxía. En xeral considérase seguro, pero, por desgraza, calorías.
Vantaxes da frutosa
- 30% menos calorías que o azucre;
- Ten menos efectos sobre o azucre no sangue, o que é aceptable para algúns pacientes con diabetes mellitus;
- A frutosa é un dos poucos edulcorantes que non conteñen conservantes e, polo tanto, se usa para preparar comprimidos e marmeladas diabéticas. Se o azucre usual substitúese por fructosa, a cocción dura máis tempo é suave e esponxosa.
- Acelera o colapso do alcohol no sangue.
Desvantaxes da frutosa
- En grandes cantidades pode aumentar o risco de enfermidades cardiovasculares (dose segura - non máis de 30-40 g por día);
- Crea unha falsa sensación de fame, que contribúe á aparición do exceso de peso;
- Acelera o proceso de envellecemento, segundo un estudo realizado por científicos israelís en ratones.
- A alta ingesta de fructosa pode levar a unha tolerancia á glucosa prexudicada e unha resistencia á insulina prexudicada. Tanto estes trastornos metabólicos están asociados coa absorción da insulina e poden afectar o desenvolvemento da enfermidade.
- A frutosa pode causar unha alerxia forte - intolerancia ao azucre de froitas. Con esta enfermidade, unha persoa non pode comer froitas e verduras, nin beber bebidas na súa base.
Despois de saber canto azucre contén froitas, podes crear a túa propia dieta sa.
Canto fructosa en varias froitas (para froitas de tamaño medio)
Pera - 11 g;
Laranxa - 6 g;
Montón de cereixas - 8 g;
Apple - 7 g;
Un racimo de uvas (250 g.) - 7 g;
Rebanada de sandía - 12 g;
Pexego - 5 g;
Un puñado de framboesas (250 g) - 3 g;
Un puñado de blueberries (250 g.) - 7 g;
Unha cunca de piña finamente picada (250 g.) - 7 g;
Nectarina - 5 g;
Kiwi - 3 g;
Melón (aproximadamente 1 kg.) - 22 g;
Un puñado de amorodos (250 g) - 4 g;
Banana - 9 gr.
A parte principal da fructosa é responsable do metabolismo no fígado. Alí converteuse en derivados de glicosa e almacénase en forma de glicóxeno. A capacidade do fígado para converter a fructosa está severamente restrinxida, e iso é bo porque cando comeza a converterse en doses elevadas, pode converterse en graxa. Isto é típico para persoas con altos niveis de lípidos no sangue ou cun alto grao de resistencia á insulina.
O nivel de fructosa no sangue non depende directamente do equilibrio hormonal. O seu contido non causa un aumento rápido nos niveis de azucre no sangue. E esta é unha gran vantaxe, especialmente para diabéticos. Pero, por outra banda, unha gran cantidade de frutosa pode levar á acumulación de exceso de graxa. Hai problemas asociados con alta ingesta de frutosa. Un deles é a posibilidade de acabar coa súa desintegración. Aínda se acumula nos intestinos, pero non se digeriu. De aí - unha barriga abultada, flatulência, malestar estomacal. Crese que o 30-40% das persoas teñen tales problemas. Hai tamén persoas máis sensibles que non poden absorber o azucre (frutosa) en xeral. O consumo excesivo de froitas pode provocar espasmos no abdome, dor e diarrea.
A frutosa non provoca a liberación de insulina e leptina: hormonas que axudan a suprimir o apetito e non inhiben a formación de hormonas que estimulan a fame. Polo tanto, dicimos que o seu consumo incontrolado contribúe ao aumento de peso.
É incorrecto pensar que deberiamos deixar de comer froitas e verduras. Todo o que se menciona aquí sobre o dano á fructosa só ten sentido se se trata de grandes cantidades. O uso de froitas todos os días en grandes porcións pode ata causar un desequilibrio enerxético e pode causar a chamada "intolerancia á frutosa".
Todos sabemos como o azucre común é perjudicial para a saúde, que (non sen motivo) adoita denominarse "morte branca". Non obstante, os científicos advirten que a frutosa moitas veces non só non é segura, senón que pode causar moito máis dano ao corpo. Porque na práctica, a maioría de nós consumimos comida só con substitutos de azucre, tan "de moda" últimamente. Así, o nivel de fructosa no sangue está fóra de escala, o fígado non xestiona o procesamento de frutosa e o corpo comeza a rexeitarse. Durante os últimos 30 anos, os fabricantes están substituíndo gradualmente os azucres convencionais e os substitutos de azucre - fructosa, engadindo á produción de xarope de millo, que está feito de maicena como resultado de moitos procesos industriais. A súa capacidade de aumentar a forza e dozura dos produtos úsase na produción industrial de grandes empresas cuxos produtos consumido en todo o mundo en grandes cantidades. Ademais, o xarope de millo mellora a calidade e sabor dos produtos de panadería e, polo tanto, úsase na preparación de bolos, galletas, galletas, cereais de almorzo. Ademais, o xarope de millo é moito máis barato que a produción doutros edulcorantes e, polo tanto, preferible. En palabras: a frutosa, que se vende nas tendas, está lonxe do azucre, obtida a partir de froitas. Obtense mediante un procesamento tecnolóxico complexo de patacas ou almidón de maiz e tratamentos químicos adicionais. Ao final, resulta o mesmo azucre "froita", que se usa en moitos alimentos e bebidas.
A miúdo pregúntase a pregunta: "Se quero perder peso, ¿debo desistir de froitas?". Os nutricionistas e os entusiastas de fitness mantéñense firmemente na posición de protexer o consumo de froitas como un produto con contido de graxa nula. Outros usan estes produtos moi raramente. Non hai fórmula exacta para o consumo regular de froitas. Conclusión: é útil comer froitas e legumes, xa que conteñen azucre de froitas fácilmente digerible e valioso, pero necesitan ser utilizados de forma moderada, mentres observan o réxime dietético e deportivo adecuado.