Mecánica mecánica
O tríceps muscular - tríceps - ocupa toda a superficie traseira do brazo por encima do cóbado e consta de tres cabezas: lateral, medial e longo. Orixe lateral e medial do húmero, longa - da escápula. Xuntando, as tres cabezas forman un poderoso abdome en forma de eixe, que pasa cara a abaixo cara a un forte tendón, que se une debaixo da articulación do cóbado. A cabeza longa garante o movemento do brazo cara atrás e levándoo ao tronco. Todo o tríceps funciona coa extensión do brazo na articulación do cóbado. Ao realizar exercicios de illamento, por exemplo, as extensións de man, os músculos deltoides e pectorales que fixan a posición da articulación do ombreiro tamén funcionan. Manteña o equilibrio ao mentir sobre a bola de fitness, o músculo do corpo axuda.
Equipos
Para realizar estes exercicios, necesitarás pesas e un extractor de cables, así como unha bola de fitness que atoparás en calquera ximnasio.
Coaching
Traballando os músculos de cada man por separado, pode desenvolver uniformemente o tríceps dereito e esquerdo e conseguir o equilibrio muscular.
Principio de funcionamento
Ao facer estes exercicios, vai prestar atención aos músculos de cada man, polo que o máis forte deles non levará a maior parte da carga, e ata vai funcionar os dous tríceps. Na súa opinión, a principal tarefa de adestramento de forza é conseguir un equilibrio muscular. Os músculos desenvolvidos de forma uniforme nos dous lados do corpo mellorarán sensiblemente a súa figura e coordinación dos movementos, e tamén reducirán o risco de lesións.
1. Extensión da man, deitado na bola de fitness. O exercicio fortalece os tríceps. Tome a mancuerna na man esquerda e sente na bola de fitness. Cruzar cos pés, caer para que a cabeza, ombros e as ombreiras descansen sobre o balón. Os pés pousan no chan, separándose o ancho do ombreiro. Os xeonllos están flexionados, o corpo é paralelo ao chan, preséntase a prensa. Enderece o brazo esquerdo. A palma mira dentro. Coloca a palma dereita na parte traseira da túa man esquerda debaixo do cóbado. Despois de fixar a posición do corpo e cóbado, dobre o brazo esquerdo. Lixa lentamente o brazo. Fai todas as repeticións primeiro cun, despois coa outra man.
2. Extensión do brazo no tope. O exercicio fortalece os tríceps. Tome a mancuerna na man dereita. Incline o xeonllo esquerdo e a palma contra o banco. O corpo debe ser paralelo ao chan. Coloca os músculos da prensa e conecta os omóplatos. A man dereita inclínase nun ángulo de 90 °. A man por riba do cóbado é paralela ao chan, a palma mira dentro. Fixando a posición dos ombros e cóbados, endereza o brazo cara atrás para que sexa paralelo ao chan. Volve lentamente á posición inicial. Fai todas as repeticións primeiro cun, despois coa outra man.
3. Extensión do brazo na varilla de cable. O exercicio fortalece os tríceps. Cara ao adestrador para a tracción do cable. Piernas ancho de ombreiro separado, xeonllos dobrados. Tome a manexar do bloque superior na man dereita. A palma mira cara a abaixo. Dobre o brazo dereito nun ángulo de 90 °, o cóbado presiona ao tronco. Coloca a túa man esquerda na cadeira. Recorta a prensa. Mover as omoplas, baixar os ombreiros. Fixando a posición dos ombros e cóbados, endereza lentamente a man dereita. Volve lentamente á posición inicial. Fai todas as repeticións primeiro cun, despois coa outra man. Realizar o complexo dúas veces por semana, dando aos músculos descansar durante polo menos 48 horas entre os exercicios. O primeiro enfoque é realizar con menos carga, aumentándoo gradualmente ata o terceiro enfoque. Despois de 4-8 semanas, vai ao nivel avanzado. Para traballar intensamente o tríceps, siga o principio da super-serie: siga a 1 aproximación de cada exercicio coa man esquerda, despois repousa 1 a 2 minutos e repita esta serie 2 veces máis sen cambiar a man. A continuación, realice unha sesión de adestramento circular coa man dereita.