O programa
Necesitarás. Un tiza, un banco ou unha caixa, unha corda de 5 m de lonxitude, unha bola de baloncesto, tres botellas de plástico, un amortecedor de goma e unha alfombra.
Clases
Fai este programa de luns a xoves durante 5 semanas. Podes adestrar só, con amigos e mesmo coa familia enteira. O principal que foi divertido! Calefacción. Comezar con 5-10 minutos de exercicios cardiovasculares de baixa intensidade, por exemplo camiñar no lugar.
Enganche
Ao final de cada adestramento, tira todos os principais grupos musculares, mantendo cada tramo de 20-30 segundos.
Adestramento selectivo
Tome este día co seu favorito ou probar algo completamente novo. Aquí tes algunhas ideas.
■ Aeróbic (na casa baixo unha videocasete ou nun club cun instrutor).
■ Ioga (soa ou cun instrutor).
■ Artes marciais orientais.
■ Formación de spinning ou intervalo nunha bicicleta estacionaria.
■ Ciclismo en terreo plano ou accidentado.
■ Natación (adestramento longo, uniforme ou adestramento de intervalo máis intensivo).
■ Camiñar en terreo plano ou cruzado.
■ Patinaxe en rolo. Queimar calorías con pracer!
■ Tenis, badminton e outros xogos ao aire libre.
■ Baile - do ballet ao jazz-moderno.
1 ª semana
Luns
Comezar cunha proba de fitness:
■ Dentro de 1 minuto, xira o corpo para contar repeticións.
■ Rexistra o tempo e executa 800 m con total impacto.
■ Fai flexións, descansando nos medias do dedo do pé ou, se é difícil, de xeonllos.
Agora avaliar os resultados:
■ Corría unha distancia en 6 minutos (ou máis); por 1 minuto fixo menos de 30 voltas; Non se puido retroceder. Entón, ten un nivel inicial de preparación.
■ Vostede conseguiu superar os 800 m en 5-6 minutos; por 1 minuto realice 30-50 xiros; fai flexións nos xeonllos. Ten un nivel intermedio de preparación.
■ O seu resultado en execución é inferior a 5 minutos; podes facer máis de 50 xiros en 1 minuto; estirado, inclinándose nas medias. Polo tanto, ten un alto nivel de preparación.
Se resulta que os resultados corresponden a diferentes niveis de preparación, comecen a tratar coa carga correspondente ao nivel inicial. Despois do exame, vai camiñando e correndo. Nivel de entrada: camiña 200 m, despois executa a mesma distancia. Alternar estes intervalos a unha distancia de 1,5-2,5 km. O nivel medio: camiñar - 800 m, correr - 800 m. Superar, polo tanto, 1,6-3,2 km. Alto nivel: correr - 2,5-3 km.
Cociña de campo
Manteña un diario de comida. Vai axudar a descubrir o que, cando e por que come. Vas desayunar. Se adestrar pola mañá, asegúrese de almorzar antes do almorzo, pero non ben: flocos ou cereal, leite, pouco zume e máis auga. Stock de auga. Norma: non menos de 8 vasos de auga por día. Antes do adestramento, é bo beber unha bebida que contén carbohidratos - té con azucre, zume de froita ou zume. Equilibrio de nutrientes. A proporción de nutrientes na súa dieta debe ser: 60% de carbohidratos, 20% de proteína e 20% de graxa. Deficiencia de calorías. Para afastar o exceso de graxa, cree un déficit de enerxía de 500 kcal por día. Para iso, consome 250 kcal menos que o habitual e, a costa dos exercicios, aumenta o gasto enerxético en 250 kcal. O adestramento no noso programa é moi intenso e vai queimar graxa incluso cunha dieta de 1800-2000 kcal. Ao mesmo tempo, a masa muscular comeza a aumentar, así que vexan os cambios no seu volume e non o peso.
Martes
Tira de obstáculos. Construír no patio ou aparcar 6 obstáculos. Pasa a franxa sen saltos de principio a fin unha vez, despois repita. Principiante: Pase o curso de obstáculos 3 veces. Nivel intermedio: superar todos os obstáculos 4-5 veces. Alto nivel: Pase a tira 6 veces.
1. "Clásicos". Debuxa unha tiza para "clásicos" de 6 a 9 m de longo. Levantando os xeonllos e traballando coas mans enérxica, correndo pola rede enteira, cada vez que pousas o pé na próxima gaiola.
2. Caídas e xeonllos en movemento. Seleccione a parte da ruta entre dúas árbores ou postes. Tamén pode observar a distancia por si mesmo, por exemplo con botellas de plástico. Debe ser tal que a última repetición fose difícil de realizar, pero a técnica non sufriu ao mesmo tempo. Principiante: Pase a distancia, alternando os xeonllos nun ángulo recto. Mans na parte de atrás da cabeza.
Nivel medio / alto: facer ataques en movemento. Levante-se en pé, separando os ombreiros do pé. O peito está enderezado, a prensa se tensa, os brazos están dobrados no peito. Fai un gran paso adiante e descende cara ao ataque. Ambos os xeonllos deben estar dobrados case en ángulos rectos. Reforza os músculos das nádegas e coxas endereitarse as pernas e inmediatamente dar un paso adiante coa outra perna. Entón, vai todo o camiño.
3. Adestramento de boxeo. Tire a corda entre dúas árbores ou columnas a un nivel por riba dos ombreiros. Colócase ao costado da corda. Recorta a prensa. Comprimir a man, os puños sosteñen diante do peito, simulando a posición defensiva do boxeador. Dobre os xeonllos, paso á corda e "mergullo" debaixo del, sen cambiar a posición das mans. Así, superar toda a distancia.
4. Suba ao banco. Soporte fronte ao banco ou ao caixón. Ancho de ombrella das pernas separadas. Recorta a prensa. Poña as mans no peito. Pasa o pé dereito no paso, coloca o pé esquerdo. Dea un paso atrás, ao chan, co pé dereito, estableza o esquerdo. En 30 segundos, execute os ascensores do pé dereito, a continuación, outros 30 segundos - da esquerda.
5. Manter o balón. Observe no chan a liña de inicio, despois de 15 m - a liña de chegada. Separe as botellas de plástico baleiras entre elas dunha soa vez, a 3 m de distancia. Pase a pelota entre as botellas de serpes, pegándoa contra o chan cunha soa, a continuación, doutra man, de principio a fin, e logo cara atrás.
6. Salto. Dentro de 1 minuto, salta: pernas nos lados - mans cara arriba, pernas xuntas - mans aos lados. Preme constantemente a tensión e manteña as costas.
Mércores
Aceleración. Comezar cunha jogada lixeira durante 1 minuto. A continuación, acelere durante 1 minuto. Outras 3 veces, repetir a carreira a un ritmo lento e aceleración. A continuación, camiña 2 minutos. Todos xuntos constitúen un intervalo de 10 minutos. Principiante: faga 2 intervalos. Nivel medio: faga 3 intervalos. Alto nivel: faga 4 intervalos.
Xoves
Formación de circuítos. Realizar un enfoque de todos os exercicios sen descanso. A continuación, repita todo de novo. Principiante: faga 3 "círculos". Nivel medio: fai 4 "círculos". Alto nivel: faga 5 "círculos".
1. Doblado das mans cun amortecedor. Coloca os pés no centro do amortiguador de goma ou vendaje elástico. Tire as asas. As palmeras miran cara adiante. Encaixe a prensa, endereza o peito. Mova os omóplatos e abaixa os ombros. Inclina os brazos e tira os cepillos aos ombros. Os cóbados deben estar aínda. Volve lentamente á posición inicial. Fai 15 repeticións.
2. Levantando as mans nos lados cun amortecedor. Deixar unha perna no amortiguador. Recorta a prensa. Manos lixeiramente dobradas. As palmeras están mirando cara a dentro. Sen curar os cóbados, co esforzo dos músculos dos ombros, levante os brazos aos lados ata o nivel dos ombros. Non incline a caixa de novo. Volve lentamente á posición inicial. Fai 15 repeticións.
3. Solta no lugar. Levante directamente. Piernas no ancho dos ombros, o tórax se endereza, a prensa se tensa. As mans están apiladas no peito. Fai un gran paso adiante e descende cara ao ataque. Ambos os xeonllos deben estar dobrados en ángulos rectos. Reforza os músculos das nádegas e coxas endereitarse coas pernas e volver á posición inicial. Realice 15 repeticiones primeiro cunha, despois a outra perna.
4. Pushups, Stand in all four. Engade os brazos un pouco máis anchos que os ombreiros, os dedos esperan. Baixa a pelvis para que o corpo forme unha liña recta desde o vértice ata os xeonllos. Dobre os cóbados nun ángulo recto e preme. Fai 15 repeticións. Se estás ben preparado, faga flexións, de pé non de xeonllos, senón nos dedos dos pés.
5. Plie (squat) e xogando o balón. Tome o baloncesto coas dúas mans. Levante directamente. As pernas son un pouco máis anchas que os ombreiros, os calcetíns están un pouco despregados nos lados. Os brazos co balón están libremente rebaixados. Recorta a prensa. Faga unha tira sen cambiar a posición do corpo e as mans. Recorta as pernas, levantando as mans e xogando a pelota. Sen baixar as mans, collelo e volver á posición inicial. Realice 15 repeticións deste exercicio.
6. Varilla de inclinación con amortecedor. Coloca os pés no centro do amortiguador de goma. Piernas no ancho dos ombreiros, palmeiras mira dentro. Agarre as asas. Mova a escápula, tensa a prensa. Dobra ligeramente os xeonllos e inclínase cara atrás desde as súas cadros cunha parte recta. O corpo debe ser case paralelo ao chan, os brazos rectos - libremente abatidos. Fortalece os músculos da parte traseira, tira os brazos por riba do cóbado aos lados. Manteña esta posición e volva ao orixinal. Fai 15 repeticións.
2 ª semana
Luns
Tira de obstáculos. Como o martes 1 ª semana. A subida ao banco substituirase por saltar a corda por 1 minuto.
Martes
Formación por elección. Elixe o tipo de actividade física que máis lle gusta.
Mércores
Formación de circuítos. Como o xoves 1ª semana. No canto de levantar as mans aos lados cun amortecedor, execute os ascensores nas medias. Levante directamente. As pernas teñen un ancho de ombreiro separado, os pés son paralelos. Recorta a prensa. Poña as mans no peito. Fortalece os músculos da perna inferior aos dedos dos pés, mantéñase e lentamente baixe. Fai 15 repeticións.
Xoves
Andar / correr. Nivel inicial: correr - 400 m, andar - 400 m. O seu obxectivo: 3-4 pares de tales intervalos. Nivel medio: correr - 1200 m, andar - 400 m. Repetir 2-3 veces. Alto nivel: correr - 3-4 km. Ao final do adestramento, torce por 1 minuto e 3 conxuntos de 10 flexións.
3ª semana
Luns
Formación por elección. Calquera tipo de actividade física.
Martes
Formación de circuítos. Como o xoves 1ª semana.
Mércores
Andar / correr. Nivel inicial: correr - 400 m, andar - 400 m. O seu obxectivo: 4 pares de tales intervalos. Nivel medio: correr - 1200 m, andar - 400 m. Repetir 3 veces. Alto nivel: correr - 4 km. Ao final do adestramento, fai 2 conxuntos de 20 voltas e despois 20 flexións.
Xoves
Tira de obstáculos. Como o martes 1 ª semana. O adestramento á súa elección fará a diferenza nos seus deportes deportivos e axudará a evitar o estancamento
4ª semana
Luns
Formación de circuítos. Como o xoves 1ª semana. En lugar de ataques in situ, realiza os ataques en movemento. Levante-se, ancho de ombreiro dos pés separados, mans sobre cadros. Pasa de novo e deixa caer no estrondo. Encaixe, transfire o peso do corpo ata a perna que está detrás e coloque o outro. A continuación, dar un paso atrás da outra etapa. Fai 15 ataques en cada etapa.
5ª semana
Luns
Camiñando / correndo Nivel de inicio: correr - 800 m, camiñando - 800 m. O seu obxectivo é superar 3 intervalos. Nivel medio: correr - 1600 m, camiñando - 400-800 m. Repita 2 veces. Alto nivel: correr - 5 km. Ao final, faga 4 conxuntos de 20 repeticións de flexións e realice un retorcido durante 1 minuto.
Martes
Andar / correr. Nivel inicial: correr - 1200 m, andar - 400 m, a continuación, 20 push-ups. O seu obxectivo: 4-5 intervalos. Nivel medio: correr - 800 m, entón 15 flexións e 30 xiros. Repita 5-6 veces. Alto nivel: correr - 800 m, a continuación, 20 flexións e 50 xiros. Repita 5-6 veces.
Mércores
Tira de obstáculos. Como o martes 1 ª semana.
Xoves
Formación por elección. Probe algo completamente novo para ti. Alternando diferentes tipos de adestramentos, conseguirás bos resultados
Martes
Formación de circuítos. Como o xoves 1ª semana. Complicar as flexións. Se adoitaba confiar nos seus xeonllos, agora - en medias. Para un alto nivel de preparación: pór os pés nun banco ou unha caixa estable e presione nesta posición.
Mércores
Tira de obstáculos. Como o martes 1 ª semana. Calquera dos obstáculos pode ser substituído saltando ao costado. Seleccione un segmento da pista entre as dúas árbores ou marque a distancia por si mesmo. Colócase coa punta dos lados, coloque os pés no ancho dos ombreiros. O caso está ligeramente inclinado cara adiante. Os xeonllos e os brazos están dobrados, puños diante do peito, ambos para protección. Dea un paso cara a un lado cun pé e engada outro. Entón, superar a distancia ata o final, e despois - de volta. Os xeonllos non se enderezan por completo, todos os saltos intentan realizar no semicírculo.
Xoves
Formación por elección. Pode dar preferencia a calquera tipo de actividade física. Ao final, pase a proba de aptitude, como o luns 1 a semana. Compare os resultados.