Incluso pasando un tempo difícil no ximnasio, non pode alcanzar as curvas femininas desexadas. Para os músculos non só fortes, pero tamén flexibles, estirados, cómpre combinarse na formación e traballar co seu propio peso (como en pilates), e unha boa respiración (como en ioga). Desenvolvemos o programa de formación dun autor para aqueles que desexen aumentar simultaneamente a masa muscular e desfacerse dos depósitos de graxa. Adestrar polo menos dúas veces por semana - só un mes de clases regulares terás que cambiar o tamaño da roupa. Atención: non teña medo se as escalas mostran un aumento de peso en 1-2 kg. Crece masa muscular e queima de graxa e os contornos da figura se cincelan. Os exercicios útiles para as mans, os pés e o corpo axudarán a estar sempre en forma e obter unha fermosa figura.
Exercicios para mans, pés e corpo - prensa superior
O obxectivo: adquirir cubos de alivio, para librar os depósitos de graxa na cintura.
Parte superior do músculo abdominal ancho. Mentira no chan, presione firmemente a cintura para o chan. Levante as pernas nun ángulo recto e manteña esta posición, tentando non cambiar o ángulo de 90 °. Tirar as omoplas do chan, o queixo cara arriba. Saque os brazos do chan. Facendo curtas exhalacións enerxéticas, mova os brazos cara arriba e abaixo. Respire fondo, e logo 10 curtos exhalacións coa baixada de mans.
Para complicar o exercicio, pór os pés no fitball. A dificultade é manter o balón no lugar, facendo movementos da man. As pernas deben estar pechadas.
Intente poñer presión sobre o balón con saltos. Realice 10 veces.
Preste atención!
Para traballar os músculos correctos durante os exercicios para os brazos, pernas e corpo, non colme o pescozo. Estenda a cabeza cara arriba e non adiante.
Presión inferior
Libérase dos depósitos de graxa na zona abdominal durante os exercicios para as mans, os pés e o corpo, para atopar unha delgada silueta. Presión superior e inferior, músculo traseiro, cuádriceps.
Mentira nas costas, a cintura está firmemente presionada no chan. Se é difícil seguir os lomos durante o exercicio, coloque unha pequena toalla, dobrada por un rolo, baixo a deflexión lumbar. Levante as pernas rectas cara arriba para que realicen un ángulo de 90 ° co corpo. Coloca as túas mans detrás da túa cabeza. Non coloque os dedos no bloqueo, só manteña as mans preto dos seus templos: isto axudaralle a non sobreexercar as vértebras cervicales. Respire fondo e, ao exhalar, arranca as láminas do chan. Tire o queixo cara arriba. Simultaneamente co levantamento do cinto do ombreiro, dobre as pernas no regazo. Busque cos xeonllos completamente. Respirar, baixar lentamente a escápula e, a continuación, dirixirse ao chan mentres enderezas as pernas. Manteña os pés xuntos, non espallar as pernas. Fai exercicios para os brazos, as pernas e o corpo lentamente, non se agiten. Para complicar o exercicio, preme o fitball. Encaixe as pernas coa pelota perpendicular ao corpo. Entón, como na versión lixeira do exercicio, cortes os xeonllos, mantendo o balón no peso. Fixar o balón coas pernas. Ao presionar o balón cos pés, daráslle unha carga extra ao interior da coxa. Repita 30 veces.
Preme e retroceda
Os exercicios para as mans, pés e corpo axudan a formar un forte corsé muscular, fortalecen os músculos das pernas.
Os músculos da prensa, a superficie traseira completa das pernas, os músculos das costas. Mentira no chan, presione as mans para o chan. Na exhalación, lance lentamente as pernas do chan e comeza a levantar. Cando as pernas son levantadas perpendiculares ao chan, comezan a baixalos pola cabeza, arrancando a parte de atrás do chan: a vértebra detrás das vértebras. Realiza exercicios para os brazos, pernas e corpo, sostendo o balón cos pés. Repita 30 veces.
Preste atención!
Non tirar a escápula do chan, se non, corre o risco de sobrecargar as vértebras cervicales. Durante o exercicio, estira os brazos non aos pés, pero á fronte, directo. Non se rasgue co chan cun xiro, fai todos os movementos sen problemas. Ao subir, arrastra a cabeza cara arriba e non á fronte.
Fortalecer e estirar os músculos de todo o corpo, especialmente os músculos da prensa, cara atrás, as mans. Todos os músculos que apoian a columna vertebral, todos os músculos da prensa.
Mente nas costas, estira os brazos cara atrás. Respire fondo e, despois, coa exhalación, arranca as mans do chan primeiro, entón a cabeza, entón, a vértebra detrás da vértebra, levanta o tronco. Durante o levantamento non rasgue as pernas no chan, manteña os pés pechados. Non se levante e abaixe, mova sen problemas. Sentado con pernas rectas, estende o peito cara adiante, detrás das mans. Non teñas o pescozo, imaxinas que estás levado pola coroa da túa cabeza. O adiante é só o cofre. Complicando os exercicios para os brazos, as pernas e o corpo, colle o fitball. Tendo instalado no chan, pór a bola detrás da súa cabeza. Agarre os brazos, colle o balón primeiro, e despois alcanza o fitball. Fai 15-20 repeticións.
Cando cre que o adestramento non é suficiente para ti, teña en conta que canto maior sexa o balón e canto máis pesado sexa, canto maior sexa a carga sobre os grupos musculares nos que traballa, obterás. Comezar cun pequeno bolo pequeno ou medio burlado.
Preste atención!
Non se caia do seu lado, manteña o corpo estirado ao longo dunha liña, o dedo da pata mosca esténdese. O ombreiro do brazo de apoio é perpendicular ao chan.
Cadras cinceladas
Desfágase das "orellas" nos cadros, faga as nádegas elásticas e as coxas serán axudadas por exercicios detallados para os brazos, pernas e corpo.
Durante os exercicios para os brazos, pernas e corpo, toda a superficie lateral das pernas funciona, a carga máxima colócase nos músculos oblicuos da prensa, o músculo gluteus maximus desenvólvese, fortalece os músculos do brazo da suxeición.
Cintura delgada
Elimina os depósitos de graxa da cintura, destaca o relevo da silueta.
Musculos musculares da prensa, cintura para o ombreiro, coxas internas.
Mentira nas costas. Toca as mans sobre a parte traseira da túa cabeza, pero non recóllasas no castelo. Dobre a perna dereita no xeonllo e colócaa polo cóbado esquerdo. Neste caso, a cintura e as nádegas permanecen no chan, só se eleva a parte superior da parte traseira (ata os omóplatos). Chin pull up. Entón tamén, debuxe o cóbado dereito ao xeonllo esquerdo. Para complicar o exercicio, colle o balón. Na exhalación, ventea o balón sobre o xeonllo axustado. Realice 30 repeticións por cada etapa.
Preste atención!
Desmonte as omoplas do chan suavemente, o cóbado esténdese ao carón e ligeramente cara arriba.
Incline no chan co xeonllo e o cóbado. O brazo libre dobra no cóbado e conduce detrás da cabeza, o cóbado debe verse rigorosamente. Tensión do dedo da perna de apoio. Na exhalación, mantendo o equilibrio, eleva o pé libre ao nivel da cintura. Non teñas o pé na estrada e non o leves. O calcetín está axustado.
Unha versión máis complexa do exercicio para as mans, os pés e o corpo - usando o fitball. Mentira na parte superior do tronco. Mantendo o equilibrio, eleva o pé. Mire que a bóla non sae de ti. Realice 30 veces por cada etapa.
Cofre alto
Bonito cofre, peito aberto, falta de "ás" no antebrazo.
Músculos de brazos: bíceps e tríceps, gran músculo pectoral, músculos nas costas.
Tomé unha énfase mentira. O corpo debe estar tenso, o estómago axustado. Nun principio podes confiar nos xeonllos dobrados nos xeonllos. Co paso do tempo, vai a énfase nas medias. Dobrando os cóbados aos lados, deixe caer o peito. Debes sentir a tensión nos brazos e no peito. Non tire o estómago, non se dobres. Manteña o balón e rolo nel para que estea baixo a cunca. Realice 30 push-ups, mantendo o equilibrio.
Preste atención!
A parte traseira é recta, a deflexión na parte inferior das costas é inaceptable. O cóbado está enrasado co pulso. Dereito de volta, ausencia de depósitos de graxa na parte inferior das costas. Nalgas axitadas.
Músculo glúteo, músculo traseiro máis ancho e músculo trapecio.
Mide no estómago, estira os brazos diante de ti, pór os pés xuntos. Tirar o peito e saír do chan. Respirite profundamente e cunha exhalación levante tanto como sexa posible o brazo dereito ea perna esquerda. Sen baixar a cabeza e o peito, baixar lentamente o brazo ea perna e levantar o brazo esquerdo e a perna dereita. Punta cara arriba e cara adiante, mira cara diante. Para complicar o exercicio, deitarse sobre o balón e rodalo para que encaixa baixo a cunca. Para comezar, axúdese a manter o equilibrio coas mans: levantar cara arriba só as patas alternativamente. Co paso do tempo, intente executar na pelota os mesmos exercicios para as mans, os pés e o corpo como no chan liso: levantar simultaneamente os brazos e pernas opostos. Fai tres aproximacións de 10 a 15 veces. Non tire a cabeza, avanza. Non poñas as mans aos lados.