Sabías que:
- Para bombear a prensa abdominal, é necesario adestrar os músculos da cintura e as nádegas;
- As libras extras dispoñibles están na área da cintura, polo que antes de comezar a prensa os swing deberían facer aeróbic (correr pola mañá, unha bicicleta de exercicio);
- Comezar a tirar as nádegas e a prensa debe ser con simples exercicios. Por exemplo: mentira no chan, brazos estirados e levante as pernas, sen dobrar nos xeonllos; perpendicular ao chan, e despois, outra vez sen dobrar, inclúeo diagonalmente á dereita e despois á esquerda;
- Non ten sentido facer 100 exercicios ao día así, o principal é facelos correctamente;
- Se sente unha sensación de queimaduras na parte inferior das costas mentres realiza exercicios para tirar as nádegas e a prensa, detén e descansa un pouco;
- Se queres unha barriga completamente plana, debes balance os músculos situados no abdome inferior;
- Os resultados da formación que verás polo menos 2 meses despois. Pero para acadar o resultado debes dedicar polo menos 3 veces por semana.
Músculos internos da prensa
Sen traballar os músculos internos da prensa para lograr a barriga ideal non é tan sinxelo. E para usar os músculos internos, é suficiente seguir as seguintes recomendacións. En primeiro lugar , inclúese o exercicio " Dibujo na barriga " no exercicio - implica o músculo transversal. Poña as mans nas súas cadeiras, exhala, tira o estómago o máis axustado posible, contase ata 4 e relaxa lentamente. Comezar 100 veces. En segundo lugar , non se esqueza dos músculos punzantes - están no interior da coxa. Cando funcionan, os músculos oblicuos internos do abdome e do músculo transversal están estendendo ao mesmo tempo. Polo tanto, mentres realizas exercicios na prensa, exprime os xeonllos con forza. Podes bater entre os xeonllos un pequeno almofada densa ou unha bola médica. En terceiro lugar , cómpre activar os músculos glúteos. A súa redución tamén adestra os músculos transversais do abdome. Os exercicios para a prensa a este respecto deben realizarse con nádegas axustado.
Complexo "7"
A orde dos exercicios non cambia. Cada repetición 10 veces. Entrena así dúas veces por semana. Non esquezas a tensión dos músculos da prensa, as nádegas e as coxas.
1. Levantar o corpo sobre o balón . Sente-se na pelota, pór os pés no chan, tome unha posición estable. Pés os pés no ancho dos ombros. Apretar as nádegas. Espere os seus xeonllos. Entón tes que exhalar, debuxar o estómago e baixar o corpo lentamente. Na seguinte etapa dos exercicios, é necesario inhalar e exhalar de novo co corpo de elevación. Ao mesmo tempo, manteña as mans diante do peito.
2. Parafuso . Mente nas costas, dobre os xeonllos. Os pés deben estar no chan, a cabeza e os ombros levantados levemente. Coloca as nádegas e tira o estómago. A continuación, os xeonllos deben ser girados cara á dereita, eo corpo debe ser levantado e xirar á esquerda. Asegúrese de pausar entre tres e tres. Ao comezo dos exercicios, debes aspirar e cando regreses á posición de partida debes respirar. Asegúrese de que a súa parte traseira do chan non estea demasiado lonxe. Repita este exercicio para apretar as nádegas e preme 10 veces cara á dereita e á esquerda.
3. Levantando a caixa . Ao levantar o corpo, as pernas dos xeonllos deben estar dobradas, mantendo os pés no chan. Tome a bola médica coas mans e mantela ao nivel do cofre (diante de ti). Se non tes unha pelota especial, só podes estirar os brazos diante de ti. Levante os ombros e a cabeza. Non solte o lombo do chan. Cando a pelota chega case aos xeonllos, comeza a endereitarse lentamente coas pernas posibles. Estenda ata que toques os medias. Neste caso, as patas deben ser recta. Volve á posición inicial e repita todos os movementos en orde inversa. Cando o centro da parte traseira toca o chan, os xeonllos dobran, tirando ás nádegas do pé. Entón regresa lentamente. Respirar ao mesmo tempo.
4. Exercicio para un aperto das nádegas e da prensa . Instálase no chan, coloque as mans ao longo do corpo. Levante as pernas, dobreches de xeonllos, cruza os nocellos. Levante os ombros e a cabeza. Coa man esquerda, alcanza o talón do pé dereito. Levante a man dereita sobre o chan por 8 a 10 cm. Non pode axudarte tirando os talóns. Non leves as costas do chan. Volve á posición inicial, pero manteña a cabeza e os ombros sobre o chan. Comeza a próxima repetición deste exercicio desde esta posición. Recoméndase facer 10 repeticións. A posición dos tobillos debe ser cambiada e estirado ata o talón da perna esquerda. Ao estenderse ao pé, debes exhalar, e cando regreses á posición de partida, respire.
5. " Dobre V ". Na posición de mentira, tes que dobrar os xeonllos, mentres apoia a túa cabeza de peso cos brazos cruzados. Dirija as pernas a 45 ° para o chan, agora preto de 15 cm baixa-las e diluír fortemente os medias. Unha vez máis, suba os pés 15 cm e elimina os medias. Voltar á posición inicial. Antes do inicio do movemento, respire, cando volva á posición de partida - exhala.
6. Tesoiras . Levante as pernas rectas nunha posición prona. Levante os ombros e a cabeza e, a continuación, xire os seus brillos cos seus brillos. Baixa a perna esquerda, mentres que a palma esquerda debe deslizarse ao longo da perna. Tire a man dereita directamente. A perna non se pode baixar demasiado. Un desvío está formado na parte inferior. Realizar unha "tesouro" 10 veces en cada dirección, alternando movementos. Exhalar - cando baixas a perna e o brazo, inspire - entre repeticións.
7. O Birch . Fai un "bidueiro", apoiando a pelvis coas mans, os cóbados son freados no chan. Poñer no chan da palma e baixar as pernas ao mesmo tempo pola cabeza. Separe as pernas coa letra V. A vértebra detrás das vértebras, baixa a espalda ao chan. Voltar á posición inicial. O exercicio non se pode facer se hai dor nas costas. A inhalación faise cando baixas os brazos e métedes os pés detrás da túa cabeza. Exhale - cando raza e baixa as pernas.
Karate-aeróbic
Esta dirección de aeróbic é cada vez máis popular no noso país. Carat-aerobics mellora a coordinación movementos e promove a resistencia xeral, fortalece o sistema respiratorio, o corazón. Soporta perfectamente a figura, contribuíndo á tensión das nádegas e da prensa. Faino mellor baixo a orientación dun instrutor. Atención por favor! É adecuado só para persoas físicamente adestradas. Presentamos algúns exercicios básicos de karate-aeróbic:
1. Use as mans para simular a captura do inimigo e golpealo no xeonllo. Realice o primeiro e despois o outro pé, preferentemente coa música. É importante non só levantar o xeonllo, senón facelo con forza, coma se fose atacar. Repita de lado a lado, cara adiante e cara atrás. Pero non tensas unha vez máis o corpo.
2. Coloque os pés no ancho dos ombros, os xeonllos están medio dobrados. As mans apertan en puños e presionan para o tronco. Fai un punzón cara adiante, mentres xira a palma e volve á posición inicial. Repita á súa vez coa esquerda e, a continuación, a man dereita ata que se sinta cansa. Se despois de 2 minutos non se sinte canso, pegue pesas de luz e repita.
3. Dobra as pernas a medio camiño, unha lixeiramente ao costado, ponse as mans nunha puxa protectora na cara. Pon unha patada: cun movemento afiado, tirar unha perna recta, a que quedou atrasada. Volva á posición inicial e cambia as pernas. Realice rápidamente unha serie de golpes, cambiando constantemente as pernas.
4. Extensión dos músculos das pernas. Nun primeiro momento, de pé no xeonllo, apriételle o pé da segunda perna ata o traseiro, conxélase durante 3 segundos. Voltar á posición inicial. 2-3 veces, cambie a perna. A continuación, detén o xeonllo e tira a outra perna diante de ti, intente enderezala no xeonllo e ponse o talón cara a adiante. 5-7 veces por cada pata.
Agora xa sabe como facer exercicios para apretar as nádegas e a prensa, pode obter excelentes resultados na casa.