Horario de clase: 2-3 veces por semana. Camiña por 15-20 minutos sobre terreo accidentado. Deter e facer 1 aproximación ao exercicio. Repite o complexo (camiñando - exercicios) o que queiras. Necesitarás: unha cinta amortecedor (a túa parella debería ter a súa propia). Ben, se hai varas especiais: axudarán a manter o equilibrio e un pouco máis fácil de camiñar (poderás participar máis tempo).
- Squats con brazos estendidos
Músculos de pernas, nádegas e traballos de prensa. Levante-se, os pés entre ancho e abaixo. Colle os bastóns e os baixa paralelos ao chan. Os cepillos están separados entre os ombreiros e palmeiras de cara ao corpo. Encaixando os músculos da prensa, descende cara á esquerda, levantando as mans diante do nivel do ombro. Subir e repetir. Realice 8-12 veces.
- Camiñando con ataques
Os músculos das patas e as nádegas funcionan. Baixa o bastón ata o nivel dos cadros e fai unha perna dereita cara atrás, ao levantar as mans diante do nivel do ombreiro. Dirixímolo cara arriba, trasladando o peso á perna esquerda, levantando a perna dereita e tirando os brazos. Volva ao ataque e repita. Fai 8-12 veces, cambia de lado.
- Tape arrastrando
Funcionan os músculos das costas e os músculos-estabilizadores. Colócase co compañeiro cara a outro e agarre as asas dos dous amortecedores. Cruzar as cintas para que formen a letra X. Se está só, fixa o amortecedor no centro dun obxecto estacionario. Tira os brazos cara a adiante. Mantendo a prensa axustado e as mans recta, baixar as dúas mans nos lados, a parte traseira é recta. Volve á posición inicial e repita. Facelo 10 veces.
- Levantando os brazos ao longo do arco
Músculos dos ombros, seos e bíceps funcionan. Levante-se, ancho de ombreiro dos pés separadamente, unha perna dianteira e outra detrás. O pé do pé diante no centro do amortiguador. Tome a manija da cinta e coloque as mans nos lados, as palmas cara adiante. Mantendo a prensa axustado, curva ligeramente os cóbados e levante as mans diante do nivel do ombro (non retroceda). Lentamente, devolve as mans á súa posición orixinal e, a continuación, tira os pinceis aos ombros, esta é unha repetición. Volva ao comezo e repita. Facelo 12 veces.
- Levantando o xeonllo cun xiro
Os músculos da prensa funcionan. Levante-se, os pés entre ancho e abaixo. Engade as varas máis anchas e lévaas cara atrás, as palmas miran "adiante". Apretar a prensa e levantar a perna esquerda, dobrada no xeonllo, diante del ata o nivel dos cadros. Mentres manteña o equilibrio, xira o caso lentamente á esquerda. Volve á posición inicial (baixar a perna) e cambie de lado. Fai 8-10 veces en cada lado.
- Prensa de mama
Funcionan os músculos da mama e os estabilizadores musculares. Colócase coas costas ao compañeiro e toma as asas dos dous amortecedores de cinta, como o fixo no número 3 do exercicio. Levántate as mans ao nivel dos ombros, os cóbados "miran" cara atrás, coas palmas abaixo, unha perna á fronte do outro. Se se adestra só, engade a correa do amortecedor ao obxecto fixa ao nivel do cofre. Mantendo a prensa en suspenso, endereza os brazos diante de ti a nivel do ombreiro. Volva á posición inicial e repita. Facelo 10 veces.