Cantas veces e canto tempo deben ser as clases, se se trata de reducir o peso? Para a perda de peso, 200 minutos de exercicio moderado por semana considéranse ideais. Os estudos de científicos estadounidenses demostraron que as mulleres con sobrepeso que se adhiren a este réxime perden aproximadamente o 14% do seu peso corporal. Os que se dedican a menos de 150 minutos, perden un 5%. Para estabilizar o aumento de peso e o "dumping" posterior ao normal, recoméndase realizar un adestramento cardiovascular 3-4 veces por semana. Se non che gustan os equipos cardiovasculares, asiste ás sesións grupales destinadas á queima de graxa, que teñan unha duración mínima de 40-50 minutos. Engade mans activas durante o paseo: isto axuda a aumentar o consumo de enerxía nun 20-30%. E recorda que o proceso de adestramento ea dieta deben cumprir os seus obxectivos e normas. Consulte co adestrador.
E que se os 200 minutos recomendados para a cardio ximnasia realízanse un conxunto de exercicios, eo peso non se move do centro morto. Cal é a razón? É necesario complicar a cardiooterapia aumentando o ritmo ou a resistencia, e tamén substituíndo os adestramentos uniformes con exercicios de intervalo. Pero a principal cousa aquí non é esaxerala: non é desexable traballar máis de 1-2 veces por semana cunha carga elevada, isto pode levar ao cansazo e, como resultado, vai arrefriar o ardor durante moito tempo. Non se xoga o menor papel na redución de peso por exercicios de forza. A masa muscular aumenta, o metabolismo é activado, a graxa se queima máis. Manteña un ollo no consumo de calorías: debe ser inferior ao consumo. Comezza co paso habitual e acelerar gradualmente o ritmo, non cambiando a execución e gardar este modo durante 25-30 minutos. A continuación, ralentice o ritmo ata que o pulso estea completamente restaurado. Se practicas na rúa, sabes que o percorrido a campo transversal para os principiantes é máis perigoso que o adestramento no salón: a superficie da Terra non sempre é nivel e hai un risco de chocar a perna, obtendo sensacións incómodas na articulación do xeonllo e cara atrás de correr desigual.
Cal é o simulador máis eficaz: ergómetro de bicicleta, fita, paso ou elipse? Depende cada vez máis do ritmo e da duración da formación que do simulador. Non obstante, existen aqueles que permiten desenvolver alta velocidade e, polo tanto, crese que son máis eficaces. Así pois, na fita da estrada e paso a paso pódese empregar máis intensamente que, por exemplo, nunha bicicleta de exercicio. Pero traballar día tras día no mesmo simulador non é a mellor idea. É aburrido e perigoso: pode esaxerar e ferir. Ao cambiar o tipo de actividade, evitarás o estancamento e, polo tanto, estimularemos o consumo de enerxía. Incline o simulador (ou camiño cara arriba) - ¿Cal é a eficiencia? ¿É perigoso bombear os músculos da pantorrilla? A inclinación do simulador aumenta unicamente a carga, a eficiencia aumenta, polo que é necesario usar un monitor cardíaco ou un ximnasio para seguir de cerca o pulso. Os músculos da pantorrilla estarán en perfecto estado se comeza a poñer o pé completamente na superficie da fita. Camiñar no chan dos teus dedos non se recomenda estrictamente. Pero se aínda sentes tensións nos músculos gastrocnemius, tira, descargalas despois do adestramento. Coloca a parada no talón diante da superficie vertical (isto podería ser o muro ou a postura da máquina). O dedo debe estar na superficie da parede. Aos poucos, comeza a achegar o pé dereito á parede. Despois de sentir a tensión, mantéñase nesta posición ata a sensación de calor no músculo gastrocnemio. A continuación, dobre a perna no xeonllo e tira o Aquiles. Entón, descargas os músculos da pantorrilla.
Como construír un plan cardio fóra do salón? Correndo, camiñando, saltando a corda? Para principiantes, recoméndase un paso activo. Se o dominou, pode dirixirse a vostede de xeito sinxelo se o desexa. Saltar cunha corda esixe certas técnicas e habilidades. Podes usar a corda para intensificar a intensidade durante ou despois de andar e correr. Saltar cunha corda de saltar durante 30-40 minutos é moi difícil incluso para profesionais. En primeiro lugar, intente completar só 3 conxuntos por minuto. Incluso esta carga será máis que suficiente para os principiantes. Mesmo se non planea perder peso, non debe renunciar a exercicios cardiovasculares. Son necesarios para o adestramento do sistema cardiovascular. Para iso, será suficiente unha ou dúas leccións por semana.
O programa
Para principiantes e aqueles que desexan mellorar significativamente a súa forma física. Clases: 3-4 veces por semana durante 45 minutos. Despois do quentamento, comeza o adestramento desde o paso habitual ata o intensivo. Maximizar as mans e controlar a uniformidade da respiración. Se é igual - manteña a intensidade, se tropece - vai a un paso máis silencioso. Despois da recuperación, volve ao paso intensivo. Alternar isto e outro 3-4 veces. Antes do comezo da lección, mida o pulso. Despois do adestramento, debes restaura-lo e executa estendendo de novo. O adestramento de intervalos diversifica o proceso e, por suposto, axuda a aumentar ou diminuír a intensidade. E os intervalos poden ser engadidos e cardio e poder. Se o desexa, fainos vostede mesmo, pero co adestrador este proceso pode converterse nun verdadeiro pracer. Alternativamente, podes emparejar. Neste caso, controlarás con maior precisión os intervalos de tempo e os parámetros estatísticos. Se no canto dun adestramento longo está organizado un pouco máis curto, afectará a eficiencia? Para manter a forma e reducir o peso, o tempo total de traballo en si é importante. E se será un longo ou varios ataques de cardio curtos é insignificante. Pero se o teu obxectivo - a consecución de certos resultados deportivos (por exemplo, a participación nunha maratón), a formación é mellor non falla.
Recomendacións xerais
Elixe un programa baseado nos teus obxectivos. Para o desenvolvemento global da resistencia, o primeiro programa é ideal. Para un resultado rápido, ten que traballar duro, o que significa que o programa tamén debe ser elixido máis pesado: o segundo en intervalos de alta intensidade. Podes practicar no salón e ao aire libre, o principal é manter a velocidade de movemento recomendada.
Estirar
Comezza a adestramento cun quentamento fácil de 5 minutos con exercicios de estiramento obrigatorios. Isto non só lle aforrará de lesións, senón tamén aforrarche de 40 a 120 calorías adicionais. Cuartos traseros: Un pé no talón, un dedo para si mesmo, mans no xeonllo da outra perna, unha lixeira inclinación do corpo cara a adiante. A fronte da coxa: soportar unha perna. Se é difícil manter o equilibrio, pode quedar cunha man para facer énfase. Unha perna está dobrada no xeonllo e ferida detrás da parte traseira, coa man, manteña o dedo do pé. Superficie interna da coxa: Anárdase separadamente nunha das pernas, as mans no xeonllo da perna dobrada, a segunda perna é recta. O corpo está inclinado cara adiante. Músculos da parte traseira: traia as mans cara adiante e inclínase cara atrás. Levante un brazo e dobla un pouco o lado oposto. Repita o contrario.
Intensidade
Para axustalo, use a escala de Estimación de carga individual (IOL). Si, o programa universal non existe, é necesario avaliar de forma independente o xeito no que se escolle o tempo. Despois de todo, a velocidade de alguén de 6 km / h parecerá un ritmo de caracol e alguén a esta distancia xa non respirará. Cando quere engadir unha carga, aumentar a velocidade, a inclinación do simulador ou a resistencia. Se está a facer na rúa, engade velocidade ou dende un camiño parado, move ao terreo accidentado (outeiros e barrancos). Non hai esa paisaxe - domine os pasos.
Consumo de calorías
Como regra xeral, os simuladores resolve-lo, pero moitas veces esta cifra é un pouco maior que os valores reais. Non sempre nos introducimos con precisión os datos antes do adestramento, e os sensores non sempre funcionan exactamente. Mellor obter MOE (monitorizar o ritmo cardíaco).