Unha fermosa prensa abdominal non é só unha fina cintura sen depósitos de graxa, pero sobre todo unha capa muscular, cortada por profundas paredes de conexión. Mire as estatuas antigas - a súa prensa abdominal está debuxada con cadrados claros. Non obstante, este non é só un homenaxe á beleza, senón tamén un enfoque práctico sensato. O punto é que calquera movemento e exercicio, dun xeito ou doutro, está asociado cos músculos abdominais: depende ou depende inicialmente deles ou sexa soportado ou controlado por eles.
Canto máis fortes sexan estes músculos, máis efectivo será o teu exercicio, e ti, á súa vez, está protexido de forma máis fiable contra todo tipo de lesións. Por riba de todo, os músculos de alivio do abdome parécense espectaculares e sexy.
Non podes ter outras partes ideais do corpo, pero seis cadrados claramente debuxados xa falan por si mesmos ... Non só é fácil de adquirilos. Parecería que todo é moi sinxelo: "balance" os músculos da prensa abdominal ata esgotarse e terás éxito. Pero, desgraciadamente, isto non é así: queren todo, pero resulta que hai uns poucos. E nin sequera está en xenética (aínda que, e neste tamén), pero que non hai consenso na metodoloxía. Algúns "expertos" recomendan adestramento todos os días, outros recomendan máis descanso. Incluso nos temas de exercicios de técnica, hai desacordos.
Entón, o que aínda ten que facer para ter un 100% de resultado para alcanzar os músculos abdominais ideais?
Para iso, consideramos os problemas máis comúns no desenvolvemento dos músculos abdominais e achegamos as respostas desde o punto de vista da ciencia deportiva, así como desde o punto de vista do sentido común.
A miúdo podes atopar recomendacións do seguinte tipo: "facer" os cubos da prensa que necesitas descargar todos os días. De feito, a forma e contorno do recto abdominal dáselle desde o nacemento. O esforzo físico axudarache a facer máis groso o músculo recto, iso é todo. Polo tanto, é necesario adestra-lo, así como outros músculos, non máis dunha vez cada dous días. Para crecer, os músculos da prensa tamén necesitan descansar. Por certo, realizando un número impensable de exercicios, desenvolve a resistencia muscular e non a súa forza, e menos aínda estimula o crecemento.
Noutras palabras, as torceduras infinitas non axudarán a adquirir unha prensa abdominal de socorro e non eliminarán a graxa do estómago. Os exercicios de forza simplemente non "saben como" para "queimar" a graxa. Polo tanto, a prensa non só necesita "bombeo", senón tamén a carga aeróbica, a dieta (un factor importante - a nutrición: o estado dos músculos da prensa depende principalmente da nutrición e despois dos exercicios "para o disparo" de graxa, quen sabe, quizais baixo groso capa de graxa, ten músculos ben desenvolvidos da prensa, só se aprende só despois de perder peso). Por certo, moitos profesionais raramente traballan nunha prensa. O segredo é que os adestradores experimentados teñen anos de duro adestramento para todos os grupos musculares e "rebentar" co traballo fóra da prensa pode levar a unha "extensión" da cintura e iso non é moi desexable por razóns estéticas.
Hai opinión de que algúns exercicios na prensa abdominal están destinados á parte superior, outros na parte inferior e, en terceiro lugar, nos músculos abdominais oblicuos. De feito, calquera exercicio na prensa "inclúe" o recto abdominal por completo, desde a parte inferior ata a parte superior. Ademais, os músculos oblicuos participan mesmo nas flexións do corpo. Outra cousa é que algúns exercicios, como as torceduras habituais, levan un pouco máis a parte superior da prensa abdominal (non hai conversa de illamento completo e sen discurso). Pero o levantamento das pernas na caixa ou a torsión inversa sitúan o énfasis no fondo do músculo recto. A diferenza de carga non é tan grande, con todo, ten sentido compoñer un complexo para a prensa de dous tipos de exercicios. Isto permítelle "procesar" o músculo recto, como din, a partir de ambos extremos. E non te esquezas de traballar "a distorsión". Por exemplo, hai unha excelente opción: un conxunto na parte inferior da prensa, configurar "arriba", axustalo como "oblicuo".
En canto á elección do exercicio, non hai ningunha receita aquí . Non é necesario "entrar en ciclos" sobre exercicios só no chan. Todos os exercicios son bos ao seu xeito: traballar coa prensa "desde diferentes ángulos": experimentar con varios movementos "funcionais", como a dobra diagonal do corpo no visor, tiros da bola médica, dobrando o tronco no bloque ou no simulador de dobre. Todos estes movementos teñen diferentes vantaxes, unha gran amplitud e, polo tanto, son extremadamente eficaces.
Todo o mundo sabe que os exercicios na prensa desempeñan un papel importante na prevención das lesións lumbares, pero eles mesmos poden danalo se non prestan atención á parte inferior . O feito é que é a prensa ea parte inferior (o respaldo inferior) que crean o "centro de potencia" do corpo. Polo tanto, cando traballes na prensa, non te esquezas do tándem: "presiona loin". Non se concentre en adestrar só os músculos máis efectivos - a prensa, non se esquecen da súa saúde: facer a prensa a expensas da parte traseira crea "distorsións fisiolóxicas", que conducen á dor nas costas.
Por motivos de seguridade, non esquezas a técnica correcta para facer exercicios na prensa, especialmente a respiración: respirar antes da fase de repetición concéntrica e, a continuación, contén a respiración. No punto superior do movemento, antes do inicio da fase de repetición excéntrica (negativa), debes exhalar cunha forza, "empuxando" cara a dentro o músculo recto abdominal. Mantendo a respiración na fase positiva, permite a presión máxima na presión abdominal e alivia unha parte significativa da carga da columna lumbar. Os que teñen máis idade ou que presentan problemas de presión deben respirar normalmente, sen respirar.
Entón, o que necesitas para o adestramento da prensa competente: a dieta adecuada, o adestramento aeróbico, a intensidade, a frecuencia de adestramento e a adecuada selección de exercicios.
Principios de adestramento abdominal:
- Move sen problemas e sen problemas, sen sacudir.
- No pico da contracción, continúa, entón relaxa lentamente a tensión, pero non descansa no punto máis baixo do movemento, relaxa os músculos.
- Traballa a prensa "desde diferentes ángulos", así como outros músculos (por exemplo, ombros ou peito).
- Manteña a cabeza en liña coa columna vertebral, mantendo a súa posición natural.
- A amplitude óptima dos movementos na maioría dos exercicios é de 30-45 graos.
- Esforzo-se para aumentar a intensidade, non o número de repeticións (máximamente contraer os músculos na parte superior da tensión).
- Cando se traballan os músculos abdominais "oblicuos" nos exercicios do chan, non se curvan os cóbados, senón os ombros eo peito.
- Non esqueza estirar a prensa ea parte inferior cara atrás antes e despois do adestramento, se non, non haberá resultado.
- Adestra a prensa dúas ou catro veces por semana, quitando unhas vacacións por non menos de 1 día.
- Pódese prestar atención á prensa abdominal durante uns minutos ao comezo do adestramento de forza para outros grupos musculares para preparala para un maior traballo, pero é mellor darlle a carga principal ao final do adestramento.
- Se a prensa está detrás, pode dedicar un día por adestramento ou adestra-lo no inicio do complexo de enerxía para os grupos musculares "superiores".
- O adestramento de forza axudarache a resolver os músculos da prensa, se queres "agarralo", entón tamén necesitas dieta e aeróbic.
- Fai o exercicio ata que os músculos non funcionan e, despois do fracaso, intentan facer 5-8 veces.
Consellos para principiantes.
- Antes de adestrar, aconsellamos non comer por dúas horas, despois de 2 horas para beber unha auga.
- Comezar a adestrar a prensa lentamente e sen problemas, aumentando gradualmente a carga.
- Fai tantas repeticións como poidas. Se é necesario, descansa e comece de novo.
- Comezar con 10 repeticiones nun conxunto e executar 2-3 conxuntos. Descanse entre sets de 30 segundos a 1 minuto.
- Cando realizarás o exercicio en polo menos 15 repeticións, podes pasar a programas máis complexos.
- Cando sacas a prensa, non podes parar con dor, necesitas continuar coa dor ata que o músculo non se reduce. Se sacou a prensa correctamente, despois do adestramento debería ter unha dor de polo menos unha hora.
- A carga aumenta por 5 repeticións, non máis.
Antes de comezar a balance da prensa, cambie a súa dieta !
Nenas, lembre, non hai mulleres feas, son perezosas!